Ae galera troquei de academia e resolvi trocar de treino também. Preciso da ajuda de vocês para aprimorar ele

19 anos

1,75 altura ; 87 KG ; BF uns 18 +/-

7 meses treino

 

ABCx2 Sequencial

Peito/Ombro/Tríceps

5x5. Supino barra 

3x8. Supino inclinado Halter 

3x8. Pullover 

5x5. Militar 

3x12. Elevação lateral 

5xF. Paralelas (Consigo fazer 10)

 

Costas/Bíceps

3x5. Terra 

5xF. Barra fixa pronada (Só consigo fazer 4)

3x8. Remada curvada pronada 

5xF. Barra fixa supinada (Faço umas 8)

3x8. Rosca direta 

 

Pernas

5x5. Agachamento 

3x8. Leg Press 

3x8. Stiff 

3x12. Flexora 

4x12. Panturrilha em pé

4x15. Abdominal 

 

Eai oque acharam? mudariam oque?

Quero focar na largura dos ombros e da dorsal.

O treino tá bom gostei. 

Vou te dar 2 sugestões.

 

1- Eu faria o Militar no treino A 3x6~8 reps , EU acho pesado treinar o mesmo grupamento muscular com 2 exercicios no mesmo dia em baixas repetiçoes, ainda mais que voce tem pouco tempo de treino . Mas isso é uma sugestão apenas , se aguentar e não perder intensidade , manda ver.

2- Trocaria flexora por Flexão nordica , para mim é o melhor exercicio de posterior. Parece ser fácil , mas não é . Alem de ser um fantástico exercício ainda vai trabalhar sua estabilidade e seu core.

 

E pro seu foco ,é fazer elevações laterais no treino de ombros e puxadas no treino de dorsal.O que já faz , gostei do treino.

Abraços , bons treinos,

Bom treino.

Veja bem, na barra fixa pronada você tem um desempenho menor do que na supinada (onde você já está com o músculo pré-fadigado).

 

Por quê? Talvez seu bíceps não esteja tão desenvolvido e falhe antes dos dorsais. Tente adicionar mais um exercício para os bíceps, como rosca alternada, o que já vai ajudar no desempenho do seu treino de costas, que você quer tanto desenvolver.

 

Eu botaria o "pullover" no treino B, enquanto que encaixaria desenvolvimento com barra atrás da cabeça (3x8), é um ótimo exercício que pega o deltoide inteiro.

 

Lembre-se que são apenas sugestões, nada aqui está escrito na pedra rsrs...

22 minutos atrás, pedroferraz disse:

Veja bem, na barra fixa pronada você tem um desempenho menor do que na supinada (onde você já está com o músculo pré-fadigado).

 

Por quê? Talvez seu bíceps não esteja tão desenvolvido e falhe antes dos dorsais. Tente adicionar mais um exercício para os bíceps, como rosca alternada, o que já vai ajudar no desempenho do seu treino de costas, que você quer tanto desenvolver.

 

Eu botaria o "pullover" no treino B, enquanto que encaixaria desenvolvimento com barra atrás da cabeça (3x8), é um ótimo exercício que pega o deltoide inteiro.

 

Lembre-se que são apenas sugestões, nada aqui está escrito na pedra rsrs...

Acho que isso se encaixa para mim tambem rsrs

Comecei essa semana a treinar biceps , antes nem treinava. Começei a treinar depois de olhar meu braço e ver que 90% dele é triceps hahaha , enquanto o normal seria 60~65% . 

Estava culpando meus calos por perder as forças , mas o que disse faz sentido.

 

Entretanto , a barra fixa supinada não é normalmente "mais facil " que a pronada ? Digo , não seria normal falhar antes...

20 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

O treino tá bom gostei. 

Vou te dar 2 sugestões.

 

1- Eu faria o Militar no treino A 3x6~8 reps , EU acho pesado treinar o mesmo grupamento muscular com 2 exercicios no mesmo dia em baixas repetiçoes, ainda mais que voce tem pouco tempo de treino . Mas isso é uma sugestão apenas , se aguentar e não perder intensidade , manda ver.

2- Trocaria flexora por Flexão nordica , para mim é o melhor exercicio de posterior. Parece ser fácil , mas não é . Alem de ser um fantástico exercício ainda vai trabalhar sua estabilidade e seu core.

 

E pro seu foco ,é fazer elevações laterais no treino de ombros e puxadas no treino de dorsal.O que já faz , gostei do treino.

Abraços , bons treinos,

Vou trocar para 3x8, vale a pena ressaltar que ainda estou aprendendo a execução então não coloco muito peso. Irei experimentar essa flexão nórdica

Obrigado

19 horas atrás, pedroferraz disse:

Veja bem, na barra fixa pronada você tem um desempenho menor do que na supinada (onde você já está com o músculo pré-fadigado).

 

Por quê? Talvez seu bíceps não esteja tão desenvolvido e falhe antes dos dorsais. Tente adicionar mais um exercício para os bíceps, como rosca alternada, o que já vai ajudar no desempenho do seu treino de costas, que você quer tanto desenvolver.

 

Eu botaria o "pullover" no treino B, enquanto que encaixaria desenvolvimento com barra atrás da cabeça (3x8), é um ótimo exercício que pega o deltoide inteiro.

 

Lembre-se que são apenas sugestões, nada aqui está escrito na pedra rsrs...

Poderia explicar melhor essa questão da barra fixa?

E sobre o Pullover sempre rola essa dúvida entre colocar ele no treino de dorsal/peito, eu prefiro ele no de peito...

Então ficaria 2 desenvolvimentos e elevação lateral no mesmo treino?

 

Galera também pude observar que não consigo desenvolver muito bem meus tríceps, quando faço paralelas sinto muito mais o peito mesmo deixando o corpo ereto.

E sobre o desenvolvimento militar ele deve ser feito com os pés juntos ou separados? cada lugar diz uma coisa.

e sobre a distribuição de SériexRepetições estão boas?

Editado 12/06/2016 às 20:25 06/12, 2016 por Desafiante (veja o histórico de edições)

Na paralela ta descendo ate encostar o biceps no ante braço ?  Pode descer bem , confira a execução,

 

Qualquer coisa troque paralelas por supino fechado.

 

Desenvolvimento :

 

6 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Na paralela ta descendo ate encostar o biceps no ante braço ?  Pode descer bem , confira a execução,

 

Qualquer coisa troque paralelas por supino fechado.

 

Desenvolvimento :

 

Sim, estou descendo o máximo!

Cara o supino fechado me deixa com uma dor no pulso, mesmo deixando a pegada um pouco mais aberta.

51 minutos atrás, Desafiante disse:

Sim, estou descendo o máximo!

Cara o supino fechado me deixa com uma dor no pulso, mesmo deixando a pegada um pouco mais aberta.

Manda um testa então.

De um modo geral o treino tá bom. 

 

Eu tentaria equilibrar mais os estímulos de push e pull. Tem mais volume de empurrar. Além disso, como seu rendimento nas barras não é tão alto, eu faria apenas uma e complementaria com uma puxada ou uma remada unilateral com um pouco mais de repetições.

 

Eu prefiro jogar o militar como segundo exercício. Também prefiro revezar ele e o supino como exercício principal de empurrar. Assim, em um treino poderia fazer supino com low reps e militar numa faixa intermediária e no outro dia o contrário.

 

No de pernas poderia fazer o leg unilateral ou outro execício unilateral (avanço, afundo, bulgarian squat...). Não faria mal também jogar um extensora em super-set com a flexora.

 

Abraços

48 minutos atrás, Shrödinger disse:

De um modo geral o treino tá bom. 

 

Eu tentaria equilibrar mais os estímulos de push e pull. Tem mais volume de empurrar. Além disso, como seu rendimento nas barras não é tão alto, eu faria apenas uma e complementaria com uma puxada ou uma remada unilateral com um pouco mais de repetições.

 

Eu prefiro jogar o militar como segundo exercício. Também prefiro revezar ele e o supino como exercício principal de empurrar. Assim, em um treino poderia fazer supino com low reps e militar numa faixa intermediária e no outro dia o contrário.

 

No de pernas poderia fazer o leg unilateral ou outro execício unilateral (avanço, afundo, bulgarian squat...). Não faria mal também jogar um extensora em super-set com a flexora.

 

Abraços

Mas não teria problema em mudar o foco do músculo repentinamente como Peito(Supino)>Militar(Ombros) e depois voltar para peito de novo..

Editado 13/06/2016 às 20:38 06/13, 2016 por Desafiante (veja o histórico de edições)

3 minutos atrás, Desafiante disse:

Mas não teria problema em mudar o foco do músculo repentinamente como Peito(Supino)>Militar(Ombros) e depois voltar para peito de novo..

Não entendi bem sua dúvida. Ficaria assim, por exemplo:

 

Push 1:

Supino 5x5

Militar 3x8

Resto do treino

 

Push 2:

Militar 5x5

Supino 3x8

Resto do treino

 

Mas não é nada obrigatório. 

 

Abs

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

Não entendi bem sua dúvida. Ficaria assim, por exemplo:

 

Push 1:

Supino 5x5

Militar 3x8

Resto do treino

 

Push 2:

Militar 5x5

Supino 3x8

Resto do treino

 

Mas não é nada obrigatório. 

 

Abs

Um usuário postou isso aqui no fórum [...]fadigaria um musculo dps iria pro outro, se vc trocar o musculo a intensidade vai lá em baixo.[...]

Mas eu entendi, obrigadão vou ajustar o treino

Treino excelente mano, ta igual o meu bom treino so seguir, coloca mas uma serie do terra, caso sua, deficiencia seja o biceps, o terra ja ajuda bastante e recruta bem, dependendo do jeito qui voce faz o terra.. pega o corpo inteiro ,, tmj abraços joga um martelo 2x12 para antembraço no treino de biceps, abraços bons treino

9 minutos atrás, Desafiante disse:

Um usuário postou isso aqui no fórum [...]fadigaria um musculo dps iria pro outro, se vc trocar o musculo a intensidade vai lá em baixo.[...]

Mas eu entendi, obrigadão vou ajustar o treino

 

Eu não gosto de pensar em termos de músculos, mas de movimentos. Os movimentos principais, que devem ser a base de qualquer treino são: empurrar, horizontal, empurrar vertical, puxar horizontal, puxar vertical, agachar e extensão de quadril - além disso, outros movimentos que podem ser importantes são flexão de quadril (HLR, ab wheel), movimentos de isometria (anti-flexão, anti-extensão, como planks, glute bridges), carrys (farmers walk, waiter walk), além de toda pletora de movimentos isoladores.

 

No tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia eu escrevi um pouco sobre isso.

 

abs