Bom dia galera, estou postando a dieta pra hipertrofia que estou fazendo, avaliem. Gasto aproximadamente 2800~3000 kcal por dia. Começei ontem treino ABCDE.

Estarei postando minha dieta a suplementação que estou usando . Aproximei bem os valores nutricionais de cada alimento.

Dados:

Peso: 75Kg

Bf: 14%

Altura: 1,75

Objetivo: hipertrofia (o MAXIMO POSSIVEL )

Café da Manhã

- 1 lata de atum na água 150 kcal / 35g de prot. 2g gord.

- 4 fatias de pão integral 230 kcal / 32 de carbo / 16 de prot. / 4g de gord.

- 300 ml leite desnatado

- 1 comprimido de vit C

- 2 bananas

- 2 colheres de aveia

Lanche Manhã

- 2 fatias de pão integral 115 kcal / 16g de carbo / 8 de prot. / 2g de gord.

- BATATA-DOCE 250g | 290kcal | 76g Carb. | 2.9g Ptn.| 0.8g Gord. |

- 100g de file de peito de frango 110kcal / 23g de prot.

Almoço

- FEIJÃO – 100g 76kcal | 13.6carb. | 4.8g prot. | 0.5g Gord |

- 6 colheres de arroz branco 95 kcal / 20g de carbo / 2g de prot.

- 200g de file de peito de frango 220kcal / 46g de prot.

- Salada à vontade

Lanche da Tarde 1

- 2 fatias de pão integral 115 kcal / 16g de carbo / 8 de prot. / 2g de gord.

- 100g de file de peito de frango 110kcal / 23g de prot.

Lanche da tarde 2 - Pré treino

BATATA-DOCE 250g | 290kcal | 76g Carb. | 2.9g Ptn.| 0.8g Gord. |

- 3 claras de ovos 17 kcal / 1g de carbo / 10g de prot.

- 1 scoop de Whey 123 kcal / 3g de carbo / 24g de prot. / 2g de gord

- 2 colheres de sopa de aveia 10g carbo/100kcal

- 5g de glutamina

- 2 pilulas BCAA

Jantar – Pós-treino

Pós:

- 50 de Dextrose kcal 200/carb 50g/

- 1 scoop de Whey 123 kcal / 3g de carbo / 24g de prot. / 2g de gord

- 2 colher de chá de Glutamina

- 2 pilulas BCAA

- 1 comprimido de vit. C

40min depois, Janta:- - BATATA-DOCE 250g | 290kcal | 76g Carb. | 2.9g Ptn.| 0.8g Gord.

- 200g de file de peito de frango 220kcal / 46g de prot.

- Salada à vontade

Ceia:

- 5 ovos inteiros 400kcal/ 24g prot. / 24g gord.

- 100g de file de peito de frango 110kcal / 23g de prot.

- 2 colher de sopa de azeite de oliva- 115KCAL/14G GORD.

- 1 shake muscle milk / 360kcal / 26g prot. /3g carbo.

TOTAL DIA: KCAL :3850 PROT:362g CARBO:412 GORD:90

PRONTO DIETA EDITADA.

Suplementação:

Whey - hilmar (fernandows)

Dextrose - Probiotica

Glutamina - fernandows

Bcaa - Probiotica

Muscle milk - fernandows

Bom é isso ai. depois de muito estudo consegui montar essa dieta.. por favor opinem , avaliem , critiquem , me deem ideias que sejam construtivas e que possa ajuda so nao a min como a todos

'

Abraçoss pra todos

Editado 28/11/2009 às 03:27 11/28, 2009 por Eduardo henrique (veja o histórico de edições)

Minha opinião em Vermelho.

No Mas boa sorte.

Bom dia galera, estou postando a dieta pra hipertrofia que estou fazendo, avaliem. Gasto aproximadamente 2800~3000 kcal por dia. Começei ontem treino ABCDE.

Estarei postando minha dieta a suplementação que estou usando . Aproximei bem os valores nutricionais de cada alimento.

Dados:

Peso: 75Kg

Bf: 14%

Altura: 1,75

Objetivo: hipertrofia (o MAXIMO POSSIVEL )

Café da Manhã

- 1 lata de atum na água 150 kcal / 35g de prot. 2g gord.

- 4 fatias de pão integral 230 kcal / 32 de carbo / 16 de prot. / 4g de gord.

- 1 xícara de café

- 200ml leite desnatado

- 1 comprimido de vit C

Lanche Manhã

- 2 fatias de pão integral 115 kcal / 16g de carbo / 8 de prot. / 2g de gord.

- BATATA-DOCE 250g | 290kcal | 76g Carb. | 2.9g Ptn.| 0.8g Gord. |

- 100g de file de peito de frango 110kcal / 23g de prot.

Almoço

- FEIJÃO – 100g 76kcal | 13.6carb. | 4.8g prot. | 0.5g Gord |

- 6 colheres de arroz branco 95 kcal / 20g de carbo / 2g de prot.

- 200g de file de peito de frango 220kcal / 46g de prot.

- Salada à vontade

- 1 colher azeite de oliva com óleo de linhaça

Lanche da Tarde 1

- 2 fatias de pão integral 115 kcal / 16g de carbo / 8 de prot. / 2g de gord.

- 100g de file de peito de frango 110kcal / 23g de prot.

Lanche da tarde 2 - Pré treino

BATATA-DOCE 250g | 290kcal | 76g Carb. | 2.9g Ptn.| 0.8g Gord. |

- 3 claras de ovos 17 kcal / 1g de carbo / 10g de prot.

- 1 scoop de Whey 123 kcal / 3g de carbo / 24g de prot. / 2g de gord

- 2 colheres de sopa de aveia 10g carbo/100kcal

- 5g de glutamina

- 2 pilulas BCAA

Jantar – Pós-treino

pega essas 4cap de BCAA coloca o Po dentro da garrafa de agua e manda junto com o treino.

Pós:

- 50 de Dextrose kcal 200/carb 50g/ Coloca 30 de dextrose e 30 de maltodextrina

- 1 scoop de Whey 123 kcal / 3g de carbo / 24g de prot. / 2g de gord

- 2 colher de chá de Glutamina

- 2 pilulas BCAA

- 1 comprimido de vit. C deixa isso aki pra outra hora do dia.

40min depois, Janta:- - BATATA-DOCE 250g | 290kcal | 76g Carb. | 2.9g Ptn.| 0.8g Gord.

- 200g de file de peito de frango 220kcal / 46g de prot.

- Salada à vontade

Poder ser 1 hora depois

Ceia:

- 5 ovos inteiros 400kcal/ 24g prot. / 24g gord.

- 100g de file de peito de frango 110kcal / 23g de prot.

- 2 colher de sopa de azeite de oliva- 230KCAL/28G GORD. Uma colher ja é o suficiente

deixa o shake pra uns minutos antes de vc durmir

- 1 shake muscle milk / 360kcal / 26g prot. /3g carbo.

TOTAL DIA: KCAL :3964 PROT:349g CARBO:396 GORD:101

Suplementação:

Whey - hilmar (fernandows)

Dextrose - Probiotica

Glutamina - fernandows

Bcaa - Probiotica

Muscle milk - fernandows

Bom é isso ai. depois de muito estudo consegui montar essa dieta.. por favor opinem , avaliem , critiquem , me deem ideias que sejam construtivas e que possa ajuda so nao a min como a todos

Abraçoss pra todos

Editado 27/11/2009 às 22:34 11/27, 2009 por andre_prado (veja o histórico de edições)

opa meu grande, ,

sugestoes sao sempre bem vindas

eu ja ia mudar o cafe pra leite desnatado , nao coloquei o azeite no almoço pq me falaram que gord+carbo n eh uma boa ideia

ok se uma colher da vo faze isso mesmo, da primeira vez que tomei azeite puro quase vomito na moral é foda mas agora ta sussa

vlw.

a respeito do shake eu tomo logo assim que vo dormir , tomo e corro pra cama

abraços meu grande.

Segue ai minha sugestao:

Pre Café da Manhã

- 1 colher de sopa de Mel ou 25g de dextrose

- 1g vit C

- 20g de whey protein (10 min depois)

Café da Manhã (30 min depois)

- 1/2 lata de atum na água

- 6 claras de ovos

- 1 gema

- 2 fatias de pão integral

- 2 bananas

- 2 colheres de granola

Lanche Manhã

- 2 fatias de pão integral

- 200g de BATATA-DOCE

- 200g de file de peito de frango

- 6 amendoas

Almoço

- Salada (adicione na salada 2 dentes de alho cru, 1/2 cebola, 1 tomate)

- 6 colheres de arroz integral

- 200g de file de peito de frango

- 1 xicara de brocoli

- multivitaminico

Lanche da Tarde

- 250g BATATA-DOCE

- 3 claras de ovos

- 2 colheres de granola

- 2 fatias de pão integral

- 100g de file de peito de frango

Pré treino

- 4 claras de ovos

- 1/2 scoop de Whey

- 1 banana

- 25g de malto

- 2 pilulas BCAA

- 2g de creatina

- 500mg vit C

Pós-treino

imediatamente apos:

- 500mg vit. C

- 40g de Dextrose

- 25g de malto

- 5g de creatina

- 10g de glutamina

10 min depois:

- 2 scoop de Whey

- 2 pilulas BCAA

Jantar - 40min depois

- 200g BATATA-DOCE

- 2 ovos inteiros

- 250g de file de peito de frango

- Salada (adicione na salada 2 dentes de alho cru, 1/2 cebola, 1 tomate)

Antes de domrir

- 6 claras de ovos

- 200g de file de peito de frango

- 6 amendoas

- 2 colher de sopa de azeite de oliva

Consideracoes:

1- corta leite: como voce quer definir tambem, ele so vai atrapalhar.

2- corta feijao: a digestao do feijao e muito lenta e ele atrapalha na definicao.

3- compre um multivitaminico time-release: tem um importado muito bom, chama-se megamen e da GNC. Os que sao vendidos na farmacia no brasil sao muito fracos.

4- alho/cebola: ambos melhoram o sistema circulatorio fortalecendo os vasos e aumentando a vascularizao. Se quiser comer mais do que eu falei, fique a vontade, voce so tem a ganhar.

5- a vit C do pre-cafe deve ser ingerida antes da sessao de aerobicos em jejum (nos dias que voce fizer).

6- compre um suplemento de calcio, por nao estar tomando leite voce vai precisar do suplemento. O calcio e importante na producao de testosterona e nao so para os ossos.

7- troque a aveia por granola e adicione linhaca na sua granola (compre uma sem acucar mascavo, ou melhor ainda, faca a sua em casa).

8- compre um vinagre de maca nas lojas de produtos naturais e tome uma colher antes das grandes refeicoes e uma em jejum.

9- O raciocinio do pre-cafe e do pos-treino e o mesmo, voce joga o carboidrato e espera 10 minutos para tomar a proteina. Voce precisa desse tempo para ter glicogenio suficiente para levar a proteina pra dentro das celulas.

10- nao vejo necessidade do NO, pois um bom custa caro, e essa suplementacao que escrevi ja vai sair meio pesado. Sao eles: Whey (importada) - Malto - Dext - Glutamina - Creatina - Multivitaminico time-release - Vit C - Calcio - BCAA. Se voce tiver mais grana sugiro comprar um desses (na sequencia de importancia): Animal Pack Universal - Muscle Juice Universal Nutrition (na minha opniao o melhor massa que existe) - Caseina (para antes de dormir) - NO (pra mim o NO xplode e o Shotgun sao os melhores).

Boa sorte

Abs

muito obrigado black

vo seguir +/- direito pois fica meio dificil comprar whey importada.. e esse multivitaminico sabe um site que eu possa comprar?

vlw

muito obrigado black

vo seguir +/- direito pois fica meio dificil comprar whey importada.. e esse multivitaminico sabe um site que eu possa comprar?

vlw

Fala velinho,

Ish velho, e dificil seguir certinho mesmo, eu sempre furo alguma coisa. Quanto ao multivitaminico, eu compro de um amigo que tem uma loja de suplementos aqui, ele é meio caro, aqui pago 130 paus, se nao me engano, mas ele dura exatos 3 meses. Quanto a whey, faz uma forcinha, tem umas importadas bem boas e que vão sair uns 30 reais de diferença pra uma nacional.

Qualquer coisa manda ai.

Abs