Antes de tudo, eu treinei 2 anos seguidos, cheguei à 90kgs e 1,85 de altura. Nos ultimos 6 meses que treinei, tava me dedicando ao levantamento dos basicos pra competir,principalmente terra e agaixamento, mas lesionei a coluna por imprudência, e fiquei 6 meses sem treinar. Voltei tem 2 semanas, e fiz AB-AB, pra pegar um pouco de ritmo denovo. To com uns problemas, não posso fazer terra, nem agaixo, legpress, remada curvado, stiff, por causa da coluna, e quero começar esse treino:

A - Peito e bíceps

Aquecimento supino

Supino inclinado com halteres: 3x10-6 reps

Crucifixo inclinado: 3x12-10

Supino reto máquina: 3x10-8

Rosca direta: 3x10-6

Rosca concentrada: 2x10-6

Rosca inversa no cabo: 2x12-10

B - Ombro e tríceps

Aquecimento militar

Militar sentado com barra: 3x10-6

Elevação lateral p/ tras no cabo: 3x12-8

Desenvolvimento por trás no cabo: 3x10-6

Tríceps francês: 3x12-8

Tríceps corda: 3x12-8

Tríceps unilateral no cabo: 3x12-8

C - Costas e pernas

Pulley frontal: 4x15-8

Remada baixa aberta: 3x12-8

Serrote: 3x15-10

Pullover: 2x15-12

Extensora superset flexora: 3x15-12

Panturrilha no leg: 5x15 c/ 30 seg de descanso

Alguma sugestão?

Editado 18/01/2010 às 15:27 01/18, 2010 por Jader Abreu

Por que acha que um músculo grande como peito e musculos complexos como costas e ombro desenvolverão igual a bíceps já que o número de exercícios é o mesmo?

E a divisão não tá das melhores não.

Em abc 1x pode-se fazer quase de tudo,mas algumas divisões podem ajudar a desenvolver mais que outras.

Dá uma pesquisada a mais sobre treinamento e metodologias.

Olá.. sou ecto e to fazendo ABC 1x tb..

minha divisão ta assim:

A- Peito e Bíceps + panturrilha

-Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

-Rosca Direta

Rosca Alternada

-Rosca inversa

B- Pernas e Ombro + antebraço

-Leg Press

Extensora

Flexora

Panturrilha

-Desenvolvimento com Halteres

Elevação lateral

Remada alta

C- Costas e Tríceps + trapézio

-Pulley puxada atrás da nuca

Pulley frontal

Remada sentada

-Tríceps Testa

Tríceps no pulley

-Encolhimento

Acho essa divisão (nem repara mto nos exercícios xD) melhor..

E concordo com o rodts.. se for colocar 3exs pra músculo pequeno, bota 4 pros grandes..

Editado 18/01/2010 às 17:24 01/18, 2010 por Shang Tzung

acho que pra um abc 1x ta muito pouco, talvez sua lesão te impessa de treinar mais pesado, poderia fazer esse abc 2x.

Pq escolheu ABC 1x ? Acho pouco estimulo..... a nao ser que esteja querendo perder peso....

eu ja fiz ABC 1x pra manter o minimo de shape e musculos e mandava intercalado aerobicos 3x semana.

se for pra hipertrofia e mesmo assim quiser manter ABC 1x tenta essa divisao pra solicitar mais vezes os musculos durante a semana, ja que nao acredito que voce consiga chegar ao nivel de intensidade exigido pra se treinar tao pouco.

So pra constar, o Dorian Yates tinha treinos que fazia 1 serie apenas pra cada grupo muscular e geralmente eram no maximo 2 musculos por dia, sendo apenas 6 a 8 repeticoes a serie. Imagina a intensidade do negocio...... nao é pra qualquer um....

Vamos lá:

Costa / triceps / pant

Perna / amdominal / ombro

Peito / biceps / trapezio / a.braço

Abraço.

Seu treino de perna é só aquilo?!?!?Na boa, se continuar com apenas aqueles míseros exercícios para pernas, vai se tornar um frango totalmente desproporcional e ridículo.Pernas precisa de mais exercícios cara, bem mais.Agachamento, leg press, extensão de joelhos, flexora, e avanço ou stiff são os básicos num treino de pernas, qualquer coisa aquém disto não trará resultados significativos.Sinceramente não gostei, tem muito exercício para grupos pequenos e poucos exercícios para os grupos grandes.

Po velho, era só ler meu post que expliquei os motivos...

Aos demais, obrigado pelas sugestões, vou fazer ABC 5x na semana mesmo, 3 exercícios pra musculatura grande e 2 pros pequenos. Dieta na base de 3500kcal, suplementando com whey e complexo B, vamo que vamo...

Ah tah, foi mal, desculpa cara.

Realmente não tinha lido que vc machucou as costas.

Inclua adutora e abdutora, são dois exercício que eu não vejo a mínima necessidade, mas no seu caso serão úteis.

Além disso, faça mais séries do que estas que está fazendo.

É preciso compensar a falta dos exercícios básicos de perna.

Se eu fosse vc faria 5 ou seis séries de cada exercício de perna e não faria em superset.

Eu faria três séries pesadas com poucas repetições (5~7) e três séries mais leves com mais repetições (20~30).

Beleza...

Só pra constar, eu sou ecto, quando iniciei os treinos tinha 68kgs, depois de 2 anos cheguei a 90kgs, mas com o BF meio alto, foi aí que me machuquei. Tenho uma estrutura óssea bem fraca, minha canela fecha entre meus dedos das mãos! huauhauha

Vo seguir esse treino aqui que eu montei:

A - Peito e tríceps

Supino reto: Aquecimento + 3x10-6

Crucifixo inclinado: 3x10-8

Supino inclinado c/ halteres: 3x10-6

Paralelas (tentando focar mais peitoral): 2x até a falha

Tríceps francês: 3x10-8

Tríceps pulley: 3x10-8

B - Costas, bíceps

Barra fixa supinada: 2x até a falha

Remada baixa aberta: 3x12-8

Puxada costas: 3x12-8

Serrote: 3x12-8

Rosca direta: 3x10-6

Rosca concentrada: 3x10-8

C - Pernas e Ombro

Militar em pé: 3x10-6

Elevação lateral sentado: 3x10-8

Elevação inclinada na máquina: 3x10-8

Extensora: 5x15 c/ pouco descanso

Flexora: 5x15 com pouco descanso

Panturrilha: 5x15 com pouco descanso

Agora que voltei to com 78kgs, e nao vo treinar trapézio nem antebraço, porque to confiando no efeito indireto e na memória muscular. Eu era sempre adepto do HIT, por isso que treinos Weider ainda são meio que estranhos pra mim, só que o HIT complica pra mim devido a infrequência e a minha alimentação pesada.. . O que acharam, melhor? Vou treinar de segunda a sexta, sábado e domingo descanso...