Treina 3x só.

Tive uma lesão parecido e já estou há 6 semanas parado, foda que ainda não consigo agarrar nada com força;

Vira essa boca pra lá cara kkkkk n me põe praga pq to rezando pra ficar 1 mês e ja estar liberado

Ele deve ser bem baixo, as cargas dele condizem com alguém que treina a 1+ anos e de estatura baixa. ainda mais se quem tiver ajudando ele tiver noção de ensinar as manhas de Terra/agacho/supino.

Ja te deram o segredo cara 3x na semana e sem muito volume por treino.

Agachamento livre (tanto faz se é frontal/costas) se quiser segue o protocolo do 5/3/1 e aumenta de semana em semana o peso. Só não faz o ultimo set até falhar, faz o 5/3/1 e pula fora.

Nos dias de 5/3 faz terra leve por 6~8 reps e 3~ sets, uns 60~70% do seu training max.
No dia de 1 faz 5/3/1 de terra normal.

Faz isso 2-3 semanas e ve se ta aguentando o volume, se tiver de boa coloca uns sets a mais e pronto.