Tenho 35 anos iniciei na musculacao fazem 10 anos mas nunca passei de 6 meses treinando sempre abandonava ficava mais uns 2 ou 3 meses parado e voltava novamente foi assim por uns 3 anos ate que fiz uma parada de 5 anos de sedentarismo total MAS durante esse tempo parado pesquisei bastante sobre treinamento e dietas.Em 2015 voltei para a academia mas desta vez com a vontade de fazer tudo diferente segui apenas a primeira fixa que me passaram e a partir dai comecei montar meu proprio treino de acordo com o que aprendi durante o tempo que fiquei apenas pesquisando sobre o assunto e pra minha surpresa consegui em 7 meses de treinamento desenvolver muito mais que todo o tempo que havia treinado (perdido) infelizmente por probemas financeiros tive que abandonar a GYM mais uma vez entre agosto e dezembro de 2015, 5 meses sem treinar.

Voltei a treinar em janeiro de 2016 montei meu treino e estou caprichando na dieta e os resultados estao vindo estava com 34cms de braco hoje dia 3 de junho ja estou com 39,5cms fazendo um treino o mais simples e pesado possivel meu treino atual e o seguinte.

Quarta e Sabado

Peito-Ombro-Triceps e Coxa (Os pesos sao do ultimo treino)

cross over                                                                                    2x de maximo com 50kg fica entre 8a10 repeticoes

supino declinado                                                                          2x de maximo com 120kg fica entre 5a8 repeticoes

supino inclinado                                                                           3x de maximo com 90kg fica entre 5a8 repeticoes

desenvolvimento frontal no smith                                                2x de maximo com 40kg fica entre 6a8 repeticoes

elevacao frontal com alter                                                           2x de maximo com 12kg fica entre 12a15 repeticoes

elevacao lateral com alter                                                           2x de maximo com 12kg fica entre 12a15 repeticoes

triceps cruzado                                                                            2x de maximo com 20kg fica entre 6a8 repeticoes

triceps cruzado com pegada invertida                                         2x de maximo com 14kg entre 6a8 repeticoes

mergulho no banco sem peso                                                     2x de maximo ate a falha entre 10e15 repeticoes

agachamento livre                                                                       3x 8a10 com 100kg

agachamento no hack                                                                 3x 8a10 com 90kg

flexora                                                                                         5x 8a10 com 60kg + 1x maximo com a metade da carga

                         Sexta e Segunda

Costas-Posterior de Ombro-Trapezio-Biceps e Perna

barra fixa com peso adicional de 20kg                                        2x de maximo entre 10a12 repeticoes

puxada frente no pulley                                                               2x de maximo com 80kg entre 10a12 repeticoes

remada cavalinho                                                                        2x de maximo com 75kg entre 8a10 repeticoes

remo unilateral no cross com a polia no alto e pegada supinada puxando para baixo e para tras trabalhando a porcao mais baixa do dorsal                                                                                                                                 2x de maximo com 50kg entre 10a12 repeticoes

crucifixo inverso no cross com as polias no alto puxando os cabos para tras e para baixo

2x de maximo com 15kg ficando entre 12a15 repeticoes

crucifixo inverso no cross com as polias na altura do ombro puxando os cabos para tras

2x de maximo com 15kg ficando entre 12a15 repeticoes

encolhimento por tras no smith                                                   3x de maximo com 30kg entre 16a20 repeticoes

encolhimento com alter                                                               3x de maximo com 20kg em cada mao iniciando o movimento em cima com o trapezio contraido e parando por 2 segundos em cima antes de iniciar a proxima repeticao

rosca simultanea com alter no banco de supino inclinado a 45 graus

2x de maximo com 16kg entre 6a8 repeticoes

scoth unilateral com alter                                                           2x de maximo com 20kg entre 6a8 repeticoes

scoth unilateral no cross                                                            2x de maximo 15kg ate a falha 12a15 repeticoes

panturrilha no Hack                                                                    3x de maximo com 70kg fica entre 16a20 repeticoes

panturrilha no aparelho                                                              3x de maximo com 50kg fica entre 18a20 repeticoes

Pesso para vcs mais experientes avaliarem meu treino e dicas para treinar coxa e pernas que sao um ponto muito fraco meu

So posso fazer AB2x pois terca e quinta nao posso treinar tenho que me prender a AB2x

Ja tentei por duas vezes treinar 1 vez cada musculo na semana mas nao funcionou eu acho que so funciona para hormonizados (opniao minha) por enquanto sou natural tomo apenas creatina e hipercalorico 4x ao dia pois nao consigo comer o suficiente entao complemento com hipercalorico

Desculpe se ficou meio confuso  

Horrível, não é necessário esse tanto de exercício, leia https://www.hipertrofia.org/forum/topic/201530-upperlower-by-schr%C3%B6dinger/

e poste aqui quando montar para opinarem.

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