Entao galera, meu treino esta demorando cerca de 1h15 e nao sei se esta muito volumoso, to no setimo mes de academia e pretendo começar com creatina agora. Procuro me basear na ficha do instrutor(muda a cada dois meses) e adiciono alguns compostos ou mudo a ordem de alguns exercicios a meu gosto e tiro outros (como abduçao e aduçao).

A : Peito/Triceps

Supino reto 3x10

fly inclinado 4x10

supino vertical fechado (maquina) 3x12

cross over 3x10

pulley pegada supinada unilateral 3x12

coice com corda na polia 3x10

testa na polia 3x10

B:Costas/Biceps

Barra Fixa : Até aguentar e com ajuda(nao consigo fazer mais de 2 sozinho)

levantamento terra 3x8

puxada anterior com pegada contraria 3x12

remada aberta sentado (aquele que normalmente o pessoal faz com o triangulo) 3x10

hiperextensor para lombar 3x10

barra W 3x12

rosca alternada 45º 3x12

rosca direta na polia 3x10

C : Perna/ombro/triceps

Agachamento livre 3x8

Cadeira Extensora 4x12/10/10/8

Leg Press 45º 3x10

Gemeos em pé 3x10

desenvolvimento com barra 4x10

crucifixo inverso com pegada pra ombro 3x10

remada alta na polia 3x12

encolhimento com halteres 3x12

A: abdominal reto

B:Infra

C:Obliquo

Sinto que meu treino esta bem volumoso e gostaria de diminuir o tempo dele, obrigado

Entao galera, meu treino esta demorando cerca de 1h15 e nao sei se esta muito volumoso, to no setimo mes de academia e pretendo começar com creatina agora. Procuro me basear na ficha do instrutor(muda a cada dois meses) e adiciono alguns compostos ou mudo a ordem de alguns exercicios a meu gosto e tiro outros (como abduçao e aduçao).

A : Peito/Triceps

Supino reto 3x10

fly Supino inclinado 3x10

supino vertical fechado (maquina) 3x12

cross over 3x10

pulley pegada supinada unilateral 3x12

coice com corda na polia 3x10

testa na polia 3x10

B:Costas/Biceps

Barra Fixa : Até aguentar e com ajuda(nao consigo fazer mais de 2 sozinho)

levantamento terra 3x8

puxada anterior com pegada contraria 3x12 (que isso?)

remada aberta sentado (aquele que normalmente o pessoal faz com o triangulo) 3x10

hiperextensor para lombar 3x10 terra e agachamento tão ai pra isso

barra W 3x12

rosca alternada 45º 3x12

rosca direta na polia 3x10

C : Perna/ombro/triceps

Agachamento livre 3x8

Cadeira Extensora 4x12/10/10/8

Leg Press 45º 3x10

Gemeos em pé 3x10

desenvolvimento com barra 4x10

crucifixo inverso com pegada pra ombro 3x10

Elevação lateral

remada alta na polia 3x12

encolhimento com halteres 3x12

A: abdominal reto

B:Infra

C:Obliquo

Sinto que meu treino esta bem volumoso e gostaria de diminuir o tempo dele, obrigado

Se fosse pra fazer seu treino, eu faria com essas modificações

Eai blz ?

Então é o seguinte... as pessoas tem a mina de querer imitar tudo o que os fisiculturista fazem, inclusive o treino. Uma dica ? NÃO FAÇA ! Musculação Natural é muito diferente de Musculação Hormonizada !

Então entenda que para um natural, a melhor forma de gerar hipertrofia , é proporcionando um estado anabolico alto. Em baixo as dicas para você:

1 - Pouco volume, intensidade insana.

2 - Prefira sempre, os compostos e livres. Nada de maquina e aparelhos.

3 - mantenha no minimo 2 dias de descanço para um grupo muscular.

4 - Tente manter 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos.

Seu treino esta muito ruim ( sem querer criticar e tal.. ) . Vo passar abaixo umas alterações que EU ache necessária !

Entao galera, meu treino esta demorando cerca de 1h15 e nao sei se esta muito volumoso, to no setimo mes de academia e pretendo começar com creatina agora. Procuro me basear na ficha do instrutor(muda a cada dois meses) e adiciono alguns compostos ou mudo a ordem de alguns exercicios a meu gosto e tiro outros (como abduçao e aduçao).

A : Peito/Triceps/Ombro

Supino reto 3x10 5x6 ou 4x7

fly inclinado 4x10 Supino Inclinado 4x6 ou 5x5

supino vertical fechado (maquina) 3x12

cross over 3x10 Paralelas 4x8 ou 4x6 ( com peso )

pulley pegada supinada unilateral 3x12 Supino Fechado 3x8 ou 4x6

coice com corda na polia 3x10

testa na polia 3x10

B:Costas/Biceps/Trapézio

Barra Fixa : Até aguentar e com ajuda(nao consigo fazer mais de 2 sozinho)

levantamento terra 3x8 4x6

puxada anterior com pegada contraria 3x12 Remada curvada 4x6

remada aberta sentado (aquele que normalmente o pessoal faz com o triangulo) 3x10 Remada Cavalinho Fechada ou Aberta 4x6

hiperextensor para lombar 3x10 Fica a seu criterio. Pra mim , o Terra quando bem feito ja pega o suficiente de lombar.

barra W 3x12 Rosca Direta ou Rosca Alternada Avançada* 3x8 *A avançada é quando voce mantem sempre um dos braços em cima , sem descer para subir o outro.

rosca alternada 45º 3x12

rosca direta na polia 3x10

C : Perna/ombro/triceps

Agachamento livre 3x8 5x5 ou 4x6

Cadeira Extensora 4x12/10/10/8

Leg Press 45º 3x10 4x6

Gemeos em pé 3x10 Faça panturrilhas em algum aparelho onde você possa causar sobrecarga. Faça devagar e com amplitude máxima. 3x12 ~ 15

Mesa Flexora 4x6 ou 3x8

desenvolvimento com barra 4x10

crucifixo inverso com pegada pra ombro 3x10

remada alta na polia 3x12

encolhimento com halteres 3x12

A: abdominal reto

B:Infra

C:Obliquo

Sinto que meu treino esta bem volumoso e gostaria de diminuir o tempo dele, obrigado

Editado 1/04/2014 às 01:37 04/1, 2014 por Andrade09 (veja o histórico de edições)

Se fosse pra fazer seu treino, eu faria com essas modificações

mas por exemplo, pra triceps nao seria muito pouco estimulo? e na questao de supinos eu fiz botei fly e o vertical pra dar uma variada. Em relaçao as repetiçoes voce acha melhor eu continuar nesse 3x10/12 ou diminuir pra 4x6 ou 3x10? Tambem to buscando fazer muita coisa com halter/unilateral porque tenho uma diferença enorme nos meus musculos, triceps, biceps, dorsal, peito, pra ter ideia meu biceps direito é 2 cm maior que o esquerdo

Editado 1/04/2014 às 01:02 04/1, 2014 por Morello (veja o histórico de edições)

Faz a série que eu te passei.

Seu triceps ja é estimulado no Supino Reto e Supino Inclinado.

As parelalas dao enfase grande ao triceps e ao peito, assim como o supino fechado.

Editado 1/04/2014 às 01:06 04/1, 2014 por Andrade09 (veja o histórico de edições)

Eai blz ?

Então é o seguinte... as pessoas tem a mina de querer imitar tudo o que os fisiculturista fazem, inclusive o treino. Uma dica ? NÃO FAÇA ! Musculação Natural é muito diferente de Musculação Hormonizada !

Então entenda que para um natural, a melhor forma de gerar hipertrofia , é proporcionando um estado anabolico alto. Em baixo as dicas para você:

1 - Pouco volume, intensidade insana.

2 - Prefira sempre, os compostos e livres. Nada de maquina e aparelhos.

3 - mantenha no minimo 2 dias de descanço para um grupo muscular.

4 - Tente manter 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos.

Seu treino esta muito ruim ( sem querer criticar e tal.. ) . Vo passar abaixo umas alterações que EU ache necessária !

obrigado ai pelas dicas, achei bem legal e tava pensando mesmo em mudar pra low reps, porem tenho duvidas se é melhor mesmo pra hipertrofia perante aos tradicionais high reps, mas por exemplo, oque força bastante o ombro no treino A, tirando supino? E em relaçao ao triceps/biceps, faz só 1 exercicio mesmo e nada de drop sets né? Toda critica construtiva é valida, muito obrigado mesmo, sempre procuro melhorar

Editado 1/04/2014 às 01:08 04/1, 2014 por Morello (veja o histórico de edições)

Esqueci de por ali... desculpa

Supino Reto

Supino Inclinado

Paralelas

Military Press ( famoso militar )

Elevação lateral ( se quiser )

Supino Fechado

( e no de costa/biceps/trapezio: Encolhimento 3x12~15 )

Então.. vamos as duvidas.

Low Reps = Muito mais intensidade e tenção muscular = Maior hipertrofia miofibrilar ( Densidade muscular ) = Musculos com qualidade = Mais força

High Reps + Dop Sets = Mais cansativo e menas intensidade = Maior volume ( hipertrofia sacorplasmatica ) = Mais volume com menas qualidade = Pump

Triceps e Biceps não esta sendo usado em apenas um exercicio. É ai que muitos pecam. Por exemplo , o cara enche a boca pra falar que faz:

Puxada Aberta com 80kg

Puxada Supinada com 70kg

Remada Sentado com 100kg

Rosca direta com 30kg

Rosca scott com 25kg

Concentrado com 20kg cada lado

Ai eu pergunto, ele faz quantos pra Biceps? 3 ?

Não, ele faz 6. Você faria 6 exercicios pra um mesmo musculo 2x por semana com tanta intensidade?

Por isso que digo pra dar preferencia aos compostos. Barra fixa(chinup) + remada curvada + remada cavalo + rosca bem feitas, ja vao dar o estimulo necessario ao seu biceps para crescer. Vale pro triceps também.

Nao adianta voce dar tanta porrada no teu musculo , a ponto de ele perder 100g de massa, pra você hipertrofiar apenas 50g.

Treino é só um estimulo. Seu musculo cresce no descanço e com dieta.

Então a não ser que voce use hormonios, DESCANSE E COMA

Editado 1/04/2014 às 01:22 04/1, 2014 por Andrade09 (veja o histórico de edições)

Esqueci de por ali... desculpa

Supino Reto

Supino Inclinado

Paralelas

Military Press ( famoso militar )

Elevação lateral ( se quiser )

Supino Fechado

( e no de costa/biceps/trapezio: Encolhimento 3x12~15 )

Então.. vamos as duvidas.

Low Reps = Muito mais intensidade e tenção muscular = Maior hipertrofia miofibrilar ( Densidade muscular ) = Musculos com qualidade = Mais força

High Reps + Dop Sets = Mais cansativo e menas intensidade = Maior volume ( hipertrofia sacorplasmatica ) = Mais volume com menas qualidade = Pump

Triceps e Biceps não esta sendo usado em apenas um exercicio. É ai que muitos pecam. Por exemplo , o cara enche a boca pra falar que faz:

Puxada Aberta com 80kg

Puxada Supinada com 70kg

Remada Sentado com 100kg

Rosca direta com 30kg

Rosca scott com 25kg

Concentrado com 20kg cada lado

Ai eu pergunto, ele faz quantos pra Biceps? 3 ?

Não, ele faz 6. Você faria 6 exercicios pra um mesmo musculo 2x por semana com tanta intensidade?

Por isso que digo pra dar preferencia aos compostos. Barra fixa(chinup) + remada curvada + remada cavalo + rosca bem feitas, ja vao dar o estimulo necessario ao seu biceps para crescer. Vale pro triceps também.

Nao adianta voce dar tanta porrada no teu musculo , a ponto de ele perder 100g de massa, pra você hipertrofiar apenas 50g.

Treino é só um estimulo. Seu musculo cresce no descanço e com dieta.

Então a não ser que voce use hormonios, DESCANSE E COMA

entendi, mas e em relaçao a variaçoes para treinos low reps, eu nao consigo ver muitas, é sempre barra fixa / paralelas / supino / terra / agacamento / militar

Como assim variações pra treino low rep ? Mais exercicios ?

Ué tem bastantes...

Leg Press, Leg 45º, Agachamento com barra/halter, Terra com barra/halter, Supino Reto com barra/halter, Supino Inclinado com barra/halter, Paralelas abertas, Paralelas mais fechadas, Parelalas com peitos mais horizontais, Supino fechado, Desenvolvimento Militar com halter/barra,

Chin Up (barra fixa pegada supinada), Pull Up (barra fixa pegada pronada), Remada curvada , Remada curvada unilateral com halter, Remada cavalinho aberta/fechada ............

Editado 1/04/2014 às 01:35 04/1, 2014 por Andrade09 (veja o histórico de edições)