Construindo a Primeira Dieta da Vida

[Lordkronee]

Olá. Depois de vários anos entre idas e vindas de treino, pela primeira vez na vida eu tomei coragem e farei uma dieta. No ano de 2020 e 2021, com a pandemia, acredito que muita pessoas, assim como eu, perderam o foco nos treinos e dietas. Para a primeira dieta, eu peguei alguns aplicativos para o cálculo do consumo basal. Gostaria de ter uma noção, caso alguem pudesse colaborar, pois sempre comi errado e sem contar calorias. O meu objetivo é perder um pouco de peso e melhorar a qualidade de vida.

 

Informações: 

*Taxa metabólica: https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&age=28&g=male&cm=195&kg=130&act=1.725&bf=&f=1

*Esse é o link de uma calculadora que eu encontrei aqui no Fórum.

*Eu treino cerca de 100-120min de 5-7 dias na semana.

 

3612 calorias em "Cutting"

4112 calorias em "Manutenção"

4612 calorias em "Bulking"

 

Estou utilizando o Método de 50% de Carbo, 20% Gord e 30% Proteínas.

Não pretendo usar suplementos alimentar, alías eu nunca usei.

 

Atualmente:

Peso = 129kg - Perdi 1kg com 2 dias de dieta*

Altura = 195cm

Idade = 28 anos

 

Objetivo:

Peso = 100 - 105kg

 

Café da Manhã - 7h

Ovo cozido s/ gema - 100g

Leite Integral Ninho - 350g

Banana - 100g

Aveia em Flocos - 30g

Achocolatado Nescau - 30g

 

Macros: 

Proteínas: 45g

Carbo: 81g

Gord: 14

Fibra: 7,5

Total Kcal: 641

 

Almoço - 12h

Frango - 400g

Arroz Branco - 200g

*Salada à vontade (Não computei os macros)

Total Kcal: 1125

 

Macros: 

Proteínas: 108g

Carbo: 156g

Gord: 5.2

Fibra: 6.4

 

Lanche da Tarde - 16h - Pré - Treino

Pasta de Amendoin Integral s/ açúcar - 30g

Pão 18 grãos Wickbold - 50g

 

Macros: 

Proteínas: 17g

Carbo: 19g

Gord: 18

Fibra: 6g

Total Kcal: 304

 

Janta - 19h-20h

Carne moída - 350g

Arroz Branco - 250g

*Salada à vontade (Não computei os macros)

 

Macros: 

Proteínas: 111g

Carbo: 195g

Gord: 41g

Fibra: 8g

Total Kcal: 1607

 

Total Geral Macros (Valor Aproximado):

Carbo - 450g

Proteínas - 275g

Gordura - 81g

Total Geral de Kcal (ValorAproximado): 3677

 

PR

Terra: 240kg

Supino: 150kg

Agachamento: 180kg

 

Aos que puderem ajudar, eu agradeço!

 

[laersso]

o arroz a pesagem  cru ou cozido? as calorias mantem se não tiver tendo resultado vai p baixando aos poucos

[Lordkronee]

@laersso Então, a pesagem é do arroz cru. Caso o peso não caia, eu irei abaixando as calorias. Vlw pela dica!

Editado Agosto 21, 2021 às 14:43 por Lordkronee
Erro de ortografia

[Visitante]

se não for pedir muito, daria para fazer uma tabela por refeição, discriminando os macros + calorias + fibras

 

sugiro fibras: 10g a cada 1000 calorias

 

Ovo cozido s/ gema - 100g - pq não diminuir a gordura em outras partes da dieta e comer alguma gema?

 

Banana - 100g - porque não incluir outras frutas, como laranja, limão, melancia etc

 

Aveia em Flocos - 30g - farelo de aveia tem mais fibras ; outra opção é psyllium

 

Achocolatado Nescau - 30g - porque não usar cacau em pó?

Editado Agosto 26, 2021 às 01:17 por Scant

[Lordkronee]

@ScantMuito obrigado pelas dicas. Irei fazer alguns ajustes na dieta e colocar em uma tabela.

[Visitante]

Em 25/08/2021 em 19:38, Lordkronee disse:

@ScantMuito obrigado pelas dicas. Irei fazer alguns ajustes na dieta e colocar em uma tabela.

valeu, corrigindo o que disse acima:

 

10g a cada 1000 calorias

[FOliveira]

Nobre, segue algumas sugestões minhas.

 

Eu não consegui compreender a lógica do seu peso (130) e seus treinos, pela sua calculadora você informa que treina diariamente e forte (heavy exercise), mas que está muito acima do peso, creio que algo não bate e consequentemente afeta nas suas calorias por dia.

A primeira, sugiro utilizar o app yazio ele ajuda a cuidar da dieta sem ficar com muita neura e calculando macro.

 

Sobre a sua dieta

 

Em 20/08/2021 em 15:47, Lordkronee disse:

Ovo cozido s/ gema - 100g

Qual sentido de perder 50% do produto?!

 

Em 20/08/2021 em 15:47, Lordkronee disse:

Arroz Branco - 200g

Não vale a pena trocar essas 200g de arroz branco por: 100g arroz integral + 100g feijão?

 

No geral, na minha singela opinião, creio que você poderia organizar a sua dieta focando em alimentos melhores como água (muita água), arroz integral, batata doce, berinjela, gengibre, canela, pimenta (com cuidado), couve flor, brócolis, abobrinha, leite desnatado/semi, feijão, ovo cozido, frango (peito) grelhado, peixe grelhado, castanhas (cuidado c/ a do pará), frutas (não mais que duas por dia) tipo banana, maça, vermelhas; (com bons alimentos, tenho certeza que você não vai aguentar comer 3677 calorias de comida dia).

 

Distribuir a sua dieta, em especial o carbo com melhor qualidade próximo do período de treino/descanso;

 

Outro ponto que não faz parte da dieta, mas infere diretamente é o descanso, dormir as 07h ~08h.

 

Organizar seu treino focando em musculação+esteira/hiit, outra questão, acredito que você precisa avaliar essa questão de treinar todos os dias, eu creio que você é um ecto, nessa condição, a depender do seu tipo de treino, treinar 3x na semana dará um resultado melhor na manutenção de massa e perca de peso. (recomendo pedir auxílio na área de treino)

 

[Lordkronee]

@FOliveira

Muito Obrigado pela Contribuição. Sim, eu sou Ectomorfo. Voltei forte aos treino depois de uma parada. Estou pensando seriamente em dimunir a quantidade de treinos na semana e aumentar os aeróbicos ou fazê-los intercalado nos dias off da musculação. Ajustarei a dieta para inserir um variedade melhor de alimentos. Essa quantidade de proteínas está ficando um pouco difícil para meu estômago digerir. Irei seguir suas dicas de alimentação e recalcular minha dieta.  Depois eu arrumo em uma planilha e posto aqui. Vlw mesmo.

[costa458]

Quem dera eu conseguir comer 400g de frango no almoço