Diário Do Jonny (Final De Temporada 2013)

[jonny_2013]

Sempre estive no meio esportivo. Já prátiquei diversas artes-marciais (tae kwon do, karate, judo, jiu jitsu, capoeira, muay thai entre outras), fui bí-campeão Porto alegrense e Gaucho de tae kwon do e vencí outras campeonatos pequenos de muay thai. Tb treinei ginástica olimpica, escalada rústica, futebol, atletismo e le parkour/free running.

Comecei a treinar musculação por volta dos 20 anos para fiz de melhorar minha perfomance e condicionamento nas artes-marciais. Na época pesava 67Kg. Parei de lutar a 6 anos atrás e comecei a me dedicar mais à musculação.

Embora treine a cerca de 8 anos, nunca consegui seguir um treino por mais de 8 meses seguido sem ter q parar por 1,2,3 até 6 meses. ACHO QUE É CARMA! HEHEHE

Voltei a treinar a 5 meses e meu máximo dentro da musculação foi 89,250Kg com 13,7% BF.

Nunca usei anabolizantes e hormonios.

_________________________________________________________________________

RESUMÃO

___________________________________________________________________________

MEDIDAS (atualizadas a cada 4 semanas)

Ultima atualização 08/10/13

Altura – 1,73cm

Peso – 86,8kg

Ombro - 127cm

Peitoral - 103cm

Braços relaxados – 38,5cm

Braços contraídos - 43cm

Antebraços – 30cm

Coxas– 62cm

Panturrilhas – 39,5cm

______________________________________________________________________________

TREINAMENTO

AS BASES:

Na academia onde treino, faço contratos de 3 meses (oque rende 13 semanas de treino) e após o término desse período tiro uma ou duas semanas de folga. Se a grana estiver curta eu treino em casa em aproximadamente 8 à 12 semanas antes de entrar na folga e retorno assim que possível para a academia.

No inicio de cada ano/temporada, bólo a periodização para esse período total. Separo em fase Bulk/Ganhos e cut/corte. Controlo essas fases de acordo com os meus resultados, deixando normalmente a maior parte de cut para o verão.

Durante os períodos de 8 á 13 semanas separa normalmente minhas rotinas em 3 partes:

-1) BASE. Que treino por 3 semanas seguidas. Uso mta variação para montar cada rotina. E sempre alterno ordem dos exercícios, exercícios em sí, ângulos e pegadas a cada semana.

-2)PUNK. Uma semana de treino realmente PUNK, com mto uso de métodos avançados de treino e zero de cardio.

-3)REGENERATIVO. Uma semana SEM TREINO ou com treino DE BAIXAS CARGAS, POUCOS OU NENHUM EXERCÍCIO COMPOSTO/MULTIARTICULARES, POUCAS SÉRIES E REPETIÇOES ENTRE 12 À 20.

E repito esse ciclo até o termino do período em questão.

_______________________________________________________________________________

DIETA

AS BASES:

- Oque determina meu tamanho é a dieta.

- 5 á 8 refeições ao dia de acordo com a fase e contando com as refeições líquidas.

- 2 á 4 litros de ÁGUA pura por dia.

- Foco nas refeições: CAFÉ DA MANHÃ; PRÉ-TREINO; PÓS-TREINO (imediato e sólido) E CEIA.

- Foco nos alimentos base (ver abaixo).

- Evitar doces, frituras, gorduras hidrogenadas e bebidas gasosas e alcolicas. Mas ñ sou totalmente radical à isso.

- Na semana de FOLGA do treino sigo minha dieta mais liberal mas, controlando para não extrapolar.

- Uma vez por semana faço o dia do lixo. Uma ou duas refeições livres vale tudo, mas sempre mantenho o controle. Mesmo no período cut.

- Na semana PUNK de treino, faço uma dieta ULTRA CALÓRICA com 500 à 1200 Kcal à mais.

De acordo com cada fase na periodização, Bulk/Ganhos ou cut/corte (previamente pré-determinada), faço minha dieta usando como parâmetros o seguinte:

BULK (dieta hipercalórica)

Calorias: Peso X 35-45= __ Kcal.

Proteínas: 30-40%

Carboidratos: 40-55%

Gorduras: 15-20%

CUT (dieta hipocalórica)

Calorias: Peso X 20-28= __ Kcal.

Proteínas: 30-40%

Carboidratos: 35-45%

Gorduras: 15-25%

MANUTENÇÃO (dieta para manter o peso)

Calorias: Peso X 30-34= __ Kcal.

Proteínas: 30-40%

Carboidratos: 40-50%

Gorduras: 15-20%

Carbos base: Pão, aveia, arroz, massas, frutas, batatas (comum e doce) e aipim.

Proteínas base: Carnes magras em geral (gado, frango, peixe, porco), ovos, leite e frios (queijos, presunto e chester).

Gorduras base: azeite extra-virgem (noooossa!!), óleo de canola, amendoins e algumas frutas.

______________________________________________________________________________

SUPLEMENTAÇÃO

NÃO VOU CITAR MARCAS.

AS BASES:

-PROTEÍNAS: MIX-PROTEICO (para complementar o percentual de proteínas da dieta) e WHEY PROTEIN CONCENTRADO para o PÓS-TREINO (uso o concentrado com o menor índice de carbo e gordura).

-AMÍNO-ÁCIDOS: GLUTAMINA (2-4 x ao dia principalmente no pós-treino e antes de dormir). Se a grana permitir entra BCAA (pré, intra e pós treinos) e CREATINA (1-2 x ao dia).

-VITAMÍNAS E MINERAIS: POLIVITAMÍNICOS (1-2 x ao dia)

-ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS: OMEGA-3/ÓLEO DE PEIXE ou ÓLEO DE LINHAÇA ou ÓLEO DE CÁRTAMO (2g 3 x ao dia).

HIPERCALORICOS/GAINERS: Uso para complementar a dieta e atingir os nutrientes necessários. 1-3 x ao dia.

EXTRAS: Dependendo do período de treino e da disponibilidade da grana. Pré-treinos, Arginina ou outro tipo de NO, ZMA, complexo B, Mix de amino-acidos.

Editado Novembro 12, 2013 às 19:30 por jonny_2013

[jonny_2013]

SEMANA 06 (11/11/13 À 16/11/13)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

SEGUNDA-FEIRA (COSTAS, BÍCEPS E ANTEBRAÇO)

-Disposição: Total

-Foco: Total

Puxada no triangulo10x10 (1 min. de intervalo)

Usei 45Kg em tdas repetições. até a 5ª estava tranquilo. Nas 3 ultimas séries tive q roubar nas ultimas repetições.

SUPER-SET: Remada aberta com barra + Pulldown 4x8-12 (1 min. de intervalo)

Remada com 60Kg o pulley ficou com 20Kg pois a roldana esta meio ruim.Mas foi Foda!

Barra fixa com pegada invertida (palma da mão para vc) 3x Até morrer. (45 seg. de intervalo)

Esta com pouca força, ñ consegui passar de 9 repetições em tdas séries. tive q esticar o intervalo na segunda e terceira série.

Rosca direta barra reta 4x10-12 (30 seg. de intervalo)

30Kg. No final da segunda série meus braços já estão queimando!

Rosca com Halteres simultânea 3x Até morrer. (30 seg. de intervalo)

10Kg. Mantive as repetições da primeira e segunda séries entre 15. estava mto foda mesmo. meus braços já estavam pesados e as costas não permitiam fecha-los direito. respirei fundo e na terceira série fis 23 repetições rosnando!

Rosca de punho com barra 3x8-12 (45 seg. de intervalo)

30Kg. nas ultimas repetições da terceira séria já ñ conseguia passar de 8.

-Pump: excelente

-Intensidade: Total

-Desgaste: foda

[pedrinho91]

Ta com shape top!

Talvez daria uma mudada no treino, tem uns métodos show aqui no fórum!

Abraços

[jonny_2013]

Ta com shape top!

Talvez daria uma mudada no treino, tem uns métodos show aqui no fórum!

Abraços

valeu fera!

mantenha o flow!!!