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Editado 10/10/2016 às 04:48 10/10, 2016 por anab0l1c (veja o histórico de edições)

15 horas atrás, anab0l1c disse:

Idade 19
Altura 167
Peso 62
Objetivo hipertrofia

abc

 

 

Seg-Peito/ombro/triceps
Aquecimento supino inc 3x15
Supino inc 3x10
Crucifixo inc 3x10
Supino reto + biset com halter 3x8
Paralelas 3x8
Corda 3x8
Desenvolvimento com halter 4x8
Elevação lateral 3x8

 

Qua- Perna
Aquecimento extensora 3x15
Agachamento livre 4x8
Stiff 3x10
Leg press 3x10
Flexora 4x8
Plantar no smith 3x15

 

Sex- Dorsais/biceps
Aquecimento chin ups 3x8
Levantamento terra 3x8
Pulley frontal 4x10
Remada cavalinho 4x8
Remada baixa triângulo 3x10
Rosca direta cross 3x10
Rosca direta 4x8
Rosca alternada 3x10

 

tenho 4meses de treino e vou treinar dsdn dieta de 2600kcal aprox, oq acham q poderia mudar 

 

ta uma droga mano ja qui vai tres vezes na semana faça o sl 5x5 pesquisa no forum qui vai te ajuda a ter uma base 

7 horas atrás, rjHenrique disse:

 

ta uma droga mano ja qui vai tres vezes na semana faça o sl 5x5 pesquisa no forum qui vai te ajuda a ter uma base 

E se eu fizer dessa forma:

4 X 10 Supino reto 
4 X 8 Crossover
3 X 10 Voador
3 X 12 Desenvolvimento c halter
3 X 10 Elevação lateral
5 X Triceps Corda

5 X 8 Agachamento livre
5 X 6 Levantamento terra
4 X 8 leg press 45°
2 X falha extensora isometria
3 X 8 flexora

4 X 8 Pulley frontal
4 X 10 Remada cavalo
3 X 12 Remada baixa
5 X 8 Encolhimento barra 
5 X 6 Rosca direta

4 X 10 Supino inclinado
4 X 8 Crucifixo inclinado
3 X 8 Supino reto
3 X 12 Desenvolvimento Maq
3 X 10 Elevação lateral sentado
4 X Pulley

4 X 8 Agachamento livre
5 X 6 Stiff
3 X 10 Extensora
4 X 8 leg press 45°
3 X 8 flexora

9 minutos atrás, anab0l1c disse:

E se eu fizer dessa forma:

4 X 10 Supino reto 
4 X 8 Crossover
3 X 10 Voador
3 X 12 Desenvolvimento c halter
3 X 10 Elevação lateral
5 X Triceps Corda

5 X 8 Agachamento livre
5 X 6 Levantamento terra
4 X 8 leg press 45°
2 X falha extensora isometria
3 X 8 flexora

4 X 8 Pulley frontal
4 X 10 Remada cavalo
3 X 12 Remada baixa
5 X 8 Encolhimento barra 
5 X 6 Rosca direta

4 X 10 Supino inclinado
4 X 8 Crucifixo inclinado
3 X 8 Supino reto
3 X 12 Desenvolvimento Maq
3 X 10 Elevação lateral sentado
4 X Pulley

4 X 8 Agachamento livre
5 X 6 Stiff
3 X 10 Extensora
4 X 8 leg press 45°
3 X 8 flexora

vamos la mano te ajuda  

 

Entao faça um abc no caso  

 

treino a peito ombro triceps ok 

vamos la

Supino reto 5x5,8 

pararela2x12,15

pullover 4x12,8 

press militar 4x8,12

elevaçao latera 3x8

supino fechado 4x8 

 

 

 

b dorsal biceps trapezio

barra fixa 5x5 

cavalinho 4x8

curvada 3x12 

encolimento por tras 2x12,15 = remada alta 3x12 

rosca direita 4x8 

 

 

pernas 

agachamento ate o chao  5x8,6 veja os videos antes de realiza 

stiff ou terra 4x7,8 

leg press 4x12,8 

avanço 3x12

cadeira extensora ate falha 

abdominal por preferencia 3x vezes na semana 

e panturrilha dia sim dia, nao 

 

 

bons treinos