idade: 18

Altura: 171

Peso: 57

BF: 9~11

Medidas: 

Braço relaxado: 30 (unica que lembro)

Objetivo do treino: Hipertrofia/força

Seguinte, vim de meses me exercitando com uns pesos que ficavam jogados aqui em casa, (5 anilhas de 1kg, 2 de 3kg, 4 de 5kg, 1 barra pequena, 1 halter martelo(não sei o nome ao certo) e fazia apenas exercicios básicos, então de 1 mês pra cá descidi que iria montar uma ficha de treino me e dedicar a dieta, descanço enfim essas coisas.

E vim de muitas frustrações pois estou com uma assimetria muscular na parte dorsal, o que dificulta muito a execução de vários exercicios.

Enfim, montei essa estrutura com base no que dei uma pesquisada e com o que consigo fazer com os recursos que tenho.

[Treino A] Peito/Triceps/oblíquo inferior/lateral (a assimetria/escoliose nas escapulas atrapalha demais na execução das flexões)

 

Flexão normal 4x10

 

Flexão declinado 4x10

 

Flexão inclinado 4x10

 

Flexão diamante 3x10

 

Plate chest press 3x12

 

Paralelas 3x6 (quando to com um tempo extra) 

 

Triceps testa 3x12

 

Triceps frânces 3x12

 

Triceps coice 3x12

 

L-sit 4x12 + Abdominal bicicleta 4x12

 

 

[Treino B] Costas/Biceps/Ante-braço 

 

Barra fixa 4xfalha (geralmente são entre 5~6 reps)

 

Remada unilateral 4x10

 

Remada curvada com halter 4x10

 

Remada alta 3x12

 

Encolhimento de ombros 3x12 (tenho muita dificuldade por causa da assimetria/escoliose)

 

Rosca direta unilateral 3x10

 

Rosca alternada 3x10 + Rosca martelo

 

Rosca concentrada 3x12

 

Flexão de punho com barra 4x15

 

Movimento de rodar na barra pronado/supinado ate o limite

 

Flexão de punho martelo 3x12 ~~ Rosca reversa com a grip bem forte

 

 

 

[Treino C] Pernas/Ombro/ABS

 

Agachamento Livre ( Com peso na mochila) 4x12~~ ultima séria faço um ''dropset'' e tiro a carga e vou ate a falha

 

Agachamento com os pés mais abertos 4x12

 

Stiff com halteres 4x12

 

GHR 4x8

 

Afundo 4x8

 

Passada 4x8

 

Panturrilha em pé 4x25

 

Panturrilha sentado 4x25

 

Elevação lateral 3x12 +

 

Elevação frontal com anilha 3x12

 

Crucifixo sentado 3x12

 

Abdominal Crounch 4x15

 

Prancha 3x até a falha

 

Alguem pode dar algumas sugestões de exercicios, ou se o treino esta muito volumoso etc (sou extremamente leigo nessa questão)

Ja tentei montar um AB e FullBody mas sem Terra e Supino acho meio blé.

Então no mas e isso.

 

 

 

 

 

 

 

up

no geral parece ok sim.

olha uma dica ai pra vc que ta treinando em casa e tal, um "equipamento" que vc pode improvisar

https://www.t-nation.com/training/sloshing-pillar-of-pain