Bom pessoal sou ectomorfo 1,83m peso 72kg , to com bf baixo. Uma dúvida se coloco ombro no mesmo dia de peito. Estou fazendo abc2x , então no caso iria ficar:

> Peito,ombro e triceps

- Supino reto c/halteres 4x(8~12)

- Supino inclinado c/ halteres4x(8~12)

- Cross over 3x(8~12)

-Paralelas 3x(falha)

- Desenvolvimento sentado militar3x(6~12)

- Elevação lateral 3x(8~12)

- Pulley triceps 3x(8~12)

- Rosca testa 3x(8~12)

--------------------------------------------------------------------------------------------------

> Costas,biceps,antebraço e trapezio

- Barra fixa 4x(falha)

- Serrote 3x(8~12)

- Puxador frontal triangulo 4x(8~12)

- Remado sentada 4x(8~12)

- Rosca alternada c/ halteres 3x(8~12)

- Rosca martelo 3x(8~12)

- Encolhimento c/ halteres[bastante peso] 3x(low reps)

-------------------------------------------------------------------------------------------------

> Dia somente para pernas !

O que acham desse treino ?

Bom pessoal sou ectomorfo 1,83m peso 72kg , to com bf baixo. Uma dúvida se coloco ombro no mesmo dia de peito. Estou fazendo abc2x , então no caso iria ficar:

> Peito,ombro e triceps

- Supino reto c/halteres 4x(8~12)

- Supino inclinado c/ halteres4x(8~12)

- Cross over 3x(8~12)

-Paralelas 3x(falha) FAZ ELA PRO TRÍCEPS

- Desenvolvimento sentado militar3x(6~12)

- Elevação lateral 3x(8~12)

- Pulley triceps 3x(8~12) PARALELAS 3X6~12

- Rosca testa 3x(8~12)

--------------------------------------------------------------------------------------------------

> Costas,biceps,antebraço e trapezio

- Barra fixa 4x(falha)

- Serrote 3x(8~12)

- Puxador frontal triangulo 4x(8~12)

- Remado sentada 4x(8~12) EU PREFIRO REMADA CURVADA OU CAVALINHO

- Rosca alternada c/ halteres 3x(8~12)

- Rosca martelo 3x(8~12)

- Encolhimento c/ halteres[bastante peso] 3x(low reps)

-------------------------------------------------------------------------------------------------

> Dia somente para pernas !

O que acham desse treino ?

posta ae o treino de pernas tb

posta ae o treino de pernas tb

Pernas

- Leg press 4x(8~10)

- Agachamento no smith 4x(8~10)

- Extensora 4x(8~12)

- Flexora 3x(8~12)

- Stiff 3x(8~12)

Pernas

- Agachamento no smith 4x(8~10)

- Leg press 4x

- Extensora 4x(8~12) AFUNDO

- Flexora 3x(8~12)

- Stiff 3x(8~12)

Editado 26/04/2015 às 23:47 04/26, 2015 por Leonardo Galera (veja o histórico de edições)

Treino A

Supino reto 4x8

Supino inclinado com halteres 3x10

Crucifixo inclinado 3x10

Cross over 3x10

Desenvolvimento 4x8

Elevação lateral 3x12

Paralelas 4x8

Supino fechado 3x8

Tríceps pulley 3x10

Treino B

Barra fixa 3x8

Remada curvada 4x8

Remada serrote 3x10

Remada sentado 3x10

Pulley pegada neutra 3x10

Rosca direta 3x8

Rosca scott na máquina ou livre 3x10

Rosca alternada 3x10

Treino C

Agachamento livre 4x8

Stiff 4x8

Leg press 3x8

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha no leg 3x15

Panturrilha no step 3xFalha

Acho melhor assim.