[Relato] Built Like A Badass

[Frango_Fitness]

Ae galera...

Estava eu fazendo meu abc2x a uns 4~5 meses, quando pensei em mudar o treino, a progressão não estava mais a mesma, o animo de ir todos os dias estava diminuindo, foi quando comecei a pesquisar sobre...

Tentei montar um FB2x, 3x, AB push/pull, lower/upper, low/high reps, quando achei dois relatos, um do Ricardo89 outro do Mega Frango, ambos relatando sobre um treino do Joe de Franco chamado built like a badass, dei uma lida no ebook também dei uma lida na pagina do De Franco, além de alguns videos no youtoba!!

Fiquei bem interessado no treino e resolvi faze-lo. Não tem erro, basta seguir o que esta lá, mas vou deixar aqui meu relato se alguém quiser acompanhar e para uma futura consulta a quem interessar...

Vamos lá...

mais detalhes no decorrer!!

Cargas Iniciais:

Squatt: 70Kg

Bench Press: 90kg

BW Chin-Ups: 15 Reps.

Usei este site para calcular minha RM

@Relato de ontem 30/09

Semana 1
Dia 1 : exercício do corpo superior

1. Bench Press (Supino):
Aquecimento
20kg x 10
30kg x 5
40kg x 5

Treino
64kg x 8
70kg x 6
74kg x 4

Aqui foi de buenas!!

Sempre aqueço antes do supino com cargas menores pra depois fazer treino de verdade

2. Flat DB Press (Supino c/ Halteres):
12kg

1x23

1x17

Esse complicou mais, achei que com os 12kg seria moleza fazer as 25 reps, mas quando chega na 18° já esta queimando, vou manter o mesmo peso na proxima semana!!

3a. Seated Overhand Grip Cable Rows (Remada sentado fechada):

4x15 30kg
3b . Cable Triceps Pushdowns (straight bar) (Triceps pulley (barra reta)):

4x15 41kg
Aqui foi tranquilo também, apesar de nunca ter feito bi-set, foi de boa..da pra aumentar a carga no proximo tb!!

4a. DB Shrugs (2 Sec Holds) (Encolhimento halter (2seg parada)) :

3x15 22kg

Aqui o bixo pego...segura o trapezio esses 2 segundos é punk!!

4b . DB Lateral Raises: (Elevação lateral):

3x15 4kg

A elevaçao lateral eu fiquei surpreso, na polia baixa eu fazia com 3 placas, 15kg acho. Fazia de boa 8 a 10 reps, fui eu entao fazer essa com halter de 8kg, nao consegui fazer meia duzia, tive que trocar pro halter de 4kg e mesmo assim senti meu ombro queimando nas ultimas...

5. Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat):
2x10 10kg

Esse finisher é animal mesmo, cansa bastante, o terra ea remada são de boa, o hang cleans eo push press cansam mais ai termina com um agacho leve...curti bastante!! estou precisando melhorar meu condicionamento, pela primeira vez medi o bpm, fiz eu mesmo, com os dedos no pescoço contei por 15 segs e multipliquei por 4, deram 160bpm...acabei esse exercicio com a lingua de fora literalmente...

Bom galera espero que gostem do relato, se tiveram alguma duvida só perguntar...desculpem tb os erros no portugues ou na traduçao de alguma coisa, dependo muito do google e do youtuba pra ver como executa os exercicios...

Abrass e bons treinos...

Editado Outubro 2, 2013 às 23:38 por Frango_Fitness

[ricardo89]

Acompanhando

Esse terra está mais baixo que o supino? Estranho.

[Frango_Fitness]

Acompanhando

Esse terra está mais baixo que o supino? Estranho.

Ae portuga...

Ra meio esquisito pq fazia só uma vez na semana, no treino de quinta e pra ficar uma boa execução nao quis exagerar na carga...

[ricardo89]

Ae portuga...

Ra meio esquisito pq fazia só uma vez na semana, no treino de quinta e pra ficar uma boa execução nao quis exagerar na carga...

entendi...

coloca o relato na sua assinatura...

assim quando você posta noutro lugar, se alguém vir e ficar interessado vem acompanhar...

[Frango_Fitness]

entendi...

coloca o relato na sua assinatura...

assim quando você posta noutro lugar, se alguém vir e ficar interessado vem acompanhar...

po portuga...

esses nomes em ingles só me confunde, mal falo o português, imagina ingres rsrsrsr...

ali a RM não é do deadlift e sim do squat, fiz agachamento hoje!!!

vo coloca na assinatura sim, logo que achar como que faz rsrsrs...aproveitar que vc passou por aqui e tirar uma duvida.

no ebook esta falando que o dia 2 da semana 1 o treino é para inferior do corpo (LOWER BODY WORKOUT), mas diga pra mim o que o exercicio 3a-b tem de inferior??

@relato de hoje 02/10

Semana 1

Dia 2: treino inferior do corpo

1. DB Squat Jumps, holding 10lb. DB’s (Saltos):

4x6 10kg

2. Squat (Terra) :

aquecimento

30kg x 10

36kg x 8

40kg x 6

treino

56kg x 8

60kg x 6

64kg x 4

3a. 45 Degree Back Raises (Extençao lombar 45°) : 3x15

3b. Seated MB Twists (feet off ground) : 3x20

Ambos com anilha de 10kg

4. Timed one-mile run: You can do this on a treadmill or outside on a track, etc. Whatever you choose, make sure you try and complete the distance in the least amount of time. Record your time!

(Corrida 1.680m em menos tempo. Marcar tempo!)

Achei o tempo dentro da media 10.20 minutos

no mais é isso ai...

bons treinos galera!!

[ricardo89]

É um treino de lower sim hehe.

Back extension treina sua lombar e posterior da perna também.

Os abdominais, o de franco gosta de treinar junto com lower

Tá boa a corrida

Agora é bater o tempo no próximo

[Frango_Fitness]

É um treino de lower sim hehe.

Back extension treina sua lombar e posterior da perna também.

Os abdominais, o de franco gosta de treinar junto com lower

Tá boa a corrida

Agora é bater o tempo no próximo

opa, valeu mais uma vez portuga...sempre esclarecendo!!

a corrida achei muito boa tb, tentei manter o ritmo, tive que baixar um pouco no meio, mas quando vi que estava acabando voltei a aumentar...acho que a media foi 8km assim que terminei medi os batimentos e deu denovo 160bpm...acho que estou fazendo errado!!

[ricardo89]

as batidas conta 30segundos x2. melhor do que só 15x4.

as minha batidas também andavam bem lá em cima, não á problema.