Diário de treino - JC_DHT

[JC_DHT]

Dae galera, antes de iniciar o meu diário vou contar resumidamente o que já fiz desde o início do ano. 

No início de dezembro de 2015 resolvi sentar e planejar meus treinos de forma a alcançar os máximos resultados no final do ano de 2016. Para isso adaptei uma tabela de periodização para o planejamento de treino anual (uso as ciglas PTA para me referir a ela). Com isso eu pude organizar os testes, os mesociclos e a forma de periodização que utilizaria. Optei pela periodização ondulatória.

Bom, como já sou "bem condicionado", inciei o ano fazendo treino de força (mesociclo 1), o qual mantive durante 8 semanas. Iniciei o ano pesando 74kg. Os resultados dessas 8 semanas foi um ganho consideravel de força (esperado). Vale citar que não mantive dieta nesses dois meses. 

Ao finalizar o mesociclo 1, inciei um bulk sujo que teve duração de 12 semanas (mesociclo 2). Resultados dessas 12 semanas foi um acrescimo de 8kg de peso total e de uns 4% de gordura a mais. 

No inicio de julho iniciei o mesociclo 3, onde mantenho um bulk limpo. Até agora os pesos vem aumentando, apesar de nao ser numa proporção tão grande.

Segue um anexo da planilha que adaptei do livro Periodização do Treinamento - Tudor O. Bompa

 

Iniciando o Diário - JC_DHT

 

Dados atuais

Peso: 85kg

Altura: 174 cm

% bf: 16% (a ultima avaliação que fiz estava com 17%, no meio do mesociclo 2. Hoje não sei exatamente quanto está. Mas sentindo que diminui um pouco do mesociclo 2 para o 3, chutaria uns 16%).

Estrutura de treino: ABCx2

 

Treino* 

A - Peito/ombro/triceps

Supino Reto halter 

Supino incl. halter 

Crucifixo 

Crossover 

 

B- Costas/biceps/trapézio

Remada curvada

Puxada atras

Remada baixa c/ triangulo

Puxada fechada c/ triangulo

Rosca direta

Rosca Scott unilateral

Rosca martelo

Encolhimento

 

C- Pernas e panturrilhas

Agachamento Smith

Leg 45º

Afundo

Extensora

Flexora

Panturrilha no leg**

 

Nota: Geralmente faço abdominais no domingo ou após o treino A.

* Como a intensidade e o volume de treino varia conforme a semana, em geral faço repetições de 8 a 12, com 3 series para cada exercício.

** As vezes faço até 7 series para panturrilha, com descansos bem curtos e tal.

 

DIETA

 

 

Apesar da dieta estar bem estruturada (com os macronutrientes batendo), não consigo seguir 100%, por questões de horarios e/ou disponibilidade de alimentos (e também por desanimo as vezes). Contudo tento ser o mais regrado possivel.  Alguns alimentos como nesquik e azeite de oliva estão dispostos na tabela mas as quantidades exatas é muito dificil de se calcular. 

Obs: não estou utilizando nenhum tipo de suplemento ou anabol. 

A planilha está desatualizada (pois ali estava com 83kg), mas em geral só vario as quantidades dos alimentos conforme o peso muda. 

 

Galera, esse é meu diário, peço desculpas se postei fora dos padrões ou em local inapropriado. Mas vim pra expor um pouco do que faço e pedir para os mais experientes no ramo para que analisem e opinem. Para os mais novos espero que possam aproveitar alguma coisa ai do diário e acrescentar na rotina de vcs. 

Vou tentar atualizar o diário o máximo possivel, com fotos, os treinos e a dieta. 

Agradeço desde já

[JC_DHT]

Fotos Atuais

 

 

 

[rjHenrique]

seguindo irmaooo foco nos ganhos bom shape mano

mano pela foto teu bf parece esta em 13 porcento eu chutaria rs abraços

[JC_DHT]

Dae bro.. Essa foto eu tirei quando tava no bulk sujo. Mas só parece esta baixo. Bf ta batendo na casa dos 16% eu acho. Vou fazer uma avaliação essa semana pra ver certinho qnto tá. 

Tmj

[albertovelozo]

Preciso ter o foco que você tem!

[Jornal]

Acompanhando! Não esqueça de deixar um like nos comentários...

[JC_DHT]

6 horas atrás, albertovelozo disse:

Preciso ter o foco que você tem!

Bora monstro. O primeiro passo é o mais dificil. Mas dps vc nao pára mais.

 

2 horas atrás, Jornal disse:

Acompanhando! Não esqueça de deixar um like nos comentários...

 

Tmj, valeu.

[JC_DHT]

Dae galera, ontem treinei costas/biceps/trapezio.

Como estou em semana restituitiva, a ideia era trabalhar apenas um grupo muscular por dia. Como folguei na terça, que seria costas, então resolvi fazer costas/biceps/trapezio para conseguir encaixar na semana toda e não ficar sem estimular algum musculo.

 

Treino de ontem

Puxada atrás 3x15-20 

Remada baixa com triangulo 3x15-20

Puxada fechada com triangulo 3x15-20

Remada curvada (peg. pron.) 3x15-20

Rosca Scott 3x15-20

Rosca direta 3x15-20

Rosca martelo 3x15-20

Encolhimento 3x20

 

Usei repetições submáximas, ou seja, não cheguei até a falha, visto que o objetivo dessa semana é estimular a musculatura sem estressá-la demasiadamente. As cargas que eu utilizei são metade (ou um pouco menos) do peso que eu estou habituado para as semanas mais intensas.

Ontem consegui manter a alimentação a risca.

 

Hoje, por falta de alimentos já comecei o dia zuado mesmo. Casa de pobre não tinha nem banana.. hahaha

Café da manhã já foi pão frances mesmo. 

 

Hoje tem treino de ombro, depois volto para postar como foi.

Abraços

[rjHenrique]

13 horas atrás, JC_DHT disse:

Dae galera, ontem treinei costas/biceps/trapezio.

Como estou em semana restituitiva, a ideia era trabalhar apenas um grupo muscular por dia. Como folguei na terça, que seria costas, então resolvi fazer costas/biceps/trapezio para conseguir encaixar na semana toda e não ficar sem estimular algum musculo.

 

Treino de ontem

Puxada atrás 3x15-20 

Remada baixa com triangulo 3x15-20

Puxada fechada com triangulo 3x15-20

Remada curvada (peg. pron.) 3x15-20

Rosca Scott 3x15-20

Rosca direta 3x15-20

Rosca martelo 3x15-20

Encolhimento 3x20

 

Usei repetições submáximas, ou seja, não cheguei até a falha, visto que o objetivo dessa semana é estimular a musculatura sem estressá-la demasiadamente. As cargas que eu utilizei são metade (ou um pouco menos) do peso que eu estou habituado para as semanas mais intensas.

Ontem consegui manter a alimentação a risca.

 

Hoje, por falta de alimentos já comecei o dia zuado mesmo. Casa de pobre não tinha nem banana.. hahaha

Café da manhã já foi pão frances mesmo. 

 

Hoje tem treino de ombro, depois volto para postar como foi.

Abraços

nem fala pobre e sinistro, tambem mano na base do pao frances brother hahah

 

[JC_DHT]

Treino hoje foi sussa..

Ombro/triceps

 

Desenvolvimento com halter 3x15

Elevação lateral 3x15

Elevação frontal 3x15

Triceps banco 3x15

Triceps pulley 3x15

 

cargas mediocres. Treino restituitivo. 

 

Com exceção do café da manhã, o resto da dieta foi certinho...

[rjHenrique]

2 minutos atrás, JC_DHT disse:

Treino hoje foi sussa..

Ombro/triceps

 

Desenvolvimento com halter 3x15

Elevação lateral 3x15

Elevação frontal 3x15

Triceps banco 3x15

Triceps pulley 3x15

 

cargas mediocres. Treino restituitivo. 

 

Com exceção do café da manhã, o resto da dieta foi certinho...

hoje nem treinei mano passei mal, kk no segundo exercicio minha pressao abaixo, fui fazer a merda de, descansa menos tempo qui costumo para aumenta intesidade acabo qui meu treino acabo no cavalinho, devo fazer um deload, ate volta ao normal, eu joguei cavalinho , e era para ter feito o terra, no caso mas, e isso e foda

[JC_DHT]

2 minutos atrás, rjHenrique disse:

nem fala pobre e sinistro, tambem mano na base do pao frances brother hahah

 

 

Cara, nunca tive grana. Foi sempre na cara e na coragem msm. Vida bandida mlk... Nutricionista nunca vi, nem comi... 

Mas melhor assim.. Se fosse um playboy talvez não desse valor nas coisas... 

1 minuto atrás, rjHenrique disse:

hoje nem treinei mano passei mal, kk no segundo exercicio minha pressao abaixo, fui fazer a merda de, descansa menos tempo qui costumo para aumenta intesidade acabo qui meu treino acabo no cavalinho, devo fazer um deload, ate volta ao normal, eu joguei cavalinho , e era para ter feito o terra, no caso mas, e isso e foda

 

Ixi mano.. aí é zika mesmo. Tu se alimentou certinho? 

Duas vezes quase desmaiei na academia. Numa foi no final do ano passado fazendo afundo com passada. Outra foi no começo do ano quando tava no mesociclo 1 (TF) quando fui fazer levantamento terra com 95% da carga maxima. Tenso hein cara... 

[rjHenrique]

1 minuto atrás, JC_DHT disse:

 

Cara, nunca tive grana. Foi sempre na cara e na coragem msm. Vida bandida mlk... Nutricionista nunca vi, nem comi... 

Mas melhor assim.. Se fosse um playboy talvez não desse valor nas coisas... 

sei como,  e nunca tive grana para paga nutricionista tambem, tudo qui aprendi foi nesse forum aqui, graça a ele sai dos 50 kilos hahaha

[arthur_djb]

To acompanhando aqui tbm, citaram a questão financeira aqui, eu tbm sou pobre kkkk é foda, fazer dieta, pagar a academia, mas sem choro, o negócio é usar o que a gente tem a nosso favor! Olhem esse texto do atleta Andrey silva

 

 

[JC_DHT]

8 horas atrás, arthur_djb disse:

To acompanhando aqui tbm, citaram a questão financeira aqui, eu tbm sou pobre kkkk é foda, fazer dieta, pagar a academia, mas sem choro, o negócio é usar o que a gente tem a nosso favor! Olhem esse texto do atleta Andrey silva

 

 

 

Valeu por acompanhar Arthur.. Negocio é esse mesmo: na cara e na coragem. Igual vc falo: temos que fazer o maximo que pudermos com o minimo que temos. Quanto mais dificil, maior será a superação.. 

 

[JC_DHT]

Salve. 

Treino de ontem foi beem leve mesmo, fechando a semana regenerativa. Treino de pernas 

 

Agachamento 3x15

Leg 45 3x15

Extensora 3x20

Flexora 3x15

Panturrilha 3x25

 

Todas as series foram submaximas e o descanso foi de 60 a 90 segundos. Bem tranquilo. 

 

Hoje não treino, nem amanhã. Proximo treino só segunda feira mesmo. Aí volto com alta intensidade. Isso é o que espero. Ontem acordei com uma dor fdp no pulso direito. Acho que dormi de mal jeito por cima do braço. Espero que até segunda o pulso melhore. 

Hoje dieta tá seguindo conforme dá. Nos finais de semana acabo não comendo tudo que tenho pra comer. Mas estou tentando seguir normalmente.

[JC_DHT]

Salve salve. Falei que só iria voltar na segunda mas não deu. Vaidade falou mais alto.

Cheguei agora da academia, fiz um treino de abdome. Não usei cargas e fiz de forma circuitada. 

Treino foi

 

Abdominal convencional 3x20-25

Crunch 3x20-30

elevação de pernas 3x20

rotação de tronco sentado 3x40

abdominal na bola suiça 3x20-25

Elevação de pernas no banco 3x20

 

Quanto ao pulso estou enfaixando e passando pomada. Sinto que já ta melhor e que dará pra treinar normalmente essa semana. Bora mandar um pós treino nervoso agora que to com fome msm...

[JC_DHT]

Relatando treino hoje..

 

Treino de peito/ombro/triceps

Treino hj foi insano.. um amigo meu me deu uma força nos dois primeiros exercícios, senti um pump anormal.. Dieta ta seguindo firme tbm

 

Treino hoje foi:

Sup reto com halter 3x10-12

Sup incl. halter 3x10-12

Crucifixo 3x10-12

Crossover 3x12

Desenvolvimento com halter 3x10-12

Elevação lateral 3x12

Elevação frontal 3x12

Triceps pulley 3x12-15

Triceps na polia alta 3x12-15

Triceps banco 3x15

 

Cheguei do treino, fui da uma caminhada pela cidade pra da uma relaxada.. Fiz meu pós treino, trabalhos que precisava fazer e vim relatar. Agora descansar e fazer um shake monstro antes de dormir com clara de ovo, leite e nesquik.. Mandar tbm as 50g de amendoim..

Posto fotos essa semana. Ainda não consegui fazer a avaliação física.

Pulso 100%

[JC_DHT]

Dae galera. 

Treino d hj foi simplesmente INSANO. Treino de costas/biceps/trapezio... Brother meu me ajudou nos exercícios então foi tenso mesmo. Peguei um pouco mais de peso e fiz até cansar mesmo. Segui o meu treino tradicional e não mudei absolutamente nada do treino que postei. 

Terminei o treino a noite e fui da uma caminhada. Ta me relaxando fazer a caminhada dps do treino e to podendo esfriar um pouco a cabeça. 

Dieta hj seguiu normalmente.

Dando uma descansada agora, daqui a pouco a ultima refeição e aquele sono monstruoso.. hahaha

 

[JC_DHT]

Salve.

Me sentindo muito estranho hj. Ontem tava moído dps que cheguei do treino e comi. Mas não sei o que ta rolando que perdi o sono e não consegui dormir a noite inteira. Sentindo calafrio e uma sensação de ansiedade/nervosismo muito esquisito. Realmente não sei oq ta rolando. Não sei se é por causa dos treinos dessa semana estarem mais intensos.. Ta foda pra caralho hj. 

Tentei postar umas fotos mas não sei pq não ta dando (upload falhando). 

Hj a noite tem treino de pernas. To até com medo de treinar kkkkkkk.. Mas não vou arregar!

 

[xjoex]

quando poder ve esse cara treinando , ele e muito louco kkkk

 

[JC_DHT]

Tá sem o audio bro? kkkk

[rjHenrique]

Em 06/07/2016 at 10:39, JC_DHT disse:

Salve.

Me sentindo muito estranho hj. Ontem tava moído dps que cheguei do treino e comi. Mas não sei o que ta rolando que perdi o sono e não consegui dormir a noite inteira. Sentindo calafrio e uma sensação de ansiedade/nervosismo muito esquisito. Realmente não sei oq ta rolando. Não sei se é por causa dos treinos dessa semana estarem mais intensos.. Ta foda pra caralho hj. 

Tentei postar umas fotos mas não sei pq não ta dando (upload falhando). 

Hj a noite tem treino de pernas. To até com medo de treinar kkkkkkk.. Mas não vou arregar!

 

tava assim, mano e dei o melhor treino de pernas da minha vida, hahaha fiz ate super slow, e varias tecnicas, qui passo, era um nervoso, e pode ser sour noturno mano

[JC_DHT]

Dae galera. Passando pra relatar. Dá até vergonha de vir aqui hj pq o fds foi trash. Na quarta feira me apareceu uma dor insuportável no pescoço. Ainda assim na quinta fiz meu treino tradicional de pernas. Fiz com uma puta raiva por causa da dor q tava sentindo no pescoço e por conta das crises de nervosismo. Fiz com a intenção de desmaiar de uma vez na academia, seguindo as dicas do rjHenrique. kkkkk

Resultado é q não desmaiei e naão morri. O que me rendeu foi uma DMT gigante. To sentindo dor até agora. Fds quase não consegui andar direito.

Fui viajar na sexta e por isso não treinei na sexta, sabado e domingo. Dieta? Não existiu nesse fds. Alimentação completamente desregulada, sem proteinas e socada de carboidrato.

Me sentindo mal por isso. MAS, hj é outro dia. E agora nao pretendo viajar, tampouco sair da dieta até o final do planejamento. 

Vou tentar fazer uma avaliação essa semana pra ver como tá o % bf. Caso consiga eu ja posto aqui os dados.

 

[JC_DHT]

Salve salve.. Hoje foi o dia. De manhã me senti mal novamente. Senti tontura e uma fraqueza. Muito estranho essas coisas. Pesquisei na net e os sintomas coincidem com enxaqueca. Mas, acho que vou no médico quando sobrar uma grana. 

Bom, depois do almoço me senti melhor. 100%. Treino de hj foi foda demais. Hoje posso dizer que fui no limite. Meu parceiro de treino me ajudou então treinei até regaçar msm. To muido de canseira.

Hoje treinei peito/ombro/triceps sem nenhuma variação. Top demais. 

Dieta tbm foi 100% hj... 

[JC_DHT]

Dae.. Treino de hoje foi sozinho, sem ajuda. Dor no pescoço chata pra cara@!#$... Parece um torcicolo infinito.. kkk 

Fui no medico ontem e ele receitou uma injeção pra dor, relaxante muscular e um remedio para labirintite, por causa das tonturas que estava sentindo. Contrariando o medico, que infelizmente é de qualidade duvidosa, tomei apenas o relaxante muscular, pois não quis medicar sem um diagnostico mais preciso. Marquei alguns exames para daqui uns dias. Espero que não seja nada demais.

Enfim, treino hoje foi bom. Basico. Não fiz nenhuma variação e no final, fazendo a ultima serie de rosca martelo, senti uma dor mais forte no pescoço e abandonei o exercício. Não quis forçar pra nao piorar. O resto do treino fluiu bem. Dieta ta 100% tbm..

Tento postar fotos aqui, mas não consigo de forma alguma.. kkkk se alguem souber como resolver, agradeço

[JC_DHT]

Relato de ontem e de hj.

Ontem foi treino de pernas. Devido as dores incomuns no pescoço, só não fiz agachamento. Em compensação aumentei as cargas e séries nos demais exercícios.

 

Hoje

Dor no pescoço praticamente tinha desaparecido. Fui treinar hoje e descobri a causa da dor. Como estava/estou com o peito e triceps destruidos e com mta dor muscular, resolvi treinar costas e biceps. Comecei o treino com puxada atrás (costas) e logo na ultima série, dei uma roubada durante a execução e senti a dor no pescoço novamente. Vacilei na execução, resultado merecido.. kkkkk

Abandonei o treino ja no primeiro exercício pra nao agravar o problema.

 

Apesar disso, a dieta prossegue normalmente e 100%.

 

Espero amanhã estar melhor com as dores e de volta com os treinos.

[rjHenrique]

4 horas atrás, JC_DHT disse:

Relato de ontem e de hj.

Ontem foi treino de pernas. Devido as dores incomuns no pescoço, só não fiz agachamento. Em compensação aumentei as cargas e séries nos demais exercícios.

 

Hoje

Dor no pescoço praticamente tinha desaparecido. Fui treinar hoje e descobri a causa da dor. Como estava/estou com o peito e triceps destruidos e com mta dor muscular, resolvi treinar costas e biceps. Comecei o treino com puxada atrás (costas) e logo na ultima série, dei uma roubada durante a execução e senti a dor no pescoço novamente. Vacilei na execução, resultado merecido.. kkkkk

Abandonei o treino ja no primeiro exercício pra nao agravar o problema.

 

Apesar disso, a dieta prossegue normalmente e 100%.

 

Espero amanhã estar melhor com as dores e de volta com os treinos.

boa mano melhoras força ai, acompanhando 

[JC_DHT]

Dae galera que tá acompanhando .. 

Semana meio conturbada com os estudos e afazeres. Mas os treinos seguem normal. Na sexta treinei peito. Tava com um pouco de medo por causa da cervical e tal. Mas treinei normalmente. 

Sabado fiz treino de perna e voltei a fazer agachamento, pq ja tava sem dores no pescoço.

Segunda fiz um treino fudidão de peito/ombro/triceps. Na terça treinei costas com um pouco de medo. A unica variação foi q fiz 4 series de todos os exercicio mas tirei a puxada atrás.

Hj treino foi de pernas e to simplesmente destruido. 

A dieta tá seguindo certinho. Tirando que comi 3 paçoquinhas no fds e tomei 2 copos de refri. Mas de resto tá 100%

[JC_DHT]

Dae marombada... Voltando pra postar os ultimos treinos..

Quinta feira refiz o treino de peito/ombro/triceps

 

Segui o treino que já planejei e não variei absolutamente nada. 

Ontem treinei dorsal/biceps/trapezio. Mantive o mesmo treino que fiz na terça, sem a puxada atrás e acrescentando uma séria nos demais exercicios. Treino ficou:

 

remada curvada 4x12

remada baixa com triangulo 4x12

Puxada fechada com triangulo 4x12

Rosca direta 3x12

Rosca scott 3x12

Rosca martelo 3x12

Encolhimento 4x15-20

 

Fiz uma serie a mais de encolhimento pq na hora de desmontar a barra já tava com duas anilhas de 25kg nas maos, ai resolvi mandar mais uma serie.. kkkkk

Não senti nenhuma dor na cervical. Creio que meu problema tá melhorando e acredito que ele era agravado pela tensao/stress que tava passando. Graças a Deus ja tá melhor. 

 

Dieta esses dias tá seguindo de boa. Hj vou alterar a dieta e acrescentar mais kcal pq o peso tá estabilizando, apesar de ter subido de 85 pra 86. Com roupa tá dando 87,5 kg. 

Vou rever a dieta e postar aqui de novo...

 

Dieta hj

 

07:20 - Dois pães frances (vacilo monstro). Não to aguentando comer tanta banana.. kkk

09:30 - Shake com 3 claras, 150ml de leite, umas 30g de aveia + 30g de nesquik (bom p/ carai)

12:30 - 200g frango + 200g arroz integral + 50g patinho + azeite de oliva

15:00 - 2 claras + 35g farinha de aveia + 3 bananas pequenas + canela em pó

 

Agora vou rever a dieta e depois posto as alterações