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[caio009754]

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Editado Março 15, 2025 às 07:12 por caio009754

[Visitante]

Calistenia é um longo caminho de estudos, porque se progride com novos exercícios, então você tem que teṙ um bom repertório de exercícios e saber como não se perder com tanta variedade.

 

Sobre o aquecimento, preferiria fazer regressões ou os exercícios com menos reps. Por exemplo, com flexão, em vez de fazer flexão normal, fazer inclinado ou de joelhos (proteja os joelhos). Eu faria alguma coisa nesse estilo que você sugeriu de 200 exercícios de aquecimento só treinando de manhã, aí seria bom fazer alguns exercícios do gênero, mas no meio do dia em diante não é preciso muita coisa para se aquecer.

 

Para abdome, hanging leg raises é o principal, se conseguir, dragon flag encolhido (com as pernas na barriga).

 

Já que está treinando pernas no final do treino dos dois, faça dois exercícios, pode ser até um push no pull e vice-versa, essa divisão não funciona muito bem para pernas.

 

Sou contra flexibilidade muito próximo do treino, a não ser que for essencial para realizar a técnica correta de algum exercício. Faça em horários afastados.

[caio009754]

Em 21/02/2025 em 06:49, Atleta_híbrido disse:

Calistenia é um longo caminho de estudos, porque se progride com novos exercícios, então você tem que teṙ um bom repertório de exercícios e saber como não se perder com tanta variedade.

 

Sobre o aquecimento, preferiria fazer regressões ou os exercícios com menos reps. Por exemplo, com flexão, em vez de fazer flexão normal, fazer inclinado ou de joelhos (proteja os joelhos). Eu faria alguma coisa nesse estilo que você sugeriu de 200 exercícios de aquecimento só treinando de manhã, aí seria bom fazer alguns exercícios do gênero, mas no meio do dia em diante não é preciso muita coisa para se aquecer.

 

Para abdome, hanging leg raises é o principal, se conseguir, dragon flag encolhido (com as pernas na barriga).

 

Já que está treinando pernas no final do treino dos dois, faça dois exercícios, pode ser até um push no pull e vice-versa, essa divisão não funciona muito bem para pernas.

 

Sou contra flexibilidade muito próximo do treino, a não ser que for essencial para realizar a técnica correta de algum exercício. Faça em horários afastados.

 

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Editado Março 15, 2025 às 07:11 por caio009754

[Visitante]

Em 20/02/2025 em 18:58, caio009754 disse:

Entendi, então pra aquecer é só escolher variações mais fácil dos exercícios né 

Sim, exatamente. Na barra uma ideia é fazer pulando (para aquecer), no dips fazer o dips no banco (aquele com os pés apoiados) antes do dips normal etc.

[caio009754]

Em 21/02/2025 em 07:01, Atleta_híbrido disse:

Sim, exatamente. Na barra uma ideia é fazer pulando (para aquecer), no dips fazer o dips no banco (aquele com os pés apoiados) antes do dips normal etc.

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Editado Março 15, 2025 às 07:11 por caio009754

[Visitante]

Em 20/02/2025 em 19:03, caio009754 disse:

Fazer apenas 1 série de cada exercício tá ótimo? Com quantos reps vc recomenda?

Depende de vários fatores. Quanto mais forte, mais séries de aquecimento. Quantos às repetições, um princípio que funciona com frequência é tentar fazer repetições na mesma faixa pretendida no treino.

 

Mas cada caso é um caso, no handstand que é um isométrico, isso já não funciona tão bem, porque você tende a tentar seu máximo de tempo. Aí geralmente faço uma ou outra série de flexões com poucas reps, algumas séries com poucos segundos para handstand, depois começo minhas séries de trabalho.

[caio009754]

Em 21/02/2025 em 07:09, Atleta_híbrido disse:

Depende de vários fatores. Quanto mais forte, mais séries de aquecimento. Quantos às repetições, um princípio que funciona com frequência é tentar fazer repetições na mesma faixa pretendida no treino.

 

Mas cada caso é um caso, no handstand que é um isométrico, isso já não funciona tão bem, porque você tende a tentar seu máximo de tempo. Aí geralmente faço uma ou outra série de flexões com poucas reps, algumas séries com poucos segundos para handstand, depois começo minhas séries de trabalho.

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Editado Fevereiro 21, 2025 às 03:41 por caio009754

[Visitante]

Cara, estude esta tabela aqui. Tem muito exercício de ginasta meio que impossível de ser praticado sem os recursos, mas é uma tabela de referência para calistenia. Aqui tem um programa de progressões muito sólido, procure os exercícios no youtube:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/19l4tVfdTJLheLMwZBYqcw1oeEBPRh8mxngqrCz2YnVg/edit?gid=2032740838#gid=2032740838

 

Porque, por exemplo, remada com uma perna? Isso não tornará o exercício mais intenso para os músculos da parte superior. Um recurso usado é fazer o exercício "desigual", geralmente com o chamado "archer", você faz o exercício com duas mãos, mas mais inclinado para um lado. Recomendo que faça uma série para o lado mais fraco e depois para o mais forte e não alternando, acho que é pior assim.

 

No youtube em outros canais você acha outras alternativas que podem se encaixar melhor para você.

 

Outra coisa, eu acho que esse treino aí tem pouco volume, acho que vai terminar isso daí em 30 minutos. Para o peito, por exemplo, rapidamente você estará fazendo 20 ou 30 repetições e ficará muito difícil treinar num volume x intensidade ótimo para hipertrofia e ganho de força (embora haja pontos positivos em high-reps). Mesmo fazendo archer push up, também não demorará muito a atingir 20 repetições ou mais para cada braço. E você ainda não terá muito bem as manhas para selecionar variações mais difíceis. Então pode colocar volume sem medo.

 

Um exercício que poderia ter colocado é pike push up, bom para ombro. Para puxar não há tanta variedade, será melhor variar a pegada para não enjoar.

 

 

[caio009754]

Em 21/02/2025 em 09:05, Atleta_híbrido disse:

Cara, estude esta tabela aqui. Tem muito exercício de ginasta meio que impossível de ser praticado sem os recursos, mas é uma tabela de referência para calistenia. Aqui tem um programa de progressões muito sólido, procure os exercícios no youtube:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/19l4tVfdTJLheLMwZBYqcw1oeEBPRh8mxngqrCz2YnVg/edit?gid=2032740838#gid=2032740838

 

Porque, por exemplo, remada com uma perna? Isso não tornará o exercício mais intenso para os músculos da parte superior. Um recurso usado é fazer o exercício "desigual", geralmente com o chamado "archer", você faz o exercício com duas mãos, mas mais inclinado para um lado. Recomendo que faça uma série para o lado mais fraco e depois para o mais forte e não alternando, acho que é pior assim.

 

No youtube em outros canais você acha outras alternativas que podem se encaixar melhor para você.

 

Outra coisa, eu acho que esse treino aí tem pouco volume, acho que vai terminar isso daí em 30 minutos. Para o peito, por exemplo, rapidamente você estará fazendo 20 ou 30 repetições e ficará muito difícil treinar num volume x intensidade ótimo para hipertrofia e ganho de força (embora haja pontos positivos em high-reps). Mesmo fazendo archer push up, também não demorará muito a atingir 20 repetições ou mais para cada braço. E você ainda não terá muito bem as manhas para selecionar variações mais difíceis. Então pode colocar volume sem medo.

 

Um exercício que poderia ter colocado é pike push up, bom para ombro. Para puxar não há tanta variedade, será melhor variar a pegada para não enjoar.

 

 

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Editado Março 15, 2025 às 07:12 por caio009754

[Visitante]

Em 20/02/2025 em 23:42, caio009754 disse:

Muito obrigado. Mas ainda tenho várias dúvidas, vou ser bem direto e escrever todas. Me perdoe se eu estou sendo muito burro, não sei nada de calistenia ksks

 

1° pergunta: Tenho dúvida se é realmente nescessário fazer um treino de flexibilidade e aqueles 5-12 min de handstand antes do treino, se for necessário como faço o treino de flexibilidade?

 

2° pergunta: Eu tinha colocado Dips, mas lembrei q no meu parque não tem paralelas, eu sei q dá pra comprar na Amazon ou qualquer outro site, mas infelizmente não posso comprar nada, só posso usar os equipamentos q tem no meu parque. Então oq eu posso fazer?

 

3° pergunta: E sobre o volume qual quantidade eu faço? Poderia me recomendar?

Cara, por isso que é bom estudar bastante calistenia, é um pouco difícil responder às perguntas, porque depende de muita coisa, calistenia costuma ser meio improvisado, por exemplo, você já não tem fácil acesso a dips, isso já causa um certo transtorno no planejamento, então você tem que ter repertório para saber driblar essas adversidades. Também depende dos seus propósitos com a calistenia, esse é um vasto universo. Você pode buscar força, pode buscar hipertrofia, pode buscar simplesmente fazer movimentos divertidos mesmo que não fique forte, pode buscar resistência etc.

 

Sobre flexibilidade, isso também depende. No geral, nos exercícios que você apresentou, não é necessário fazer flexibilidade de modo algum, mas futuramente será importante. Exercícios como L-sit e skin the cat não são tão difíceis e exigem boa flexibilidade. Mas também depende de você, talvez você sinta alguma limitação para a qual seria recomendado se alongar antes dos treinos.

 

Handstand é um exercício importante, mas não precisa ser 5~12 minutos antes do treino, aí vai da sua prioridade nesse exercício. Achei interessante a ideia, porque fazer handstand push up livre no futuro é um exercício poderoso, mas absolutamente nada obriga a isso.

 

2º sempre há tríceps no banco e é possível usar a a estratégia archer como citei. Em dips talvez seja importante alongar os ombros e tríceps antes do exercício, ainda mais na versão de banco, esse exercício realmente exige boa mobilidade.

 

3º Aí também depende muito, se você sabe como progredir, nos primeiros exercícios do treino faria as progressões mais difíceis de 1 a 5 repetições, quando chegar na quinta, tentar passar para a próxima progressão para uma repetição. Ao fim do treino pode ser feita uma variante do exercício para altas repetições. Então, uma sugestão:

 

Progressão para barra de uma mão

aquecimento

2x5 regressões

série de trabalho

3~5x1~5

 

Progressão para remada de uma mão

2x5 regressões

série de trabalho

3~5x1~5

 

Puxada vertical (recomendo com a pegada inversa em relação ao primeiros exercício)

2x10

1xaté a falha

 

Remada (recomendo com a pegada inversa em relação à primeira remada)

2x10

1x até a falha

 

Rosca com o peso do corpo

3x8~15

 

Treino de perna e abdome ao fim

 

Progressão pistol squat

2x5 aquecimento

3~5x1~5 progressões para pistol

 

Variações de lunges (agachamento búlgaro, curtsy lunge etc)

3x10

 

Abdome

Dragon flag encolhido

3x5~20

 

Isso foi um exemplo para entender a lógica, mas, como falei, é difícil dar uma resposta definitiva.

 

 

[caio009754]

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Editado Fevereiro 21, 2025 às 12:45 por caio009754

[caio009754]

Em 21/02/2025 em 20:53, Atleta_híbrido disse:

Cara, por isso que é bom estudar bastante calistenia, é um pouco difícil responder às perguntas, porque depende de muita coisa, calistenia costuma ser meio improvisado, por exemplo, você já não tem fácil acesso a dips, isso já causa um certo transtorno no planejamento, então você tem que ter repertório para saber driblar essas adversidades. Também depende dos seus propósitos com a calistenia, esse é um vasto universo. Você pode buscar força, pode buscar hipertrofia, pode buscar simplesmente fazer movimentos divertidos mesmo que não fique forte, pode buscar resistência etc.

 

Sobre flexibilidade, isso também depende. No geral, nos exercícios que você apresentou, não é necessário fazer flexibilidade de modo algum, mas futuramente será importante. Exercícios como L-sit e skin the cat não são tão difíceis e exigem boa flexibilidade. Mas também depende de você, talvez você sinta alguma limitação para a qual seria recomendado se alongar antes dos treinos.

 

Handstand é um exercício importante, mas não precisa ser 5~12 minutos antes do treino, aí vai da sua prioridade nesse exercício. Achei interessante a ideia, porque fazer handstand push up livre no futuro é um exercício poderoso, mas absolutamente nada obriga a isso.

 

2º sempre há tríceps no banco e é possível usar a a estratégia archer como citei. Em dips talvez seja importante alongar os ombros e tríceps antes do exercício, ainda mais na versão de banco, esse exercício realmente exige boa mobilidade.

 

3º Aí também depende muito, se você sabe como progredir, nos primeiros exercícios do treino faria as progressões mais difíceis de 1 a 5 repetições, quando chegar na quinta, tentar passar para a próxima progressão para uma repetição. Ao fim do treino pode ser feita uma variante do exercício para altas repetições. Então, uma sugestão:

 

Progressão para barra de uma mão

aquecimento

2x5 regressões

série de trabalho

3~5x1~5

 

Progressão para remada de uma mão

2x5 regressões

série de trabalho

3~5x1~5

 

Puxada vertical (recomendo com a pegada inversa em relação ao primeiros exercício)

2x10

1xaté a falha

 

Remada (recomendo com a pegada inversa em relação à primeira remada)

2x10

1x até a falha

 

Rosca com o peso do corpo

3x8~15

 

Treino de perna e abdome ao fim

 

Progressão pistol squat

2x5 aquecimento

3~5x1~5 progressões para pistol

 

Variações de lunges (agachamento búlgaro, curtsy lunge etc)

3x10

 

Abdome

Dragon flag encolhido

3x5~20

 

Isso foi um exemplo para entender a lógica, mas, como falei, é difícil dar uma resposta definitiva.

 

 

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Editado Março 15, 2025 às 07:10 por caio009754

[Visitante]

O que é EZ?

 

Cara, vai treinando aí, é algo muito prático também, não adianta só ficarmos na teoria, você tem que ver como seu corpo reage e ir fazendo os ajustes. Treina um pouco aí e depois volte ao fórum dizendo o que achou. Não adianta buscar fórmula perfeita na calistenia, porque o treino está sempre sendo ajustado.

 

Sobre a faixa de reps, embora para seu propósito seja bom tentar ficar entre 5~15 reps, logo descobrirá que precisará ser mais flexível, porque para progredir nas técnicas com certeza terá que lançar mão de séries com 1~3 reps. Fazer altas repetições não são tão necessárias, mas de vez em quando serão úteis.

[caio009754]

Em 21/02/2025 em 22:11, Atleta_híbrido disse:

O que é EZ?

 

Cara, vai treinando aí, é algo muito prático também, não adianta só ficarmos na teoria, você tem que ver como seu corpo reage e ir fazendo os ajustes. Treina um pouco aí e depois volte ao fórum dizendo o que achou. Não adianta buscar fórmula perfeita na calistenia, porque o treino está sempre sendo ajustado.

 

Sobre a faixa de reps, embora para seu propósito seja bom tentar ficar entre 5~15 reps, logo descobrirá que precisará ser mais flexível, porque para progredir nas técnicas com certeza terá que lançar mão de séries com 1~3 reps. Fazer altas repetições não são tão necessárias, mas de vez em quando serão úteis.

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Editado Março 15, 2025 às 07:10 por caio009754

[caio009754]

Em 21/02/2025 em 06:49, Atleta_híbrido disse:

 

 

Já que está treinando pernas no final do treino dos dois, faça dois exercícios, pode ser até um push no pull e vice-versa, essa divisão não funciona muito bem para pernas.

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Editado Março 15, 2025 às 07:10 por caio009754

[Visitante]

Em 23/02/2025 em 05:49, caio009754 disse:

Só mais uma pergunta mn foi mal. Eu esqueci de perguntar essa parte sobre as pernas, não entendi muito bem. Eu coloquei Bulgarian split squats e Single leg hip thrust, então é pra adicionar mais exercícios? Se for quais exercícios recomenda?

Ah tá, é que EZ é um tipo de barra no mundo da musculação, fiquei me perguntando se era uma variante dos exercícios.

 

Sobre pernas, não recomendo dividir em push/pull, ou seja, faça agachamento e elevação pélvica no mesmo dia, buscando a progressão para agachamento de uma perna e elevação pélvica de uma perna. Acrescentaria também lunges high reps. Em pernas rapidamente você vai passar do range de 20 reps, mas tranquilo, isso não é o melhor para força e hipertrofia, mas algum resultado ainda terá.

[caio009754]

Em 23/02/2025 em 19:20, Atleta_híbrido disse:

Ah tá, é que EZ é um tipo de barra no mundo da musculação, fiquei me perguntando se era uma variante dos exercícios.

 

Sobre pernas, não recomendo dividir em push/pull, ou seja, faça agachamento e elevação pélvica no mesmo dia, buscando a progressão para agachamento de uma perna e elevação pélvica de uma perna. Acrescentaria também lunges high reps. Em pernas rapidamente você vai passar do range de 20 reps, mas tranquilo, isso não é o melhor para força e hipertrofia, mas algum resultado ainda terá.

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Editado Março 15, 2025 às 07:10 por caio009754

[Visitante]

Você não consegue ainda pull-up e dips normais? 

 

Adiciona um chin-up (pull-up com pegada supinada) e segue o jogo. Eu prefiro adicionar dois exercícios de perna no pull também, a tendência é ficarem subtreinadas na calistenia. Não fará mal também fazer abs todo dia.

 

Você já treinou alguma vez? quanto tempo deu?

[caio009754]

Em 24/02/2025 em 08:34, Atleta_híbrido disse:

Você não consegue ainda pull-up e dips normais? 

 

Adiciona um chin-up (pull-up com pegada supinada) e segue o jogo. Eu prefiro adicionar dois exercícios de perna no pull também, a tendência é ficarem subtreinadas na calistenia. Não fará mal também fazer abs todo dia.

 

Você já treinou alguma vez? quanto tempo deu?

 

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Editado Março 15, 2025 às 07:11 por caio009754

[Visitante]

Então treina algumas semanas e venha aqui depois. Estou tentando te explicar que é preciso ter mais volume e frequência de perna em calistenia porque é difícil ajustar o volume e intensidade de perna, fica fácil muito rápido. Sobre pull-up e dips, lembre-se o que eu falei sobre aceitar fazer 1~5 reps, isso será importante para aprender os movimentos.

 

 

[caio009754]

Em 24/02/2025 em 08:34, Atleta_híbrido disse:

Você não consegue ainda pull-up e dips normais? 

 

Adiciona um chin-up (pull-up com pegada supinada) e segue o jogo. Eu prefiro adicionar dois exercícios de perna no pull também, a tendência é ficarem subtreinadas na calistenia. Não fará mal também fazer abs todo dia.

 

Você já treinou alguma vez? quanto tempo deu?

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Editado Março 15, 2025 às 07:10 por caio009754

[Visitante]

Em 24/02/2025 em 07:47, caio009754 disse:

Entendi, acho q vc quis dizer pra mim adicionar 2 exercícios de quadríceps no push e 2 de posterior no pull né. Abs eu faço em todos os 4 treinos só com Hanging knee raises? Eu achei q fazia mal treinar Abs toda sessão por causa da dor tardia e da recuperação.

Não, não tem problema. Na calistenia os mitos da musculação são testados, por exemplo, que é absolutamente necessário estar 100% recuperado para treinar e ter resultados. Abdome é treinado todo dia em calistenia, mesmo sem fazer exercícios específicos, porque todos exercícios exigem muita estabilização.

 

Sobre perna, estou dizendo para você treinar todo dia justamente porque o volume e intensidade de um dia só fazendo perna no fim do treino é muito leve, então não precisa de tanto descanso. E também dividir entre push/pull para perna não adianta muito, essa divisão não é perfeita, agachamento quadríceps e posteriores.

[caio009754]

Em 24/02/2025 em 20:20, Atleta_híbrido disse:

Não, não tem problema. Na calistenia os mitos da musculação são testados, por exemplo, que é absolutamente necessário estar 100% recuperado para treinar e ter resultados. Abdome é treinado todo dia em calistenia, mesmo sem fazer exercícios específicos, porque todos exercícios exigem muita estabilização.

 

Sobre perna, estou dizendo para você treinar todo dia justamente porque o volume e intensidade de um dia só fazendo perna no fim do treino é muito leve, então não precisa de tanto descanso. E também dividir entre push/pull para perna não adianta muito, essa divisão não é perfeita, agachamento quadríceps e posteriores.

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Editado Março 15, 2025 às 07:09 por caio009754

[Visitante]

Em 24/02/2025 em 20:55, caio009754 disse:

Então seria melhor eu fazer um upper/lower? Já q vc disse q o push/pull n é mt bom pra pernas, e provavelmente o treino vai durar mais q 1 hora, ou não tem problema eu ficar com o push/pull? Amanhã vou treinar, por isso quero montar um treino perfeito e usar por alguns meses.

Irmão, só treina isso que você já montou, menos perguntas e mais prática. Só confia.

Push/pull não é muito bom para pernas, mas para superiores funciona. Sobre upper/lower, acho que isso não tem lógica em calistenia, porque aí o treino de upper ficará apertado com tanto exercício e você não terá muito exercício para fazer no dia de lower. Faça um pouco de perna todo dia, só confia.

[caio009754]

Em 25/02/2025 em 19:18, Atleta_híbrido disse:

Irmão, só treina isso que você já montou, menos perguntas e mais prática. Só confia.

Push/pull não é muito bom para pernas, mas para superiores funciona. Sobre upper/lower, acho que isso não tem lógica em calistenia, porque aí o treino de upper ficará apertado com tanto exercício e você não terá muito exercício para fazer no dia de lower. Faça um pouco de perna todo dia, só confia.

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Editado Março 15, 2025 às 07:09 por caio009754

[caio009754]

Em 25/02/2025 em 19:18, Atleta_híbrido disse:

Irmão, só treina isso que você já montou, menos perguntas e mais prática. Só confia.

Push/pull não é muito bom para pernas, mas para superiores funciona. Sobre upper/lower, acho que isso não tem lógica em calistenia, porque aí o treino de upper ficará apertado com tanto exercício e você não terá muito exercício para fazer no dia de lower. Faça um pouco de perna todo dia, só confia.

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Editado Março 15, 2025 às 07:09 por caio009754

[Visitante]

Em 01/03/2025 em 02:49, caio009754 disse:

Oi mn testei o push/pull e não me adaptei bem nele, tem alguns exercícios q eu faço errado, por isso acho melhor eu fazer um Full body 3x pra eu aprender os movimentos com mais frequência já q sou iniciante. Não acho q o treino vai durar muito tempo, se demorar é só fazer uns ajustes né.

Írmão, nem no melhor treino do mundo a pessoa se adapta com uma semana. Menos ansiedade e mais consistência, apenas siga um planejamento. Estou vendo que a chance de você aderir a um fullbody 3x e desistir é grande, porque não é questão de treino, é de mentalidade.

 

A técnica se aprende com o tempo, é preciso ter paciência. Outra coisa, por isso que falei tanto de aceitar fazer menos de 5 repetições, essa faixa é melhor para treinar técnica se ela for muito precária.

 

Quanto tempo demorou nesses treinos?

[caio009754]

Em 01/03/2025 em 19:33, Atleta_híbrido disse:

Írmão, nem no melhor treino do mundo a pessoa se adapta com uma semana. Menos ansiedade e mais consistência, apenas siga um planejamento. Estou vendo que a chance de você aderir a um fullbody 3x e desistir é grande, porque não é questão de treino, é de mentalidade.

 

A técnica se aprende com o tempo, é preciso ter paciência. Outra coisa, por isso que falei tanto de aceitar fazer menos de 5 repetições, essa faixa é melhor para treinar técnica se ela for muito precária.

 

Quanto tempo demorou nesses treinos?

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Editado Março 15, 2025 às 07:09 por caio009754

[Visitante]

Em 01/03/2025 em 23:59, caio009754 disse:

Tlgd mn, treino durou cerca de 1 hora, o problema q só tá dando pra ir terça quinta e sábado, por isso eu tava pensando fazer um Full body 3x

Ok, aí é outra coisa, mas saiba que fullbody é um pouco mais difícil de programar.

 

Pegando o seu treino, para não alterar muito, fica a sugestão. Faça um fullbody A e B, um valorizando Push e outro Pull:

 

PUSH: quarta e sábado 

AQUECIMENTO:

- Ez variation push ups 2x 5

- Ez variation squats 2x 5

- EZ variation Rows 3x5~15

TREINO:

- Regular push ups 3x 5-15 

- Bench dips 3x 5-15 

- Pike push ups 3x 5-15 

- Bulgarian split squats 3x 5-15

-Australian Rows 3x5~15

 

 

PULL: quinta e domingo 

AQUECIMENTO:

- Ez variation australian pull ups 2x 5

- Ez variation hip thrust 2x 5

TREINO:

- Pull ups eccentric 3x 5-15

- Archer rows 3x 5-15

- Single leg hip thrust with shoulders elevated

- Regular push ups 3x 5-15 

3x 5-15 

- Dragon flag encolhido 3x 5-15

[caio009754]

Em 02/03/2025 em 20:20, Atleta_híbrido disse:

Ok, aí é outra coisa, mas saiba que fullbody é um pouco mais difícil de programar.

 

Pegando o seu treino, para não alterar muito, fica a sugestão. Faça um fullbody A e B, um valorizando Push e outro Pull:

 

PUSH: quarta e sábado 

AQUECIMENTO:

- Ez variation push ups 2x 5

- Ez variation squats 2x 5

- EZ variation Rows 3x5~15

TREINO:

- Regular push ups 3x 5-15 

- Bench dips 3x 5-15 

- Pike push ups 3x 5-15 

- Bulgarian split squats 3x 5-15

-Australian Rows 3x5~15

 

 

PULL: quinta e domingo 

AQUECIMENTO:

- Ez variation australian pull ups 2x 5

- Ez variation hip thrust 2x 5

TREINO:

- Pull ups eccentric 3x 5-15

- Archer rows 3x 5-15

- Single leg hip thrust with shoulders elevated

- Regular push ups 3x 5-15 

3x 5-15 

- Dragon flag encolhido 3x 5-15

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Editado Março 15, 2025 às 07:08 por caio009754