Me chamo Samuel, tenho 25 anos e sempre fui "gordinho". Treinei em academia durante um ano em 2009 e depois parei. Treinei Muay Thai durante um ano em 2012 e depois parei. Cheguei ano passado, em setembro, a 118Kg (meu auge). Começaram a surgir os problemas de saúde (principalmente de pressão arterial). Não praticava exercício algum e, devido ao trabalho, fico no computador o dia todo. Resolvi voltar a treinar. Fui em uma nutricionista (a qual me acompanha até hoje), entrei na academia novamente e também no Muay Thai. Desde setembro de 2013 até hoje estou com estes treinos e seguindo a dieta passada e alterada pela nutricionista de tempos em tempos.

Sai dos 118KG e hoje estou com 94KG com taxa de gordura em 21%. Sei que meu treino ainda é leve mas ainda estou visando secar o resto de gordura que me sobra e quero sim ter hipertrofia posteriormente e o quanto eu conseguir durante o processo de secagem.

Segue abaixo meu treino atual:

SEGUNDA-FEIRA
1 hora de Muay Thai

TERÇA-FEIRA
Academia (Peito e Bíceps)
Aumentando a carga em cada série conforme diminui repetição
Supino Reto: 10 - 8 - 8
Cucifixo Reto: 10 - 8 - 8
Crucifixo Inclinado: 10 - 8 - 8
Peck Deck: 10 - 8 - 8

Rosca Direta: 10 - 8 - 8
Rosca Concentrada: 10 - 8 - 8 - 6 - 6
Rosca Direta na Remada Baixa: 10 - 8 - 8

Abdominal pés elevados
Abdominal supra colchonete
Abdominal declinado
(4 séries até exaustão de cada abdominal)

QUARTA-FEIRA
1 hora de Muay Thai

QUINTA-FEIRA
Academia (Tríceps e Ombro)
Aumentando a carga em cada série conforme diminui repetição
Tríceps Corda: 10 - 8 - 8
Tríceps Coice: 3x12 (mesma carga)
Tríceps Testa Barra + Supino Fechado: 10 - 8 - 8 + 3x15
Tríceps Barra V: 10 - 8 - 6 - 6 - 6

Desenvolvimento Ombro Frente Máquina: 10 - 8 - 8
Desenvolvimento Ombro Halteres: 10 - 8 - 8 - 6 - 6
Arnold Press: 10 - 8 - 8
Encolhimento Barra: 10 - 8 - 8 - 6 - 6 - 4

Abdominal infra colchonete
Abdominal infra paralela
Abdominal tesoura
(4 séries até exaustão de cada abdominal)

SEXTA-FEIRA
1 hora de Muay Thai

SÁBADO
Academia (Perna e Costas)
Aumentando a carga em cada série para costas e mantendo a mesma carga para as séries de perna
Agachamento Livre: 3x10
Avanço Livre: 3x10
Flexora Deitado: 3x12
Panturrilha Solear: 3x12
Extensora: 3x12
Leg Press 45º: 3x12

Puaxada Posterior Pulley: 10 - 8 - 8 - 6
Remada Curva Pronada: 10 - 8 - 6 - 6
Pull Down: 10 - 8 - 8 - 6
Remada Unilateral: 10 - 8 - 8 - 6 - 6

Abdominal lateral colchonete
Abdominal lateral polia
Abdominal remador
(4 séries até exaustão de cada abdominal)

Segue abaixo minha dieta atual com suplementação (estou seguindo a mesma há 2 meses apenas e na dieta anterior não havia suplementação ainda):

CAFÉ - 6h30
Leite semidesnatado + café
Pão integral + sobremesa atum + sobremesa requeijão light

LANCHE MANHÃ - 9h00
Iogurte natural + café canela + sobremesa aveia

ALMOÇO - 12h30
1 tomate ou 1 cenoura ralada
Brócolis refogado
1 filé frango ou 1 hamburguer de soja grelhados
3 sopa arroz integral ou 4 sopa quinua cozida
3 sopa grão bico ou 5 sopa ervilha ou 5 sopa feijão cozido
1 laranja ou 1/2 mamão ou 1 banana

LANCHE TARDE - 15h00
Fruta (maçã ou pera ou melão) + sopa aveia

PRÉ-TREINO - 16h00
100g batata doce cozida + 2 sopa peito frango desfiado ou 2 sopa carne moída magra (patinho, coxão mole ou alcatra)

PRÉ-TREINO (10 minutos antes do treino)
2,5g de BCAA em 250ml água

TREINO - 17H (ACADEMIA/MUAY THAI)

PÓS-TREINO (máx 10 minutos depois)
30g Whey + 30g Waxy Maizy + 2,5g BCAA em 400ml água

JANTAR - 19h00
Couve ou Rúcula + agrião
Brócolis refogado
1 filé de frango ou 1 filé de peixe grelhados
3 sopa grão bico cozido ou 5 sopa ervilha ou 5 sopa feijão
1 laranja ou 1/2 mamão ou 1 banana

CEIA - 22h00
Opção 1
30g albumina em 300ml água ou leite + fruta (maçã ou pera ou melão)
Opção 2
Omelete 2 claras ovo + orégano

Gostaria, neste primeiro momento, de sugestões quanto ao treino e alimentação. O foco ainda é perder a gordura que me resta mas ao mesmo tempo conseguir alguma hipertrofia possível no processo. Na academia dispenso aeróbicos (a não ser o dia que estou muito inspirado e corro um pouco na esteira), por conta do Muay Thai, que tenho como treino da categoria.

Abraços!

Boa tarde,

Alguém poderia dar uma avaliada, sugestão, dica ou parecer sobre este diário que postei?

Abraços e obrigado!