Boa noite, acompanho o fórum há algum tempo e pra me motivar e quem sabe motivar alguém, resolvi criar um tópico. 

Se acharem legal posso fazer atualizações quinzenais.

 

Idade: 18

Altura: 1.72

Peso: 76 kg

 

Bf: Na avaliação física realizada há um mês, estava com 15%

 

Circunferências: 

Torax- 94cm

Braço relaxado- 36cm

Cintura- 77.5 cm

Abdômen- 82cm 

Coxa- 57.5 cm 

 

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não, apenas uma septoplastia.


Tempo de treino: mais ou menos 12 meses com dieta.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum.

Treino: TENSIONAL. 80% RM. 2 MIN. DE DASCANSO ENTRE AS SÉRIES.

 

obs: TODAS SÉRIES SÃO REALIZADAS COM REST "N" PAUSE

(8 Repet. Descansa 20 seg. + 4 repet., descansa +20 seg. + 4 repet. MANTENDO A CARGA).

 

SEGUNDA- PEITO

Supino reto- 30- 30 kg/ 8+4+4 repet./ 3 séries.

Supino declinado- 27- 27 kg/ 8+4+4 repet./ 3 séries.

Supino incl. Halter- 20- 20 kg/ 8+4+4 repet./ 3 séries.

Peck Deck- 55 kg/ 8+4+4 repet./ 3 séries.

Crossover- 25- 25 kg/ 8+4+4 repet./ 3 séries.

 

TERÇA- DORSAL 

Pux. Peito- 75 kg/ 8+4+4 repet./ 3 séries.

Remada Serrote- 36kg/ 8+4+4 repet./ 3 séries.

Remada Art.- 30- 30 kg/ 8+4+4 repet./ 3 séries.

Pux. Art.- 45- 45 kg/ 8+4+4 repet./ 3 séries.

Remada chão- 65 kg/ 8+4+4 repet./ 3 séries.

 

QUARTA- QUADRÍCEPS 

Agachamento- 47- 47 kg/ 8+4+4 repet./ 4 séries.

Leg 45- 190 kg/ 8+4+4 repet./ 4 séries.

Cad. Ext.- 100 kg/ 8+4+4 repet./ 4 séries.

Pant. Banco- Até morrer.

 

QUINTA- OMBRO, TRAPÉZIO E POSTERIOR 

Desen. Halter- 22- 22 kg/ 8+4+4 repet./ 4 séries.

Elev. Lateral- 12- 12 kg/ 8+4+4 repet./ 4 séries.

Elev. Lateral incli.- 6 kg/ 8+4+4 repet./ 4 séries.

Peck Deck inv.- 30 kg/ 8+4+4 repet./ 4 séries.

Encolhimento barra- 45- 45 kg/ 12 repet. / 8 séries.

 

SEXTA- BÍCEPS E TRÍCEPS 

Rosca Direta- 16- 16 kg/ 8+4+4 repet./ 3 séries.

Rosca paralela- 14- 14 kg/ 8+4+4 repet./ 3 séries.

Rosca martelo- 16- 16 kg/ 8+4+4 repet./ 3 séries.

Testa- 15- 15 kg/ 8+4+4 repet./ 3 séries.

Francês Cross- 55 kg/ 8+4+4 repet./ 3 séries.

Paralela- Peso indefinido/ 8+4+4 repet./ 3séries.

 

SÁBADO- POSTERIOR DE COXA 

Stiff- 25- 25 kg/ 8+4+4 repet./ 4 séries.

Mesa flex.- 60 kg/ 8+4+4 repet./ 4 séries.

Cad. Flex.- 65 kg/ 8+4+4 repet./ 4 séries.

Pant. Banco- Até morrer.

 

ABS. No mínimo duas vezes na semana.

 

Faço hit pelo menos 3 vezes na semana 15 minutos.

 

 

DIETA: 

 

CAFÉ DA MANHÃ- 

2 Ovos

2 pães integrais (50g)

1 colher de requeijão

200 ml de Leite integral

 

LANCHE DA MANHÃ- 

170 ML Iogurte natural 

1 Banana (55g)

 

ALMOÇO- 

75g de Arroz

110g de feijão

130g de peito de frango ou outra carne magra

Salada à vontade

6 ml de azeite

 

PRÉ TREINO- 

37g de aveia

30g leite em pó

1 banana (55g)

220mg de cafeína

6g de creatina

 

PÓS TREINO- 

1 Ovo 

40g tapioca

200 ml de leite 

1 cápsula multivitaminico nacional

 

JANTAR- 

75g de Arroz

110g de feijão

130g de peito de frango ou outra carne magra

Salada à vontade

6 ml de azeite

 

CEIA- 

30g de leite em pó

20g de whey 80%

 

Água- Mais ou menos 4 litros ao dia.

 

Macros- 

Carbo: 240g 

Gordura: 93g 

Proteína: 185g

Calorias- Aproximadamente 2550 KCAL.

 

Obs.: Faço uma refeição livre por semana, normalmente no sábado, substituindo jantar e ceia.

(não bebo nada com álcool).

 

Se acharem que algo não está legal, me deem sugestões, por favor.

 

Editado 17/09/2021 às 23:19 09/17, 2021 por MarcoAlmeida (veja o histórico de edições)

Me parece bacana. Qual o objetivo agora?

 

Em 17/09/2021 em 20:16, Vitgtw disse:

Me parece bacana. Qual o objetivo agora?

 

Estou fazendo um cutting, o objetivo é chegar em 12% de gordura e iniciar um bulking o mais limpo possível rumo a uns 80 kg seco.

 

Tá bacana.

Eu só não vejo vantagem em você iniciar o cutting, é melhor ficar num superávit calórico controlado e ficar de olho na linha de cintura. Quando o peso começar a estagnar e a linha de cintura subir, volta para manutenção por um tempo e depois começa a descer as kcals.

Siga o conselho acima do @Bruuninho, senao vc vai ficar eternamente no efeito sanfona.

Em 17/09/2021 em 20:56, Bruuninho disse:

Tá bacana.

Eu só não vejo vantagem em você iniciar o cutting, é melhor ficar num superávit calórico controlado e ficar de olho na linha de cintura. Quando o peso começar a estagnar e a linha de cintura subir, volta para manutenção por um tempo e depois começa a descer as kcals.

Boa noite, obrigado pela sugestão. Então eu estou em cutting já tem uns 3 meses, estava com 80kg e 18% de gordura, parecia o boneco da Michelin, aí comecei o cutting.

Em 17/09/2021 em 20:58, Vitgtw disse:

Siga o conselho acima do @Bruuninho, senao vc vai ficar eternamente no efeito sanfona.

Semana que vem vou recalcular a dieta e começo o bulking. Obrigado.

 

Assim que pegar a nova dieta posto aqui.

Editado 18/09/2021 às 00:04 09/18, 2021 por MarcoAlmeida (veja o histórico de edições)

Em 17/09/2021 em 21:01, MarcoAlmeida disse:

Semana que vem vou recalcular a dieta e começo o bulking. Obrigado.

 

Assim que pegar a nova dieta posto aqui.

Show maninho, acompanhando.

Em 17/09/2021 em 20:59, MarcoAlmeida disse:

Boa noite, obrigado pela sugestão. Então eu estou em cutting já tem uns 3 meses, estava com 80kg e 18% de gordura, parecia o boneco da Michelin, aí comecei o cutting.

Entendi. Você tá muito bem para sua idade, segue firme que é sucesso.

A única modificação que eu faria é incluir terra nos sábados.

Ac.

Boa noite, passei na consulta.

Avaliação física-

Dobras cutâneas: 

Altura: 1.72

Bf: 12.2% (9 kg)

Peso: 74.2 

Massa magra: 65.2 kg

 

Medidas- 

Braço relaxado: 35.5 cm

Cintura: 75 cm

Abdômen: 80 cm

Quadril: 96.5 cm

Coxa medial: 55 cm

Panturrilha: 37 cm 

 

Dieta e treino nessa semana seguem os mesmos. 

 

Semana q vem faço um treino de choque/ força (2 semanas) e aumento as calorias para 2800.

 

Estou tentando incluir o levantamento terra aos sábados, mas sinto só a lombar já pedi pros instrutores verem se tem alguma coisa errada, eles falam q o movimento tá certo e que não sabem pq pega só minha lombar.

 

 

 

 

Editado 27/09/2021 às 22:18 09/27, 2021 por MarcoAlmeida (veja o histórico de edições)