Idade: 15 anos
Altura: 1,66
Peso: 58kg
Tempo de academia: 8 meses

BF: 
Medidas: 32cm braço contraído, 28cm relaxado
Objetivo do treino: hipertrofia
Estrutura: ABC2x
Número de repetições: 3 ou 4
Número de séries: 10 ou 12

 

Treino de Segunda a Sábado e descanso no domingo

-----------------------------------------------------------------------------

 

Treino A

 

3x12 - Supino Reto
3x12 - Supino Inclinado
4x10 - Voador frontal
3x12 - Cross-Over
 
3x12 - Bi-set Tríceps Pulley e Corda
3x12 - Tríceps Francês

3x15 - Desenvolvimento com barra

3x15 - Elevação Lateral

-------------------------------------------------

 

Treino B

 
3x8 - Barra Fixa (subindo até peito)
3x12 - Puxada Pronada por trás com pegada aberta (enfatizando dorsal)
3x12 - Puxada Proanda pela frente com pegada aberta (enfatizando dorsal)
3x8-8-8 - Remada neutra (baixando pesos)

4x12 - Rosca Direta
3x12 - Rosca Martelo alternada com halteres
3x12 - Rosca Scott no banco com halteres

 

3x20 - Encolhimento de Ombro

3x20 - Remada Alta na polia

---------------------------------------------

 

Treino C

 

3x10 - Agachamento Livre
3x12 - Leg Press
3x8-8-8 - Cadeira Extensora (aumentando pesos)
3x8-8-8 - Mesa Flexora (baixando pesos)
3x12 - Levantamento Terra
------------------------------------------

 

Panturrilha 1 dia sim, 1 dia não

5x30 - Flexão plantar sentado

5x30 - Flexão plantar em pé

-----------------------------------------

 

 

passa no meu tópico sobre distribuições de treino..

 

este seu está muito volumoso..