Ola ...
Vou a academia a pouco mais de 2 anos, de segunda a sábado, mas raramente fico impossibilitada e infelizmente falto um ou dois dias.
Dentro dete período o meu treino já foi alterado, e atualmente sigo o seguinte:

Faço 3 repetições de 10X para todos os exercícios com a carga máxima que atualmente suporto.

Seg. : Membros inferiores (flexora, extensora, adutora, abdutora, leg, 2 exercícios diferentes para glúteos e panturilha) + ombro (acho que o termo aplicado aos exercícios que faço são levantamento frontal e lateral com halteres).

Terç. : Biceps ( 1 exercicio na barra e dois com haltres) + costas (puxador execução frente e atrás e remada sentada).

Quart. : Peito (supino plano e inclinado com alteres e crossover) + triceps (1 exercicio com alteres e outro no puxador alto).

Quint. : Igual Seg. Sex. : Igual Terç. Sáb. : Igual Quart.

Nesse tempo acho que ganhei pouca massa magra, por isso gostaria de saber se esse treino é o suficiente para quem treina hipertrofia. Quanto a minha nutrição, acredito que quantitativamente ela deixe a desejar um pouco, pois faço apenas de 3 a 4 refeições ao dia, onde procuro ingerir carboidratos e proteína animal (carne branca de preferência, porém pouca), prefiro suplementos como o Whey que já consumo a algum tempo. Há mais de dez anos que não consumo frituras, refrigerantes, doces em excesso e nem bebidas alcóolicas.

Gostaria de saber também qual exercício posso fazer para fortalecer os músculos da região lombar das costas, visto que gostaria de fazer agachamento para as pernas, mas quando o faço sinto desconforto na parte lombar em virtude, acredito eu, dos músculos de tal região não suportar a carga, mesmo sendo ela leve.

De quanto em quanto tempo devemos altrar o treino ???

Mudar a ordem com que os exercícios são executados é o mesmo que alterar o treino ???

Existe exeício para aumentar significativamente a parte interna da coxa??? (pois adutor não o faz com tamanha precisão).

Quais exercícios podem ser aplicados para a panturrilha ???

A musculatura do quadril pode ser aumentada, mesmo que de forma mínima ??? (Algumas pessoas disseram-me que sim e outras negaram a possibilidade).

O segredo está na alimentação e no descanso, com isso os resultados são outros, outra coisa, procura fazer 4 repetições de 08X sempre aumentando um pouco a carga, também ajuda bastante. Não tem um tempo estipulado para você mudar de treino, mas você deve mudar quando o mesmo não tiver mais dando resultado, mudar a ordem dos exercícios não é mudar o treino, e sim as repetições e as cargas, também para dá um resultado melhor divide teu treino por grupos, um dia só para os braços, outro só pernas, outro só costas, outro só peito e outro só ombro , desse jeito tua recuperação vai ser bem melhor.
Espero ter ajudado em algo, sucesso em seus objetivos.