opa galera queria a opniao de voces.. eu tenhu 17 anos e malho desde os 15.. tive algumas paradas mas agora voltei a treina serio.. durante mto tempo, mto msm usei o treino abc 2x.. me deu otimos resultados consegui chegar a 77 kg medindo 1,78 e 40cm de braço com 10% de bf.. só q de uns tempos pra ca to estagnado nesse peso.. e nao to sentindo dor nenhuma dps de fazer minhas series.. cada dia eu meto mais peso.. procuro fazer o exercicio da forma correta.. mas a famosa dor do dia seguinte nao acontece mais.. entao eu dei uma pesquisada assim e pensei montar um treino ABCD e queria que voces falasem a opniao de voces.. aew galera vlw

Segunda

Peito/ Abdomen / Ombro ( resistencia ) vocês vao perguntar o pq de eu malhar ombro 2 vezes na semana mas é que meu ombro esta zuado.. ai eu começei a faze umt rabalho de resistencia 3 vezes por semana treinando ombro tudo concentradinho com poco peso e mtas repetiçoes.. e ele deu uma melhorada nao precisei para de malhar.. entao vo abaxair pra 2 vezes agora.. pq se so ficar 1 vez por semana tenho medo de que volte a doer.. entao na segunda vo faze ombro mais focado pra resistencia e sexta pra hipertrofia.

Supino reto 4x8

Supino inclinado com halteres 4x8

Supino declinado 4x8

pullover 4x8

crucifixo inclinado 4x8

eu tava pensando em colocar um drop set em alguns desses exercicios.. eu tenhu poco peitoral superior entao pensei em talvez trabalhar com um drop set ali no supino inclinado com halteres o que acham?

Terça

Costas

Puxada atras barra reta 4x8

Puxada frente barra reta 4x8

Puxada frente com triangulo 4x8

Cavalinho 4x8

Remada sentada com barra forma triangulo 4x8

Quarta

Descanso

Quinta

Biceps/Triceps/abdomen

Rosca direto barra W 4x8

Rosca Alternada c/ halteres 4x8

Rosca scott 4x8

Rosca concentrada 4x8

TRiceps testa 4x8

Triceps frances 4x8

TRiceps pulley 4x8

Triceps barras paralelas 4x15

Nesse treino de biceps e triceps seria uma boa intercalar uma serie ou exercicio de biceps com triceps? ou fazer todo o biceps e dps todo o triceps? e um dropset cairia bem?

Ante braço vo fazer 3 exercicios que eu nao sei o nome.. ;D

Sexta

Ombros/trapézio//Perna

Desenvolvimento por tras da cabeça com barra 4x8

Arnold Press 4x8

Elevaçao lateral 4x8

Elevaçao frontal 4x8

Encolhimento com barra 4x12

Agachamento 4x10

Leg Press 4x10

Cadeira extensora 4x10

mesa flexora 4x10

adutor 4x10

abdutor 4x10

Cadeira gemeos 4x12

e aew pessoal me ajudem aew por favor.. preciso da opniao de vcs pra ja começar esse trino na segunda.. vlw aew brigadao.

Vey, ao meu ver isso ai ta meio errado; veja bem, na terça tu treina costas certo ? E na quinta biceps.. Sendo que quando tu malha costas tu força biceps, então, o que daria pra fazer é trocar o treino de sexta pelo de quinta, que dai teu biceps ia ter 3 dias de descanso, e o ombro já estaria recuperado do treino de segunda. Ao meu vêr é isso que tem que mudar, o treino de quinta ta muito perto do de costas.

Abrçs e bons treinos

eu faria 4 exercicios para grupos grandes e tres para os pequenos

ao meu ver ta muito volumozo

diminui o intervalo entre series (Intensidade),

e observa se as dores voltam

la no peito no inclinado, da um jeito de inclina mais um pouco o banco, tive ganho assim

intercalando entre barras e halters

abraço

é split concordo com vc.. eu tinha pensado msm em colocar ombro na quinta mas achei q ia da tempo da recuperaçao.. mas vo ver se troco isso sim vlws

trindade.pirahy, entao eu botei 5 exercicios pra musculos grande e 4 pros pequenos justamente pra ver se eu consigo senti os musculos pegando de novo.. mas vo experimentar oi q vc falo de diminuir o tempo de descando e qm sabe faze um poco mais concentrado pra pegar mais o musculo..

vlw aew abço

muito volumoso mesmo

como vc treina a 2 anos já (ou quase ), pode deixar 4 para os grandes e 3 para pequenos, como o trindade.pirahy falou

para você aumentar esse peitoral superior, você poderia começar seu treino com o supino inclinado em vez do reto

fazer 3 supinos no mesmo treino ? eu não curto muito não se vc kiser, pode tentar colocar umas paralelas aí em vez do supino declinado, é uma boa

eu também tiraria o adutor e abdutor do treino de pernas, axo que os outros exercícios já dão conta de tudo já