Salve!
Vou voltar pra academia, depois de uns 9 meses parado. Montei um FB3x, mas nesse primeiro mês vou mandar um treino de adaptação e pensei em um ABFB.
Vô coloca ai, e quem puder dar uma opnião, tá valendo! Até criei um diária aqui no forum e postei lá, mas ninguem deu bola (violino) :'(

A - Segunda
Flexoes 1x10

Chest press machine 2x15

Puxada Frontal 2x12

Remada sentado supinado 1x15

Hiperextenção lombar 1x12

B - Quarta

Leg press 2x12

Extensora 1x15

Stiff com halter 1x12

Flexora 2x15

Gêmeos sentado 2x20

FB - Sexta

Agachamento com halter 2x15

Supino 2x15

Rack pull 2x12

Meia barra fixa 2x10~12

Elevação lateral 1x15

Abdominal 2x20

quanto tempo vc treinou ?

1 ano e meio +/- tudo errado
E uns 2 meses sério, que foi com sl5x5

Pq?

Seu treino ta bem montado pra voltar, mas seu treino parece que dura menos de meia hora, as series que vc faz 2 aumenta pra 3 e as que faz 1 aumenta pra 2. Pelo jeito vc treina assim 2 semanas e depois disso pode aumentar a frequência. O tempo de treino depende porque quando se ja treinou mais demora um pouquinho mais para voltar todo músculo, eu voltei a treinar faz pouco tempo peguei 9 quilos no primeiro mês de volta aos treinos.