Avaliação do treino ABC 2x

[daugusto]

Galera gostaria que vocês avaliassem o treino ABC. Estou visando o ganho de massa.

 

A) PEITO/OMBROS/TRICEPS

1 SUPINO RETO
    4x10
2 SUPINO INCLINADO
    4x10
3 CROSS OVER
    4x10
4 PEK DEK
    4x10
5 DESENVOLVIMENTO
    3x10
6 ELEVAÇÃO LATERAL
    3x10
7 PARALELAS
    4x10
8 TRICEPS PULLEY
    4x10
9 TRICEPS CORDA
    4x10

 

COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS

1 PUXADA ABERTA FRONTAL
    4x10
2 PULLEY COSTAS
    4x10
3 SERROTE
    4x10
4 PEK DEK INVERTIDO
    4x10
5 ENCOLHIMENTO
    5x15
6 REMADA ALTA NA BARRA
    4x10
7 ROSCA NO CROSS OVER
    4x8,10,12 (DROP SET DIMUINDO A CARGA)
8 ROSCA UNILATERAL SCOTT
    4x10
9 BI-SET ROSCA DIRETA E ROSCA 21
    3x10
    
C) PERNAS

1 AGACHAMENTO LIVRE
    4x10
2 LEG PRESS 45º
    4x10
3 STIFF
    3x10
4 CADEIRA EXTENSORA
    4x8,10,12 (DROP SET AUMENTANDO A CARGA)
5 AFUNDO 2 TEMPOS
    4x10
6 CADEIRA FLEXORA
    4x10 (FAZ 5 SEGURA POR 10s)
7 PANTURRILHA LEG PRESS
    5x15
8 PANTURRILHA SENTADO
    5x15

 

Abdominal esta sendo feito dia sim dia não.

Obrigado a todos.

[lucasf21]

possíveis alterações: tira um de tríceps, tira um de trapézio, tira um de bíceps e coloca um de ante-braço.

[daugusto]

37 minutos atrás, lucasf21 disse:

possíveis alterações: tira um de tríceps, tira um de trapézio, tira um de bíceps e coloca um de ante-braço.

lucasf21 ok.

 

Vou acoplar o Rosca Inversa no treino A, Rosca Martelo no B e Flexão de Punho no C. Que tal?

[lucasf21]

30 minutos atrás, daugusto disse:

lucasf21 ok.

 

Vou acoplar o Rosca Inversa no treino A, Rosca Martelo no B e Flexão de Punho no C. Que tal?

Não não, você Me entendeu errado, eu retiraria um de tríceps pois peito já pega muito tríceps, vc vai fazer paralela, então 2 para tríceps é o suficiente, trapézio a mesma coisa, quanto a bíceps eu tiraria um de bíceps e colocaria um de ante-braço pode ser rosca inversa, ou flexão de punho mais só no treino de costas, pois se não seu ante-braço vai ser trabalhado intensamente todos os dias!

[daugusto]

36 minutos atrás, lucasf21 disse:

Não não, você Me entendeu errado, eu retiraria um de tríceps pois peito já pega muito tríceps, vc vai fazer paralela, então 2 para tríceps é o suficiente, trapézio a mesma coisa, quanto a bíceps eu tiraria um de bíceps e colocaria um de ante-braço pode ser rosca inversa, ou flexão de punho mais só no treino de costas, pois se não seu ante-braço vai ser trabalhado intensamente todos os dias!

Entendi agora. Vlw de mais.. Vou alterar o treino aqui. Obrigado cara

A) PEITO/OMBROS/TRICEPS

1 SUPINO RETO
    4x10
2 SUPINO INCLINADO
    4x10
3 CROSS OVER
    4x10
4 PEK DEK
    4x10
5 DESENVOLVIMENTO
    3x10
6 ELEVAÇÃO LATERAL
    3x10
7 PARALELAS
    4x10
8 TRICEPS CORDA
    4x10

 

B ) COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS

1 PUXADA ABERTA FRONTAL
    4x10
2 PULLEY COSTAS
    4x10
3 SERROTE
    4x10
4 PEK DEK INVERTIDO
    4x10
5 REMADA ALTA NA BARRA
    4x10
7 ROSCA NO CROSS OVER
    4x8,10,12 (DROP SET DIMUINDO A CARGA)
8 ROSCA UNILATERAL SCOTT
    4x10
9 ROSCA INVERSA
    4x10
    
C) PERNAS

1 AGACHAMENTO LIVRE
    4x10
2 LEG PRESS 45º
    4x10
3 STIFF
    3x10
4 CADEIRA EXTENSORA
    4x8,10,12 (DROP SET AUMENTANDO A CARGA)
5 AFUNDO 2 TEMPOS
    4x10
6 CADEIRA FLEXORA
    4x10 (FAZ 5 SEGURA POR 10s)
7 PANTURRILHA LEG PRESS
    5x15
8 PANTURRILHA SENTADO
    5x15