Idade: 17 anos

altura: 1.79

peso: 85,5kg

bf:13%

medidas: braço relaxado frio: 36/35,5

torax: 109

coxa: 57/56

panturrilha: 39/38

antebraço: 32/32

objetivo: hipertrofia e progressão de cargas

estrutura: abc2x

bom galera, treinei por 1 ano seguindo aqueles treinos basicos e fracos de academia e nao obtive resultado algum, no inicio desse ano passei pro ab2x push/pull por cerca de 3 meses, treinei tambem por 2 meses fb, onde progredi muito nas cargas, então o instrutor me sugeriu que treinasse abcd, testei por 1 mês, apenas perdi força e nao obtive hipertrofia. Prefiro treinar com uma frequencia maior e no caso do ab2x fica volumoso o treino, então vou testar o abc pela primeira vez.

A: pernas

agachamento livre 5x 4-6

leg 45: 1x20 3x8

cadeira flexora: 4x12

cadeira extensora 3x12

panturrilha em pé 1x20 3x6

panturrilha sentado 3x10

B: empurrar

supino reto 5x 4-6

crucifixo inclinado 3x10

desenvolvimento em pé pela frente 5x 4-6

elevação unilateral no cabo 3x12

paralelas 3x parando antes da falha

triceps testa barra w ou frances na polia baixa com pegada neutra 3x10

C: puxar

barra fixa pronada 3x parando antes da falha

remada curvada pronada 4x 4-6

puxada com pegada supinada 3x8

krok rows 3x20 ou rosca simultanea

face pulls 3x12 ou rosca scott

encolhimento c halteres 3x15

observações:

no treino c eu treinaria bíceps apenas nos sabados, no lugar das krok rows e face pulls.

os exercícios chave seriam agachamento, supino reto, desenvolvimento e remada curvada, nesses 4 focaria a progressão de cargas.

tenho dificuldade em desenvolver os membros/trapezio, e facilidade em desenvolver o torax/ombro.

Opinem a respeito da escolha de exercícios e volume, vlws.

up

eu prefiro push pull off

a1 agachamento livre

supino reto barra

overhead press

paralelas

avanço

b1 chin ups

remada curvada pronada

remada uni lateral

deadlift terra

rosca direta

off

a2 front squat

supino reto com halter

crucifixo inclinado

desenvolvimento com halter

supino fechado

b2 pull ups

yates row

kroc rows 2x25

RDL

rosca alternada

pantu 2 ou 3x semana

Editado 21/10/2013 às 17:29 10/21, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)