Bom dia, boa tarde ou boa noite! Queria uma opinião de vocês sobre a minha ficha de treino atualmente. Treino desde meus 16/17, até hoje (19). iniciei com 78kgs magrelos, e hoje tenho 99kgs com 1,78 de altura. Já experimentei divisões diferentes e a que eu tenho mais me adequado é a upper/lower 2x. Peguei de inspiração de um tópico a ficha de treino no inicio do ano e como mudei de academia na metade do ano, mudei alguns exercícios e queria saber a opinião de vocês, se mantenho esse padrão ou faço trocas para alguns exercícios livres (Inclusive gosto bastante.) 

 

Upper/Lower 2x

Inferior 1:

Stiff: 3x 6 a 8 reps

Hack Machine (Cimerian) : 3 x 6-8 reps.

Mesa Flexora: 3x 8

Cadeira Extensora: 3x 8 reps

Cad.Adutora: 2x10

Panturrilha em pé: 2x10

Panturrilha Sentado: 2x10

 

 

Superior 1: 

Supino Inclinado com Halteres: 3x6 - 8 max 

Low row unilateral: 3x6-8 max 

Crucifixo máquina: 3x8 reps

Pulley frente com triângulo : 3 x 8 reps 

Desenvolvimento com halteres: 3x8

Crucifixo inverso na maquina (posterior de ombro) : 3x8

Triceps pulley: 3x8

Rosca Scott unilateral com halteres: 3x8

 

 

 

Descanso

 

Inferior 2:

Stiff: 3x 6 a 8 reps

Hack Machine (Cimerian) : 3 x 6-8 reps.

Mesa Flexora: 3x 8

Cadeira Extensora: 3x 8 reps

Cad.Adutora: 2x10

Panturrilha em pé: 2x10

Panturrilha Sentado: 2x10

 

 

Superior 2:

Supino Inclinado com Halteres: 3x6- 8

T-bar com Peito apoiado (Pegada Pronada): 3x6-8 

Crucifixo máquina: 3x8 reps  (PR:80kg 8 reps) (assento no 2 ou 1)

Pulley frente com triângulo: 3 x 8 reps 

Desenvolvimento com halteres: 3x 8 reps 

Elevação Lateral com halteres: 3x8 

Triceps pulley: 3x8  

Rosca Direta polia: 3x 8 reps 

 

Esqueci de dizer que tenho algumas limitações (fêmur longo, tornozelo encurtado) mas faço trabalho de mobilidade e melhorei meu Agachamento em 50%, quebrando a Paralela.

 

 

 

Em 09/10/2024 em 23:34, PhTeixeira disse:

Bom dia, boa tarde ou boa noite! Queria uma opinião de vocês sobre a minha ficha de treino atualmente. Treino desde meus 16/17, até hoje (19). iniciei com 78kgs magrelos, e hoje tenho 99kgs com 1,78 de altura. Já experimentei divisões diferentes e a que eu tenho mais me adequado é a upper/lower 2x. Peguei de inspiração de um tópico a ficha de treino no inicio do ano e como mudei de academia na metade do ano, mudei alguns exercícios e queria saber a opinião de vocês, se mantenho esse padrão ou faço trocas para alguns exercícios livres (Inclusive gosto bastante.) 

 

Upper/Lower 2x

Inferior 1:

Stiff: 3x 6 a 8 reps

Hack Machine (Cimerian) : 3 x 6-8 reps.

Mesa Flexora: 3x 8

Cadeira Extensora: 3x 8 reps

Cad.Adutora: 2x10

Panturrilha em pé: 2x10

Panturrilha Sentado: 2x10

 

 

Superior 1: 

Supino Inclinado com Halteres: 3x6 - 8 max 

Low row unilateral: 3x6-8 max 

Crucifixo máquina: 3x8 reps

Pulley frente com triângulo : 3 x 8 reps 

Desenvolvimento com halteres: 3x8

Crucifixo inverso na maquina (posterior de ombro) : 3x8

Triceps pulley: 3x8

Rosca Scott unilateral com halteres: 3x8

 

 

 

Descanso

 

Inferior 2:

Stiff: 3x 6 a 8 reps

Hack Machine (Cimerian) : 3 x 6-8 reps.

Mesa Flexora: 3x 8

Cadeira Extensora: 3x 8 reps

Cad.Adutora: 2x10

Panturrilha em pé: 2x10

Panturrilha Sentado: 2x10

 

 

Superior 2:

Supino Inclinado com Halteres: 3x6- 8

T-bar com Peito apoiado (Pegada Pronada): 3x6-8 

Crucifixo máquina: 3x8 reps  (PR:80kg 8 reps) (assento no 2 ou 1)

Pulley frente com triângulo: 3 x 8 reps 

Desenvolvimento com halteres: 3x 8 reps 

Elevação Lateral com halteres: 3x8 

Triceps pulley: 3x8  

Rosca Direta polia: 3x 8 reps 

 

Esqueci de dizer que tenho algumas limitações (fêmur longo, tornozelo encurtado) mas faço trabalho de mobilidade e melhorei meu Agachamento em 50%, quebrando a Paralela.

 

 

 

Tá de boa mano, a única coisa que eu faria se o treino fosse meu era trocar o supino inclinado pelo reto. 

Em 10/10/2024 em 07:31, Faellek disse:

Tá de boa mano, a única coisa que eu faria se o treino fosse meu era trocar o supino inclinado pelo reto. 

Obrigado pelo comentário mano! Acha válido então trocar pelo supino reto em algum treino de superior? em vez de fazer 2x na semana o Inclinado com o crucifixo máquina, no treino 1 de superior fazer o Inclinado + Crucifixo máquina e no treino 2 fazer o reto + Crucifixo máquina?