Fala galera, boa tarde pra todo mundo! Criei o tópico a fim de montar um treino decente pra mim.. Já faz uns dois meses que frequento a academia sem um treino "adequado", faço uma série ABC que improvisei sozinho, mas com uma rotina bem feita sei que posso melhorar meu treino sem ficar mais de 1h na academia e trabalhando todos os músculos igualmente. Por isso peço a ajuda de vocês nisso.

Listei abaixo mais ou menos minha série, podem comentar dizendo o que mudariam, o que poderia melhorar, todas as sugestões serão bem vindas. Desde já agradeço a atenção!

Peito/Tríceps/Abd:

Supino reto HBL -> 3x 8 a 10 reps

Supino 45º HBL -> 3x 8 a 10 reps

Fly -> 3x 8 a 10 reps

Testa deitado HBL -> 3x 8

Invertido no cross -> 3x 8

Corda -> 3x 8

Abdominal supra -> 3x 25

Prancha -> 3x 30seg

Costas/Bíceps/Antebraço:

Pulley peg. pronada -> 3x10

Pulley peg. supinada -> 3x10

Remada sentada peg. neutra -> 3x10

Fly invertido -> 3x10

Rosca HBL -> 3x 8

Martelo HBC -> 3x 8

Invertido no cross -> 3x 8

Rosca pulso -> 3x 10

Ombro/Trapézio/Perna:

Leg press+flexão plantar -> 4x 12 / 15 reps panturrilha

Cad. extensora -> 3x 12

Mesa flexora -> 3x 12

Agachamento unilateral -> 3x 10

Com dois meses , eu faria um SL5x5 ou um AB2x, com compostos e priorizando a progressão de cargas. seu treino esta volumoso e mal dividido, na minha assinatura alguns tópicos interessantes dá uma lida.

Com dois meses , eu faria um SL5x5 ou um AB2x, com compostos e priorizando a progressão de cargas. seu treino esta volumoso e mal dividido, na minha assinatura alguns tópicos interessantes dá uma lida.

Li seu texto sobre Stronglift 5x5 e achei interessante, aparentemente difícil, mas com o tempo devo me adaptar. Mas acho que precisaria de alguém mais experiente no assunto por perto, na academia que eu treino acho que nunca vi ninguém fazer esse treino, mas parece ser bem eficaz. Minha intenção é mesmo trabalhar todos os grupos musculares e ficar o mais proporcional possível, não quero ficar gigante, requer muito trabalho e drogas e dieta super regrada, se eu chegar perto do meu avatar (o que já é muito difícil) já é uma vitória rs

Vai devagar pode no começo fazer mais rep só com a barra para aprimorar a técnica , tem vários vídeos e post ensinando os exercícios , se puder grava sua execução que a galera do fórum também ajuda

Nas academias não é passado por que a maioria dos instrutores estudam muito pouco sobre musculação

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Vai devagar pode no começo fazer mais rep só com a barra para aprimorar a técnica , tem vários vídeos e post ensinando os exercícios , se puder grava sua execução que a galera do fórum também ajuda

Nas academias não é passado por que a maioria dos instrutores estudam muito pouco sobre musculação

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Pode crer, e os instrutores na certa devem ter medo dos alunos fazerem algo errado, seria mais "trabalho" pra eles rs

E esse treino é bom manter por quanto tempo até mudar pra outro mais isolado? Já que é uma série básica pra ganho de força eu acho

Pode ter certeza que vai ganhar músculos quando ir ganhado força , não tem isso de tempo, porém fique pelo menos quatro meses, os de assistências você pode mudar se quiser em menos tempo, porém eu deixaria sempre barra fixa e paralelas, coloque um objetivo de carga, por exemplo 1BW supino, 1,3Bw no agachamento e 1,5bw no terra essas cargas podem levar um bom tempo para conseguir, faça um progressão pequena e devagar

Vai ter hipertrofia, não se preocupe , já viu alguém supinar com 50-50 e não ter peito e tríceps desenvolvidos ou agachar com 60-60 sem ter penas grandes

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