22 anos

1,88 m

85 kg

Objetivo: bulk limpo

TMB: 3000 cal, irei malhar 5x semana por cerca de 1h entao farei uma dieta de 3500 cal

dieta 3500 cal

macros: prot30% carb45% gord25%

prot: 262g (3g por kg)

carb: 393g (4,6g por kg)

gord: 97g (1,15g por kg)

Fala pessoal, eu malhei direto por 2 anos porem estou parado a cerca de 9 meses parado, onde ganhei uma certa gordura e perdi musculatura.

Estou a cerca de 6 semanas fazendo aerobico para assim chegar num peso bom para bulkar.

E acredito que esta ok.

1) Oq vcs acham dessa divisao de macros?

2) Eu li que para ser bulk limpo os carbos precisam ser até 4g por kg. É verdade? Se eu diminuir os carbos, aumento as prots ou a gordura?

3) No fds. Mantenho dieta igual? Mantenho as calorias, porem diminuindo os carbos e aumentando a gordura? Ou diminuo as calorias mantendo a proporção de 30%prot 45%carb e 25%gord?

4) Em relação ao treinamento farei ABCAB, por estar voltando de um tempo parado e de 6 semanas de aerobico com baixa ingestao calorica, posso voltar com tudo ou aos poucos?

Obrigado

Editado 1/09/2014 às 18:53 09/1, 2014 por luiztavares1985

Quanto de BF vc esta mais ou menos? isso influencia na sua tmb, mas aparentemente achei sua tmb alta, tenho 1.85 e 85kg, e minha tmb esta em 2500kcal na media (Katch-McArdle, Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, média pelos 3 metodos de calculo).

Cara, nao sei ao certo mas acredito que esteja por volta de 16 - 18%

Entao eu usei esses sites para medir e todos deram mto parecidos, com uma diferença de no max 50 cal:

https://emagrecerdevez.com/calculadoras

https://www.treinoideal.com.br/calculadoras-de-imc-tmb-gasto-calorico

https://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

https://abran.org.br/para-o-publico/calculadoras/taxa-metabolica/

Sempre considerando moderadamente ativo.

Entao, desconta seu peso gordo pra fazer o calculo, faz somente com a sua MM aproximada, por ex, se for 18% de bf, faça com 70kg!

Ok, vou fazer o calculo de novo em baseando na MM apenas.

Mas e em relação aos macros: as divisoes e proporçoes?

Por ser um bulk limpo, esta correto?

Por ser um bulk limpo, vou utilizar somente carbos de baixo ig.

Menos na primeira refeição (vou utilizar alto ig e baixo ig juntos) e no pós-liquido (whey + malto)