A: PEITO e OMBRO

- supino reto 4x8

- flay inclinado 3x8

- cross over 4x8

- cross (começando com as maos embaixo e sobe, esqueci o nome) 3x6

- desenv. militar 3x8

- elevação frontal

B: COSTAS e TRAPEZIO

- puxador alto 4x8

- remada baixa 3x8

- chin ups 3x8

- pulldown 3x8

- encolhimento 3x8

- remada alta 3x8

--------------------------------------------- 1 dia de aerobico ou descanso -------------------------------

C: BICEPS e TRICEPS (qual fazer primeiro?)

- rosca alternada 3x8

- rosca direta 4x8

- rosca martelo 3x8

- pulley 3x8

- corda 4x8

- coice 3x8

D: PERNA

- agachamento 4x8

- leg 45 3x8

- extensora 3x8

- flexora caneleira 3x8

- stiff 3x8

- panturrilha 3x12

faça qualquer um dos dois grupos primeiro

não faz diferença amigo

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