Idade: 27
Altura: 1,89
Peso: 78
Objetivo do treino: Hipertrofia
ABCDEF
 

Bom dia, gostaria da avaliação e sugestões dos usuários do Fórum, para otimizar meu treino. Tenho pesquisado bastante, e acabei chegando neste treino, bem específico para os meus pontos fracos (Peito e Trapézio). Qualquer sugestão, critica, avaliação, será bem vinda.

Estou saindo de um Cutting de 1900kcal/Dia e aumentando a ingestão de calorias aos poucos. Atualmente, 2150 kcal/Dia e pretendo aumentar de 100 a 150kcal/dia a cada semana.
A ideia é ganhar massa com a melhor qualidade possível, sem pressa.

A dieta é carb cycling de 2 dias de Alto carbo, 2 dias de Carbo moderado e 3 dias de Carbo baixo.

Sendo Carbo Alto nos dias de Treino: A e E

Carbo Moderado nos dias de Treino: B e D

Carbo Baixo nos dias de Treino: C e F e no domingo sem treino

 

Segue treino.

Legenda

SS - Super Série

RP - Rest n Pause

Drop - Dropset

NS - Nonstop

 

Treino A - Peito, Costas, Trapézio

Supino Reto 5 x 6 a 8

Supino Reto com Halter 4 x 8 a 12  

Crucifixo Reto/Crossover 3 x 10 a 15 SS

Barra Fixa 3 x 12 - 8  - 6  

Remada Curvada Pegada Supinada/Remada Convergente  4 x 8 a 12 - SS

Pulley com Triangulo 5 x 8 a 12  

Remada Alta/Encolhimento Frente 3 x 10 a 12 SS

Abs Crunch solo/Crunch na Polia 3x Falha SS

Aeróbico pós treino 10"    

 

Treino B - Pernas  - Foco em Quadríceps

Agachamento 5 x 10-8-6-6-20  

Avanço 3 x 8 a 12  

Legpress/Extensora 4 x 10 a 15 SS

Stiff/Glute Ham Rise 3 x 12 a 20 SS

Panturrilha Sentado/Em pé Livre 3 x 12 a 20 SS        

Aeróbico pós treino 10"  

 

Treino C - Peito,Tríceps, Deltoide

Supino Reto 5 x 12-10-8-6-20  

Supino Inclinado com Halter/Crucifixo Inclinado 4 x 8 a 12 SS

Supino Fechado 4 x 8 a 10  

Coice Unilateral 3 x 12-9-7 NS

Tríceps Corda 4 x 10 a 15 3Drop

Elevação Unilateral 6x 8 a 12 NS

Elevação Lateral no Cross 4 x 10 a 15       

Aeróbico pós treino 10"      

 

Treino D - Costas, Bíceps, Deltoide Posterior e Trapézio

Barra Fixa Pegada Neutra 4 x 12-10-8-6  

Remada Curvada Pegada Supinada 5 x 8 a 12 - 3RP

Pulley Frente 7 x 8 a 12 -  FST-7

Remada Alta/Encolhimento Frente 3 x 10 a 15 - SS

Crucifixo Invertido/Rosca Direta na Polia 4 x 8 a 12 - SS

Rosca Simultânea/Martelo com Halter 3 x 8 a 15 - SS        

Abs Inferior/Obliquo 3x Falha - SS

Aeróbico pós treino 10"      

 

Treino E - Pernas com ênfase em posterior

Agachamento 5 x 10-8-8-6-6  

Legpress 4 x 8 a 12

Stiff 5x 8 a 12 2RP

Glute Ham Rise/Flexora 4 x 10 a 15 SS

Panturrilha no Smith/Sentado 3 x 12 a 20 SS

Aeróbico pós treino 10"    

 

Treino F - Peito, Tríceps, Bíceps, Trapézio.

Supino Reto 5 x 12-10-10-8-6  

Paralelas 3 x 6 a 10  

Rosca Direta 3 x 6 a 10 2RP

Triceps Testa 4 x 8 a 12 3RP

Scoth 4 x 8 a 12 Meia Rep

Extensão de Tríceps/Rosca Simultânea na Polia 4 x 10 a 15 SS 3Drop

Remada Alta com Halter/Encolhimento c Halter 3 x 8 a 12 SS

Abs Superior/Inferior 3 x Falha - SS          

Aeróbico pós treino 10"    

 

Além do aeróbico pós treino, faço 45" de AEJ de Domingo a Sexta. - Isso é algo que eu não gostaria de retirar da rotina, ainda que a intenção agora seja ganhar peso.

 

Aguardo a ajuda de vocês!
Vlw

bom, o treino parece legal

o dia de perna com foco em posterior, poderia inserir um good morning ou rdl concentrado 3 sets

 

vi que o foco parece ser o peitoral, 

 

 

é mais dificil com aeros , vai ter que comer mais pra compensar, mas eles ajudam também no anaerobio, melhora folego e recuperação entre series e treinos, sou super a favor

Eu gostava mto desse exercício good morning, mas parei um pouco numa época Q tava fazendo Terra e agachamento algumas vezes na semana, aí achei Q tava forçando mto a lombar. Mas vou colocar no próximo treino P testar! Vlw a dica!

pois eh, os aeróbicos fazenda necessidade de ingestão calórica ser maior, o Q eh tranquilo, e considerando os efeitos positivos dele, acho importante continuar na rotina!