Olá pessoal,

treino a seis meses e atualmente estou com 78 kgs. Não segui uma dieta restrita nesses seis meses, apenas ia controlando e focando em não comer porcarias e comer de 3 em 3 horas. Agora estou querendo queimar a graxa acumulada de antes de começar a treinar, pra depois seguir pra um bulk limpo. Pelos cálculos, minha TBM está em torno de 2300 kcal e baseando no que ando vendo, meu bf deve estar por volta de 22%. Como suplementos vou usar whey, caseína e um multivitamínico.

Refeição 1: 07:00 - Omelete de 5 claras com 1 gema, 1 tablete de multivitamínico (20p, 5g, 45c).

Refeição 2: 10:00 - 2 Fatias de pão integral com 25g de peito de peru (21c, 6p, 2g).

Refeição 3: 13:00 - Almoço Sólido - 100g de batata inglesa (ou arroz ou macarrão integral) com 200g de frango. (40c, 42p).

Refeição 4 - Pré-treino: 15:00 2 Fatias de pão integral com 25g de peito de peru (21c, 6p, 2g).

Refeição 5 - Pós-treino: 17:30 1 dose de whey e 1 dose de dextrose (25p, 25c).

Refeição 6: 18:00 Pós-treino sólido: 200g de frango e brócolis à vontade. (25c, 47p).

Refeição 6: 21:00 Omelete de 5 claras com 1 gema (20p, 5g, 45c).

Refeição 7: Ceia 00:00 - 1 dose de caseína com leite desnatado(30c, 26p).

TOTAL: 2000 kcal, 192g de proteínas, 252 carboidratos e 14 de gorduras.

Tentei tomar o máximo de cuidado com os valores que coloquei, espero que estejam corretos.

Algumas dúvidas que tenho:

- Compensa adicionar mais uma dose de caseína pela manha junto com a segunda refeição?

- Minha ideia é reduzir em 200 kcal a cada 2 ou 3 semanas (dependendo de como meu corpo responder a esse déficit), porém olhando assim eu só consigo ver que daria pra tirar o pão integral e a batata inglesa do almoço. Vocês tem alguma sugestão?

Valeu galera, assim que definir a dieta e o treino irei fazer um relato dessa etapa.

Abraços!

Editado 1/11/2014 às 17:25 11/1, 2014 por Gamah (veja o histórico de edições)

- diminui o carbo, poem no max 200 e vai diminuindo a cada semana

- começa com um deficit de 500kcal e dps vai baixando

- aumente as gorduras pra 80g ( utilize as gemas, amendoas, abacate, oleo de olivia)

- a caseina usa na primiera refeição ou na ultima

Gordura baixa demais. come as gemas mano.

Qual sua altura?

OLÁ tenho 29 anos, 73kg, meu percentual de gordura está muito alto fui atleta a vida inteira (basquete e atletismo) mas agora recém mãe.. rsrs tudo mudou começei a malhar agora mas tenho uma duvida vou malhar as 6hs da manhã o que eu como antes e depois do treino? levando em conta que a próxima refeição vai ser as 9hs e as 12hs.