Diário Do Alan

[Alan Augustus]

Treino de Terça (24 - 03 - 2015)

Treino B - Pirâmide - Braços ( Tríceps/ Bíceps / Antebraços)

<< TRÍCEPS >>

- Paralela = 1 caneleira 3 kg x 12 repetições - Par de caneleiras 3 kg cada x 11 Repetições - caneleiras+5 kg x 8 repetições - caneleiras+10 kg x 4 repetições.

- Mergulho Banco = Só o peso do corpo x 15 repetições - c/3 kg x 12 repetições - c/6 kg x 10 repetições - c/8 kg x 10 repetições.

- Frances = 15 repetições x 10 kg - 10 repetições x 15 kg - 6 repetições x 20 kg.

<< BÍCEPS >>

- Rosca Direta barra = 15 repetições x 9 kg *2 - 10 repetições x 12 kg *2 - 4 repetições x 15 kg*2 - 2 repetições 16 kg*2.

- Rosca martelo = 3 x 20 kg Halteres.

<< ANTEBRAÇOS >>

- Rosca Inversa Barra = 15 repetições x 9 kg*2 - 7 repetições x 12 kg *2 - 3 repetições x 15 kg*2.

- Flexão de Punho barra = 15 repetições x 10 kg*2 - 12 repetições x 13 kg*2 - 8 repetições x 16 Kg*2.

Obs. :

*2 = seria de cada lado das anilhas. Desconsiderando o peso da barra que é de 1,60 mt maciça e pesa entre 7 kg ou 8 kg.

Só hoje consegui postar o treino de terça.Treino foi bom e intenso, consegui fazer todos os exercícios sem necessidade pular nenhum.
Tentei realizar a execução de uma forma que não fosse tão lenta, mas também não fosse tão fácil, com máxima amplitude possível.

Editado Março 27, 2015 às 12:48 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Treino de Terça (24 - 03 - 2015)

Treino C - Pirâmide - Pernas em geral.

<< QUADRÍCEPS >>

- Agachamento Livre - 15 Reps x 15 kg *2 (Aquecimento) -
15 Reps x 20 kg *2
10 Reps x 25 kg *2
08 Reps x 30 kg *2
04 Reps x 35 kg *2
03 Reps x 41 kg *2

- Extensão de pernas = 15 Reps x 15 kg
10 Reps x 30 kg
08 Reps x 35 kg
06 Reps x 40 kg
06 Reps x 45 kg
05 Reps x 50 kg

<< ISQUIOTIBIAIS >>

- Flexão de pernas banco = 15 reps x 15 kg
10 reps x 20 kg
08 reps x 25 kg
15 reps x 30 kg

** Estava com dificuldade de fazer esse exercício no minha estação, mas tirando uma das parte la ficou melhor para executar, mas ta longe de ser igual as mesas flexora que tem nas academias, mas é o que tem para hoje..kkkk.

- Romanian Deadlift = 12 reps x 20 kg*2
08 reps x 25 kg*2
06 reps x 30 kg*2
04 reps x 35 kg*2

Acho um pouco estranho esse exercícios, mesmo vendo vários vídeo, não sinto muito meus femorais quando faço ele.

- Rosca de Pernas Russa = 3 Séries x 10-8 Repetições.

**Esse é difícil, estou tentando dominar ele, ainda faço todo desengonçado e olha que só com peso do corpo, mas com esse sim da para sentir legal a isquiotibiais.

<< PANTURRILHA >>

- Gêmeos em pé Barra Livre = peso fixo = 35 kg cada lado x Reps.: 20/ 19/ 20/ 17.

**Fiz 4 séries até a falha.

O treino de pernas foi frenético, hoje to sentido os resultados quando subo escadas..kkkk.

Editado Março 27, 2015 às 15:28 por Alan Augustus

[Aristoi]

E ai, vou acompanhar, ja vi que nao esta nessa modinha ''compostos, fb, progressao de cargas'', abcs!

[Alan Augustus]

Treino de Sexta 27-03-2015

Treino D Pirâmide Costas/ Ombros

<<< COSTAS >>>

-Levantamento Terra = 12 reps x 35 Kg*2 / 8 reps x 40 Kg*2 / 3 reps x 50 Kg*2

-Remada Curvada = 12 reps x 15 Kg*2 / 8 reps x 20 Kg*2/ 4 reps x 25 Kg*2

- Pull Ups (Barra Fixa) = Peso do corpo ===> Reps: 7/ 5 / 5/ 4

<<< OMBROS >>>

-Desenvolvimento Barra em pé = 12 reps x 15 Kg*2 / 8 reps x 20 Kg*2 / 4 reps x 22 Kg*2 / 2*23 Kg

Treino de sexta não foi tão bom do jeito que eu queria, não estava muito legal, gripe querendo me pegar, mesmo assim esforcei-me ao máximo nos exercícios que eu fiz, para encurtar os treinos tirei alguns exercícios de ombro: era para fazer desenvolvimento arnold e elevação lateral, mas acabei fazendo só desenvolvimento barra, já que não estava bem cansado.

E ai, vou acompanhar, ja vi que nao esta nessa modinha ''compostos, fb, progressao de cargas'', abcs!

Valeu broher! Acompanha ai mano e vamos que vamos
Abçs

[Aristoi]

Tu ja pensou em fazer variacoes da barra fixa para esgotar mais as costas com mais reps, tipo jackknife pulls?

[Alan Augustus]

Tu ja pensou em fazer variacoes da barra fixa para esgotar mais as costas com mais reps, tipo jackknife pulls?

Então mano, as variações que eu faço geralmente é chin ups(palmas da mão voltada para mim) nos dia de treino de braço.

Geralmente no dia de costas eu faço tbm com caneleira e anilhas, por exemplo faço 1 serie x com 1 caneleira até a falha, depois faço outra com 2 caneleiras, depois faço outra serie com as 2 caneleiras e com mais uma anilha de 5 kg ou 10 kg pendurada , assim vai.Mesmo q eu faça apenas 1 repetição, mas Jack Kfine nunca pensei em fazer, vou experimentar no meu próximo treino, para ver no que dá, desenvolver costas é osso...kkk.

Editado Março 30, 2015 às 11:41 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Treino GVT - A 31-04-2015

Treino de Terça 02-04-2015

GVT - B

Peito/ Costa / Trapézio

PEITO

- Supino reto barra = 20 kg cada lado === >>> 10 série x 10 repetições.

COSTA

Remada Curvada = 20 kg cada lado === >>> 10 série x 10 repetições.

TRAPÉZIO

- Encolhimento Barra = 30 kg de cada lado === >>> 10 série x 10 repetições

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Treino de Terça 02-04-2015

GVT - B

Essa semana foi um pouco complicado para treinar, principalmente no dia de pernas, eu ia entrar mais tarde para treinar, mas de manhã para mim é dificil, pois de manhã acordo bem fraco, não consegui fazer o agachamento tive q deixar para fazer a tarde, pois estava sem forças para faze-lo corretamente, os outros consegui fazer de boa.

Tríceps/ Pernas - manhã 5h30

TRÍCEPS

Paralela = Peso do corpo 10 séries x 10 repetições

ISQUIOTIBIAIS

- Flexão de Pernas no Banco = 10 kg ===> 10 séries x 10 Repetições.

PANTURRILHAS

- Gêmeos em pé c/ barra livre = 25 kg cada lado === >>> 10 séries x 10 repetições.

tarde 17h20

QUADRÍCEPS

- Agachamento Livre = 25 kg de cada lado 10 série x 10 repetições.

Apesar de ter tido uma semana complicada, consegui fazer todos os treinos com uma intensidade boa.

Em breve meu tempo vai diminuir cada vez, pois minha esposa esta gravida, meu tempo de treino vai diminuir, já estou contanto que entre maio e junho não vou consegui treinar com tanta frequência.

Então espero manter esse ritmo e esse treino até Maio ou Junho, mas até lá vejo um treino curto e intenso para não ficar parado.

Enquanto isso, continuo a me esforça o máximo.

Hoje ainda tem treino que era para ser ontem, mas vou fazer hoje Braços. e se tiver tempo, abdominal também, já que essa semana não fiz nada ainda de abdômen.

Editado Abril 8, 2015 às 18:33 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Treino de Sexta Sábado (04-04-2015)

Treino GVT - C

Ombros/ Braços/ Antebraços/ Abdômen

<<< OMBROS >>>

-Desenvolvimento Barra c/ 15 kg cada lado 10 séries x 8-9 repetições.

**Era para ter sido 10 repetições, mas coloquei peso a mais, do que previsto e só conseguia fazer entre 8-9 na décima sempre falhava...kkkk

<<< BÍCEPS >>>

-Rosca Direta barra c/ 9 kg cada lado 10 séries x 10 repetições.

<<< ANTEBRAÇOS >>>

- Rosca Inversa barra c/ 9 kg cada lado 10 séries x 10 repetições

<<< ABDÔMEN >>>

- Supra Solo C/ anilha 15 kg 3 Séries x 15 repetições

[Alan Augustus]

Treino de Terça 07-04-2015

Divisão A - 4 x 4-5 / Força - Peito / Trapézio/ Abdômen

Esses dias estão turbulentos para mim, correria no serviços, visitas em casa no feriado, correndo atrás das coisas do bebê, meu tempo estão bem curto nesses últimos dias (mais que o normal ... kkkk).

Então ontem fiz um treino bem curto, sem mudar muito do que já tinha planejado.Tanto é que meu treino ontem durou menos de 30 minutos.

<<< PEITO >>>

- Crucifixo com Halteres banco inclinado = 4 séries x 10 repetições com halteres 8 kg.

**De forma mais lenta possível para usar como pré exaustão.

- Supino Reto Barra = 2 repetições 34 kg de cada lado / 3 repetições x 32 kg*2 / 2 repetições x 30 kg*2.

** A pré exaustão funcionou mesmo, pois a intenção era fazer 4 x 37 kg de cada lado, mas não tinha forças, ai tive que ir diminuindo, isso foi o que eu consegui fazer, de forma lenta.Também não sei o que aconteceu ontem, me alimentei bem, talvez o frio tenha me atrapalhado um pouco, já que não fiz um aquecimento decente. Mas de qualquer forma senti pegar bem o peitoral mesmo sendo poucas repetições.

<<< TRAPÉZIO >>>

- Remada Alta = 4 séries x 5 repetições == >> com 15 kg de cada lado (+ a barra).

-Encolhimento Barra 4 séries x 5 repetições === >> 30 kg de cada lado (+ a barra).

**De forma mais lenta possível.

<<< ABDÔMEN >>>

- Supra Solo = C/ Anilha de 20 kg === >>>Repetições 15/ 12/ 12/ 8.

Esse último treino acabei fazendo mais modificações do que o esperando devido ao tempo que eu tinha para treinar, pois a intenção era fazer um treino curto e intenso, sem grandes modificações, no meu plano de treino que já tinha para esse dia, mas o tempo continuar assim, vou ter que fazer o mesmo nos próximos treinos, inclusive hoje, vamos ver como vai ser e vamos que vamos.

Editado Abril 8, 2015 às 19:59 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Treino de Quarta 08-04-2015

Divisão B - 4 x 4-5 / Força - Tríceps / Bíceps/ Antebraços

<<< TRÍCPES >>>

- Mergulho Banco == 1 série aquecimento x peso do corpo /4 séries x 5 repetições = Anilha de 15 kg.

-Paralela (Dips) ==Anilha de 15 kg = 3 séries x 3 repetições /1 série x 4 reps. / 1 série x 3 reps.

<<< BÍCEPS >>>

- Rosca Direta barra Reta == 4 séries x 5 repetições =13 kg cada lado (+barra).

- Rosca Martelo == 4 séries x 5 repetições = halteres 10 kg cada.

<<< ANTEBRAÇOS >>>

- Rosca Inversa Barra Reta == 4 séries x 5 repetições = 13 kg cada lado (+barra).

- Flexão de punho == 4 séries x 5 repetições = 13 kg cada lado (+barra).

Treino de Sexta 10-04-2015

Divisão C - 4 x 4-5 / Força - Quadríceps / Panturrilhas

Na sexta cheguei tarde do serviço, foi um dia puxado, e estava resfriado também, tentei fazer um treino curto e bem intenso, e isquiotibiais deixei para fazer no próximo treino que eu planejava realizar no sábado ou domingo.

<<< QUADRÍCEPS >>>

- Cadeira Extensora == 4 Séries x 5 Repetições == 50 Kg

- Agachamento Livre barra == 4 séries x 5 repetições = 35 kg cada lado == Fiz mais 1 série de 10 repetições para dar aquela destruída final nos quadríceps.

<<< PANTURRILHAS >>>

-Gémeos em pé barra livre == 4 séries x até a falha ( as falhas ocorreram entre 15 e 18 repetições).

Editado Abril 13, 2015 às 00:13 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Treino de Domingo 12-04-2015

Divisão D - 4 x 4-5 / Força – Costa / Ombros/ Isquiotibiais

<<< COSTAS >>>

- Levantamento Terra == 4 séries x 5 repetições == 45 kg cada de lado.

- Remada curvada barra 4 série x 6 repetições = 18 kg cada lado.

-Barra Fixa (pull Ups) == 4 séries x 5 repetições == 1 caneleira de 3 kg em cada lado.

<<< OMBROS >>>

- Elevação Lateral C/Halteres == 3 séries x 6 repetições 10 kg cada halteres.

**Pré exaustão.

- Desenvolvimento Militar barra livre == 4 Série x 5 repetições = 18 kg cada lado.

<<< PERNAS >>>

- Flexão de pernas (Legs Curls) == 4 série x 5 repetições = 20 kg.

- Afundo == 3 série x 5 repetições = anilha 20 kg de cada lado, Feito em Bi-séries com:

- Romanian Deadlift: 3 x séries x 5 repetições == anilha 20 kg de cada lado.
**Nesses dois últimos exercícios ,foram realizados romanain deadlift seguido do Afundo, sem descanso. Entre as séries entre as séries e os exercícios.

Alguns exercícios de pernas que era para ter sidos realizados na sexta, tive que deixa-los para fazer hoje..
A trancos e barrancos a luta continua, e vou seguindo mais uma semana que apesar das dificuldades do dia a dia, consegui completar mais uma semana.

Editado Abril 13, 2015 às 00:00 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Infelizmente semana passada entre 13 a dia 17 de março, durante esses dias não consegui fazer uma série de nenhum exercícios se quer. Tive alguns problemas, minhas filha ficou doente tive que cuidar dela, levar ela no médico, e outras correria do dia a dia do serviço.
Mas não achei tão ruim assim, considerei uma semana de descanso.
Era para ter feito a divisão GVT 10 x 10, poderia deixar para fazer novamente nessa próxima semana, mas vou seguir em frente, como se eu tivesse feito, e segui com a divisão ABCD Pirâmide.

[Alan Augustus]

Treino de hoje (19-04-2015).
Divisão Pirâmide ABCD - Treino A Peito.

Aproveitei que hoje está tranquilo, e resolvi treinar um pouco. O treino de hoje que seria A = peito/ Trapézio / Abs.
Como a semana ainda não começou resolvi fazer só peito hoje.

<<< PEITO >>>

- Crucifixo C/Halteres Banco Reto = 15 reps x 4 kg/ 10 reps x 8 kg /8 reps x 10 kg --- >> Sem intervalo entre as repetições, executado de forma mais lenta possível.

- Supino Reto Barra = 8 reps x 26 kg*2/ 7 reps x 28 kg *2 / 6 reps X 30 Kg *2 / 3 reps X 30 Kg*2 --- >> **Também fiz de forma lenta descendo e subindo bem devagar, com isso as duas últimas série não consegui aumentar o peso, na penúltima falhei nas sexta repetição e na última falhei na terceira.

- Supino C/ Halteres Banco Inclinado = 12 reps x 8 Kg/ 10 reps x 10 kg/ 6 reps x 20 kg

<<< PEITO/ COSTA >>>

-Pullover = 12 reps x anilha de 10 kg / 10 reps x 15 kg / 8 reps x 20 Kg.
**Encerrei com pullover, mais para dar uma alongada, uns dizem que trabalha peito, outros dizem que trabalha costas.

Amanhã farei o treino A também, Mas farei Trapézio e Abs, se o tempo não tiver muito corrido amanhã, vou mandar 2 exercícios de pernas com foco na femoral (mesa flexora e afundo ou romanian deadlift).
E se eu conseguir no meio da semana ou no próximo fim de semana posto umas fotos.
E a luta continua, vamos em frente.

Editado Abril 21, 2015 às 20:36 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Treino de ontem 20-04-2015
Divisão Pirâmide. Treino A: Trapézio/ Abdômen/ Isquiotibiais

<<< TRAPÉZIO >>>

- Remada Alta barra W = 3 séries = 12 reps x 10 kg cada lado/ 8 reps x 15 kg cada lado/ 4 reps x 20 kg cada lado. Fiz como pré exaustão.

- Encolhimento barra livre = 3 séries = 12 reps x 30 kg cada lado / 10 reps x 35 kg cada lado / 6 reps x 40 kg cada lado.

<<< ABDÔMEN >>>

- Supra Solo c/ peso = 12 reps x 10 kg/ 10 reps x 15 kg /8 reps x 20 kg.
** Sem pausa, executado o mais devagar possível.

<<< PERNAS/ ISQUIOTIBIAIS >>>

- Mesa Flexora (leg Curl) = 3 séries = 12 reps x 15 kg /8 reps x 20 kg /6 reps x 25 kg.

- Afundo c/ Barra Livre = 12 reps x 20 kg cada lado / 8 reps x 25 kg cada lado /6 reps x 30 kg cada lado.

Assim como eu tinha mencionado anteriormente aproveitei que estava tranquilo domingo e fiz uma parte do Treino A para diminuir um pouco o volume do treino A e adicionei dois exercícios para bíceps femoral, para dar um foco na pernas.

Editado Abril 21, 2015 às 22:17 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Treino de Hoje (21-04-2015)

Treino B -Pirâmide Tríceps/ Bíceps / Antebraços

<<< TRÍCEPS >>>

- Mergulho Banco = 3 séries = 12 reps x 10 kg /10 reps x 15 kg/ 6 reps x 20 kg

- Paralela ( Dips) = 3 séries c/ caneleira de 3 kg cada pé + Anilhas(**Exceto na primeira série, que foi usado só as caneleiras mais o peso do corpo) = 9 reps x Peso do corpo + can / 6 reps x 5 kg + can/ 4 reps x 10 kg + Can.

- Francês c/ Anilhas = 3 séries = 12 reps x 10 kg/ 10 reps x 15 kg /8 reps x 20 kg

<<< BÍCEPS >>>

- Rosca direta barra Barra W = 3 séries = 10 reps x 10 kg de cada lado / 6 reps x 13kg de cada lado /5 reps x 15 kg cada lado.

- Chin Ups = 3 séries = 7 Reps x peso do Corpo / 6 reps x c/ 1 caneleira 3 kg / 4 reps x 2 caneleiras 3 kg cada / 4 reps extra x 2 caneleiras 3 kg cada.

<<< ANTEBRAÇOS >>>

- Rosca Inversa - 3 séries = 10 reps x 10 kg cada lado /6 reps x 13 kg cada lado / 5 reps x 15 kg cada lado.

- Flexão de Punho - 3 séries = 14 reps x 10 kg cada lado /10 reps x 13 kg cada lado / 8 reps x 15 kg cada lado.

Hoje foi treino de braço, como é feriado treinei no período da tarde (já que treino em casa), mais ou menos por volta de 15h35 até 16h15.
Treino foi bom, rápido intenso. Amanhã (quarta 22-04-2015) não vai ter treino, Vou usar o dia para descanso.

.

[Aristoi]

Cara, me esclarece como você ta empregando o GVT nos treinos, porque eu vejo aqui por alto tem dia que parece que e gvt e dia que parece que e treino "normal", hahaha. E você ta usando alguma forma de progressão?

[Alan Augustus]

Cara, me esclarece como você ta empregando o GVT nos treinos, porque eu vejo aqui por alto tem dia que parece que e gvt e dia que parece que e treino "normal", hahaha. E você ta usando alguma forma de progressão?

Então cara eu to seguindo uma periodização de treinos, eu divide os treinos em 4 microciclos, cada microciclo equivale a uma semana, em um mês eu completo 1 ciclo e repito tudo novamente, faço assim:

Semana 01 - faço o treino GVT - Seg/ Qua/ Sex.

Semana 02 faço treino de força 4 x 4 AB off CD.

Semana 03 - Faço GVT novamente

Semana 04 - Pirâmide 3 séries =(+-) 12/8/4 Repetições

Quando termino o ciclo começo tudo de novo. Sei que seria melhor fazer o GVT se fosse o ciclo correto que seria de 4 a 6 semanas seguidas (se não me engano), mas ai comecei a dar uma estuda em periodização, e resolvi fazer uma Periodização não-linerar com algumas modificações. É meio doideira, mas estou notando bons resultados.

Pretendia seguir essa periodização até junho, mas to prevendo q entre Maio e Junho meu tempo de treino vai diminuir drasticamente, por conta do nascimento do meu filho vou ter que auxiliar minha esposa, Vou ter muito pouco tempo para treinar, então nesse período ate as coisas se ajeitar e eu ter mais tempo estou pensando em fazer treino Heavy Duty ou algum treino com pouco volume e pouca frequência, até que eu posso voltar a treinar normal .

Quanto a progressão, independente da divisão sempre tento aumentar pelo menos 1 kg de cada lado, se eu não consigo fazer (x) repetições com (y) cargas com (Z) séries eu repito a mesma carga do último treino(espero que não tenha complicado...kkk).

Editado Abril 23, 2015 às 01:18 por Alan Augustus

[Aristoi]

Maneiro cara, curti bastante a lógica e deu para compreender sim, ate agradeço pelo cuidado em fazer uma explicação minuciosa. Parece-me que, desta forma, por seguir um protocolo bem variado, deve ficar bem difícil estagnar, gostei mesmo.

[Alan Augustus]

Infelizmente não tive tempo de postar fotos semanalmente do meu progresso, como me sugeririam, mas hoje (23-04-2015) postei umas fotos mais atuais no meu primeiro post.

Semanal não sei também se vale a pena postar, mas vou tentar postar pelo mensalmente.

Maneiro cara, curti bastante a lógica e deu para compreender sim, ate agradeço pelo cuidado em fazer uma explicação minuciosa. Parece-me que, desta forma, por seguir um protocolo bem variado, deve ficar bem difícil estagnar, gostei mesmo.

Eu gostei dessa divisão também, achei bem comodo para mim, e também notei uns resultados bacanas. Vou segui com ele ate o começo de Maio, ai quando as coisas se acalmar e eu voltar a ter mais tempo, vou voltar a fazer esse protocolo, só vou tirar o GVT e colocar algum outro protocolo no lugar, mas ainda tem tempo, até lá vou pesquisando.

[Alan Augustus]

Treino de Quinta 23-04-2015
Pirâmide C Pernas

<<< QUADRÍCEPS >>>

- Cadeira Extensora = Aquecimento 10 reps x 30 kg / 10 reps x 45 kg / 8 reps x 50 kg / 8 reps x 55 kg.

- Agachamento Livre = 10 reps x 30 kg cada lado/ 8 reps x 35 kg cada lado/ 6 reps x 40 kg.

<<< ISQUIOTIBIAIS >>>

- Romanian Deadlift = 10 reps x 25-25 kg / 8 reps x 30-30 kg / 6 reps x 35-35 kg.

<<< PANTURRILHAS >>>

- Elevação Plantares barra livre = 20 reps x 35-35 kg / 19 reps x 35-35 kg / 17 reps x 35-35 kg.

Treino de Hoje (25-04-2015)
Piramide D - Costas / Ombros

<<< COSTAS >>>

- Remada Curvada = 10 reps x 16-16 kg / 8 reps x 21-21 kg / 6 reps x 26-26 kg.

- Levantamento Terra = 10 reps x 31-31 kg/ 8 reps 36-36 kg / 6 reps x 41-41 kg.

- Barra Fixa (Pull Ups) = 8 reps x peso do corpo/ 5 reps x caneleira 3kg/ 3 reps x 2-can.3 kg.

<<< OMBROS >>>

- Elevações Laterais = 10 reps x 8-8 kg/ 5 reps x 10-10 kg/ 3 reps x 12-12 kg.

- Desenvolvimento Barra em pé = 10 reps x 16-16 kg / 5 reps x 21-21 kg / 2 reps x 26-26 kg,

- Elevação Frontal c/ anilha = 10 reps x 10 kg / 8 reps x 8 kg/ 6 reps x 20 kg.

Editado Abril 26, 2015 às 00:44 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Treino de ontem 29-04-2015
Treino GVT - A

Era para ser semana de treino de GVT, mas foi uma semana dificil, era para o treino ter sido feito segunda ou terça, mas só consegui fazer ontem, por conta disso não vou conseguir seguir o protocolo GVT essa semana, pois estou com tempo corrido, e não vou ter tempo de fazer os dias de descanso, pois gvt o correto seria se treinar um dia sim e outro não.
Então essa semana o treino acabou virando meio que um ABC.

fiz mesmos exercicios que eu faria no GVT A, mas com pouco mais de peso e 5 séries em vez de 10 e com 6-10 repetições.

Treino A - Peito/ Costas/ Trapézio:

<<< PEITO >>>

- Supino Reto 27 - 27 kg 5 séries =10/10/ 8/ 6/ 5 Repetições,

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

<<< COSTAS >>>

Remada curvada 27-27 kg 5 séries = 8/ 6/ 6/ 5/ 4 repetições.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

<<<TRAPÉZIO>>>

encolhimento barra 28-28 Kg 5 séries = 10/10/10/10/ 10 repetições.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

<<< ABDÔMEN >>>

- Supra Solo Anilha 15 kg = 4 Séries 15/ 12 / 12/ 12 repetições.

[Alan Augustus]

Trino B

Sexta Feira 01-05-2015

Pernas

<<< QUADRÍCEPS >>>

Aquecimento

- Extensão de Pernas = 35 kg

3 Séries x 10 reps

- Agachamento Hack Barra

35-35 kg

5 Séries

10/ 10/ 9/ 6/ 5 Reps

** Nunca havia feito esse tipo de agachamento, o negocio é torturante...kkkk, foi tenso.

--------------------------------------

<<< ISQUIOTIBIAIS >>>

- Flexão de pernas (Legs Curls)

15 kg === 3 séries x 10 Repetições

--------------------------------------

<<< PANTURRILHAS >>>

- Elevação Plantares barra em pé

25-25 KG

4 Séries

25/ 18/ 16/ 14 Reps

Treino de pernas foi punk, na última repetição quase que tive que jogar a barra no chão, já não estava mais nem me aguentando.

Inicio do Treino: 18:40

Fim do Treino: 19:25

Era para ter feito tríceps também, mas já não tinha mais forças.

Ai acabei fazendo 2 exercícios para tríceps no sábado a noite.

Fiz Paralela com peso do corpo: 5 Séries x 10-8 Reps

Tríceps Barra 20 kg 3 séries x 10 Reps.

Treino C

Hoje (Domingo) 03 - 05 - 2015

Ombros / Braços

<<< OMBROS >>>

- Desenvolvimento Barra em pé

16-16 kg

5 Séries

10/8/8/8/7 Reps

- Elevações Laterais

6-6 kg

3 Séries

10/ 8/ 9 Reps

-------------------------------------

<<< BÍCEPS >>>

- Rosca Direta Barra W Livre

12-12 kg

3 Séries

10 /10/ 10 Reps

- Scott Halteres Unilateral Banco

10 Kg

3 Séries

10 Reps

-------------------------------------

<<< ANTEBRAÇOS >>>

- Rosca Inversa Barra W

12-12 kg

3 Séries

5 Reps

Editado Maio 4, 2015 às 00:54 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Iae galera blz?

como já havia comentando anteriormente, meu tempo pra treino iria ficar cada vez mais curto, conforme minha esposa se aproxima do final da gestação, e esse período já esta ai e está chegando um pouco antes do que eu espera então, a partir dessa semana vou seguir uma nova rotina de treino, com menos volume, menos frequência e mais intensidade.
Já estava estudando a bom tempo o Heavy Duty do Mike Mentzer, gostei bastante da rotina, e se encaixará perfeitamente na disponibilidade que terei de agora em diante. Pretendo aplicar o método essa semana, se possível ainda hoje.
Mais tarde ou amanhã eu postarei a minha rotina, mas não vou alterar muita coisa não (pretendo manter o mais próximo possível da rotina original), só substituirei alguns exercícios de polia como a remada por exemplo, pois como treino em casa, pulley para mim é luxo, e ainda não tenho...kkkk.

Pode ser que alguns não goste da rotina que vou começar, mas infelizmente foi o que eu achei que melhor vai se adaptar a minha rotina, vou seguir esse plano até pode treinar pode treinar novamente 3 a 4 vezes na semana. Por isso vou compensar a frenquência com uma intensidade maior.

Quanto a minha rotina anterior, não tenho muito do que reclamar, no que eu observei tive bons resultados e assim que puder voltarei a seguir essa rotina novamente, mas enquanto isso, vamos ver o que vou consegui com Heavy Duty.
Vou continuar postando meus relatos e resultados sempre que puder.

E o importante é não desistir nunca! e vamos em frente, crescer e ficar monstro.

[Alan Augustus]

Ola, galera fiquei um tempo sumido, devido alguma correria, meu filho nasceu prematuro, vai ter q ficar uns dias no hospital, ainda não tem data para alta, esse mês de maio treinei muito pouco, já iniciei o heavy duty, porém até agora só completei 3 treinos. Esse mês de maio e junho infelizmente, vou poder treinar muito pouco, como já esperava.
Vou postar o dia e os treinos que realizei logo a seguir.

=== TREINO HEAVY DUTY ===

Treino A
06-05-2015

<<< Peito/Costas >>>

Pré exaustão

- Crucifixo Reto = 3 serie x 8 reps = 6-6 kg

- Supino inclinado = 6= 25-25 kg ---> 20-20 kg= 5 / 4/ 3 reps

--------------------------------------------------------------------------------------

<<< COSTAS >>>

- Pullover 10 kg (pré exaustão) = 3 serie x 10 reps

- Remadada Curvada 20-20kg 6rep /6+1N/ 6+2N

------------------------------------------------------------------------------

- Levantamento Terra 30-30kg reps= 6/6/ 6

Inicio do treino: 20:35
Fim do treino:20:55

Treino B
06-05-2015

<<< PERNAS >>>

((QUADRÍCEPS))

Pré exaustão:

-Flexão de pernas + Agachamento:

* Flexão de pernas = 50 kg reps: 8/ 8/ 8

* Agachamento = 25-25 kg reps: 8/ 8 / 10

((ISQUIOTIBIAIS/ PANTURRILHAS))

- Flexão de quadris + Elevações Plantares em pé Barra:

* Flexão de Quadris[legs curls] = 20 kg= reps: 10/ 10/ 9

* Elevações Plantares em pé Barra = 25-25 kg = reps: 15/ 15/ 13

Inicio do Treino: 18h45
Fim do Treino: 19:25

Treino C
Quarta 13-05-2015

OMBROS / BRAÇOS

<<< OMBROS >>>

**Pré exaustão

Elevações Laterais + Desenvolvimento Barra:

- Elevações Laterais Halteres: 6 - 6 Kg ---> reps 8 / 8/ 8

- Desenvolvimento Barra livre: 16 - 16 Kg ---> reps: 8 / 6 + 2 negativas / 5 + 2 negativas

<<< TRÍCEPS >>>

Pré Exaustão

Supino Fechado + Paralela

- Supino Fechado 16-16 Kg: ---> Reps 8/ 8/ 8

- Paralela (só com peso do Corpo): ---> Reps: 9 /7 / 5 +3 negativas

<<< BÍCEPS >>>

Rosca Direta 14 - 14 kg ---> reps 8/ 8/ 6

Inicio do Treino: 20:25

Fim :20:55

[Alan Augustus]

Treino Heavy Duty
Divisão B - Pernas

Quinta Feira 28-05-2015

<<< QUÁDRICEPS >>>

- Extensão de Pernas (pré Exaustão) + Agachamento Livre

45 kg= Reps: 6/ 6/ 6 <<< + >>> 33-33 kg = Reps: 6/ 6/ 8

<<<PANTURRILHAS >>>

- Elevações plantares em pé Barra livre:

33- 33 Kg = Reps: 18/ 18/ 17

<<< ISQUIOTIBIAIS/ GLÚTEOS >>>

- Flexão de Quadris na Mesa flexora(pré exaustão) + Afundo Barra Livre
20 Kg Reps: 8/ 8/ 10 <<< + >>> 4 reps c/ 30-30 Kg--> 20-20 Kg Reps: 5/ 8

Inicio do Treino: 16:50

Fim do Treino: 17:35

Nesta quinta consegui um tempo pra treinar, dei um foco na intensidade, focando em repetições lentas e controladas usando pré exaustão em quase todas as séries. O treino parece curto, mas garanto que foi bem tenso, tanto é que 3 dias depois de eu ter feito esse treino ainda estou com as coxas todas doloridas...kkkk. Está um pouco difícil subir escadas e abaixar...hehehe.
Amanhã ou terça tentarei treinar novamente, mas como estou seguindo o protocolo Heavy Duty, então ainda não vou passar do jeito que é proposto, descanso de 3 a 5 dias antes do próximo treino, próximo treino será peito e costas.
Dessa vez não vou desistir, e vamos em frente.

[Alan Augustus]

Treino de ontem

Quinta Feira 04-06-2015

Heavy Duty Treino A - Peito/ Costa

<<< PEITO >>>

- Crucifixo c/ Halteres (Pré Exaustão) + Supino Reto Barra

8-8 Kg ---> Reps: 8/ 8/ 8 <<< + >>> 28-28 Kg ---> Reps: 6/ 6/ 5

+10 Reps c/ Halteres 8-8 Kg

<<< COSTAS >>>

- Pullover (Pré Exaustão) + Remada Curvada Barra

Anilhas 15 kg ---> Reps: 8/ 8/ 8 <<< + >>> 22-22 Kg Reps:6/ 6/ 7 + 2 Negativas

- Levantamento Terra

35-35 Kg ---> Reps: 6/ 6/ 8

Inicio do Treino:19:30
Fim do Treino: 20:10

Fiz um aquecimento básico e rápido no inicio, o treino foi rápido, usei pré exaustão em quase todo treino menos no levantamento Terra que fiz por último.As repetições tentei fazer o mais concentrado e mais lento possível. Só o supino que não arrisquei a fazer até falha, pois treino sozinho, se falhar o bicho pega pra mim...kkkk. por isso fiz mais uma série com Halteres de supino reto lento e concentrado. Eu ia fazer 3 séries de barra fixa(pull ups) mas não aguentei fazer 1 repetição se quer ...kkkk. Então vou deixar para amanhã, que faço uma bi-série de pull ups e chin ups até falha, só pra dar aquela complementada no treino de costas.
Próximo treino será pernas, tentarei realizá-lo segunda ou terça.
Vamos em frente, que ainda tem muito chão, e caminho é longo.

Editado Junho 5, 2015 às 22:11 por Alan Augustus

[Alan Augustus]

Treino de Domingo
Quinta Feira 07-06-2015
Heavy Duty Treino B Pernas

<<< QUÁDRICEPS >>>

- Extensão de Pernas (pré Exaustão) + Agachamento Livre
45 kg= Reps: 6/ 6/ 11 <<< + >>> 34-34 kg = Reps: 6/ 6/ 10

<<<PANTURRILHAS >>>

- Elevações plantares em pé Barra livre:
34- 34 Kg = Reps: 20/ 17/ 17

<<< ISQUIOTIBIAIS/ GLÚTEOS >>>

- Flexão de Quadris na Mesa flexora(pré exaustão) + Afundo Barra Livre
22 Kg Reps: 8/ 8/ 12 <<< + >>> 20 -- 20 Kg Reps:8/ 8/ 10

Inicio do Treino: 16:50
Fim do Treino: 17:40

Treino foi rápido, tentei manter todas as repetições o mais lenta possível e controladas. Achei o treino bem intenso, aumentei um pouco a carga, em relação ao treino anterior, em alguns exercícios consigo fazer com cargas maiores, mas vou progredindo com calma. Minha rotina ainda continua corrida. Desde domingo ainda não treinei.
Próximo treino será ombros e braços tentarei realizar amanhã( Quinta) ou na sexta.

[Alan Augustus]

Treino C

Quarta 12-06-2015

OMBROS / BRAÇOS

<<< OMBROS >>>


Elevações Laterais com Halteres (pré-exaustão) + Desenvolvimento Barra :

- Elevações Laterais Halteres: 8 - 8 Kg ---> reps 8 / 6/ 6

- Desenvolvimento Barra livre: 18 - 18 Kg ---> reps: 6 / 4 + 2 negativas / 5 + 2 negativas

*Em cada série foi realizado 1 série de elevação lateral, seguido de 1 série de desenvolvimento, sem descanso de um para outro.

<<< TRÍCEPS >>>

Supino Fechado (pré-exaustão) + Paralela

- Supino Fechado 16-16 Kg: ---> Reps 8/ 8/ 8

- Paralela (+ anilha de 10 kg): ---> Reps: 9 /7 / 5 +3 negativas

*Em cada série fazia uma série de supino fechado seguido de uma série de paralela.

<<< BÍCEPS >>>

- Rosca Martelo = 8 - 8 kg ---> 3 Séries x Reps 8
- Rosca Direta barra W = 14 - 14 kg ---> Reps 8/ 6/ 5 + 2 negativas

* Não utilizei técnica de pré-exaustão nas séries de bíceps.

Inicio do Treino: 20:50
Fim : 21:35

[Alan Augustus]

Treino de Sexta Feira
19-06-2015
Heavy Duty Treino B Pernas

<<< QUÁDRICEPS >>>

- Extensão de Pernas (pré Exaustão) + Agachamento Livre com Barra
45 kg= Reps: 8/ 10 <<< + >>> 35-35 kg = Reps: 8 / 10

+Caneleira 3kg

<<< ISQUIOTIBIAIS / PANTURRILHAS>>>

- Flexão de Quadris na Mesa flexora(pré exaustão) + Elevações plantares em pé Barra livre:

22 Kg Reps: 8/ 8/ 12 <<< + >>> 35- 35 Kg = Reps: 18 / 17

Inicio do Treino: 16:50
Fim do Treino: 17:40

Treino
Segunda Feira 22-06-2015
Heavy Duty Treino A - Peito/ Costa

<<< PEITO >>>

- Crucifixo c/ Halteres (Pré Exaustão) + Supino Reto Barra
8-8 Kg ---> Reps: 8/ 8 <<< + >>> 30---30 Kg ---> Reps: 6+ 3 negativas / 5+ 2 negativas
+10 Reps c/ Halteres 8-8 Kg

<<< COSTAS >>>

- Pullover (Pré Exaustão) + Remada Curvada Barra
Anilhas 20 kg ---> Reps: 10 / 10<<< + >>> 25---25 Kg Reps:8 + 2 negativas / 7 + 2 Negativas

- Levantamento Terra
40---40 Kg ---> Reps: 8 / 9

Inicio do Treino:18:10
Fim do Treino: 19:00

Fiz aquecimento em todos os treinos 2 series de cada um dos dois primeiros exercícios do treino com carga leve. Como pode ver, aumentei um pouco a carga nos exercícios em relação aos treinos anteriores, porém diminui as séries(nos anteriores fazia 3 séries), a fim de deixar o mais próximo possível do protocolo Heavy Duty original que recomenda entre 1 a 2 séries por exercício. E mantive a intensidade, movimentos lentos e controlados.

Vamos em frente que meu objetivo ainda ta longe.