eu nao viso ganhar muito volume nem ganhar tanta força, mas sim resistencia pois creio eu, me corrijam se estiver errado preciso disso, pois por andar de skate, e praticar surf necessito de passar horas remando em cima da prancha e tb horas seguidas fazendo movimentos repetitivos com o skate. Nao disponho de muito tempo, eu vinha fazendo esta serie mas com a serie A fixa seg qua sex, revezando B e C terç e qui de acordo com a semana. mas estou sem tempo queria saber se fazer ela desse jeito descrito ai em baixo dará certo. a serie esta ai:
opinem deem sugestoes...

Segunda A – Quarta B – Sexta C Todos Exercicios 3x12
15-25min pra Esquentar: bike ou corrida Alongamentos ao final da serie
Serie A
Cadeira Flexora unilateral (isometria 10’’) 3 30 Kg
Cadeira Extensora unilateral (isometria 10’’) 1 38 Kg
Cadeira Adutora NA 59 Kg
Cadeira Abdutora NA 52 Kg
Agachamento Livre NA 20 Kg
Panturrilha Sentado 3 40 Kg
Abdominal “na bola” NA 8x25

Serie B
Puxada Fechada Pulley 2 Kg
Barra Pegada Aberta NA NA
Remada Aberta 3/3 20 Kg
Rosca Bíceps NA 8 Kg
Bíceps Pegada Invertida NA 5 Kg
Rosca Bíceps Martelo NA 6 Kg
Abdominal “ponte” NA 3x2min

Serie C
Supino Deitado NA 25 Kg
Voador Peitoral 3/3 35 Kg
Abdução de Ombros NA 9 Kg
Elevaçao de Ombros NA Kg
Barra Paralela NA NA
Tríceps Corda NA 30 Kg
Abdominal “elevação de pernas” 4x25

pra ganhar resistencia faz 3X15 ...