Bom Galera , sou novo aqui no fórum , é apenas o meu primeiro tópico , então se eu errar em alguma coisa , se falar algo absurdo não me condenem kk

FICHA TÉCNICA
IDADE : 18
ALTURA : 1,70
PESO : 70 kg
TÓRAX : 95 cm
BRAÇO : 36 cm
ABDÔMEN : 82
COXAS : 51 cm
PANTURRILHAS : 36 cm
ANTEBRAÇO : 29 cm
BF : não sei exatamente :s

Objetivos
Diminuir Bf
Aumentar Massa Magra
Aumentar Tórax , Braço , Coxas , Panturrilhas , Antebraço

Treino a aproximadamente 7 meses mais faz apenas 3 meses que treino serio pois fiquei 2 meses em adaptação ou seja treino super leve pois nunca tinha feito academia , apenas já joguei futebol em um time aqui da minha cidade e fiquei 2 meses treinando sozinho só aprendendo exercícios novos e me adaptando mais um pouco , ate que então um colega meu , que já treinou durante 1 e meio e fazia uns 6 meses que tava parado decidiu voltar a fazer academia , então comecei a treinar com ele. E então faz 3 meses que treino serio , todos os dias fazendo os exercícios certinho com execução certa , porque também não quero erguer um monte de peso e fazer a execução tudo errada e sempre tentando aumentar os pesos , mais sempre fazendo os exercícios de maneira correta , pois pesquiso bastante na internet as execuções corretas .
Eu criei esse tópico pra falar um pouco sobre o meu treinamento diário , suplementos que penso em usar e etc .

Bom meu treino diariamente é ABCDE

Treino A - Peito
Treino B - Bíceps e Tríceps
Treino C - Perna
Treino D - Costas
Treino E - Ombro e Trapézio

Treinos Detalhados :

Treino A
Supino Reto com Barra
carga : 25x25 , 30x30 , 40x40 e 50x50
repetições : 10 , 8 , 6 , 4
Supino Inclinado com Halter
carga : 24 , 28 , 32
repetições : 10 , 8 , 4
Supino Declinado com Barra
carga : 20 , 25 , 35
repetições : 10 , 8 , 4
Cross Over Polia Baixa
carga : 15 , 20 , 25
repetições : 10 , 8 , 4
Voador
carga : 80 , 90 , 100
repetições : 10 , 8 , 4

Treino B
Rosca Scott
carga : 40 , 50 , 60 , 70
repetições : 10 , 8 , 6 , 4
Rosca Direta com Barra
carga : 10 , 15 , 20
repetições : 10 , 6 , 4
Rosca Cross Over Unilateral
carga :15 , 20 , 25
repetições : 10 , 8 , 4
Rosca 45º
carga : 12 , 14 , 16
repetições : 10 , 6 , 4
Tríceps Pulley
carga : 45 , 55 , 65 , 70
repetições : 10 , 8 , 6 , 4
Tríceps Cross Over Unilateral
carga : 15 , 20 , 25
repetições : 10 , 8 , 4
Tríceps Testa
carga : 10 nas 3 series
repetições : 10 , 8 , 4
Tríceps Francês
carga : 24 , 28 , 32
repetições : 10 , 8 , 4

Treino C
Extensora Unilateral
carga : 20 , 25 , 35
repetições : 10 , 8 , 4
Leg Press 90 º
carga : 240 , 280 , 320
repetições : 8 , 6 , 4
Hack
carga : 20 , 30 , 35
repetições : 10 , 8 , 4
Avanço
carga : 20 , 30 , 40
repetições : 8 , 6 , 4
Flexora Unilateral
carga : 15 , 20 , 25 , 30
repetições : 10 , 8 , 6 , 4
Leg Press 45 º
carga : 80 , 120 , 140
repetições : 10 , 8 , 4
Abdutora
carga : 40 , 50 , 60
repetições : 8 , 6 , 4
Adutora
carga : 50 , 60 , 70
repetições : 10 , 8 , 4
Panturrilha no Banco
carga : 30 , 40 , 50
repetições : 10 , 8 , 4
Panturrilha na Maquina Smith
carga : 20 , 30 , 40
repetições : 12 , 10 , 8
Panturrilha no Leg Press
carga : 60 nas 3 series
repetições : 12 , 10 , 8

Treino D
Barra Fixa
carga : X
repetições : 10 , 8 , 6 , 4
Puxada Supinada
carga : 25 , 35 , 40
repetições : 10 , 6 , 4
Puxada Horizontal no Cross Over
carga : 40 , 50 , 60
repetições : 10 , 8 , 4
Serrote
carga : 28 , 30 , 32
repetições : 8 , 6 , 4
Cavalo
carga : 30 , 40 , 50
repetições : 10 , 6 , 4

Treino E
Desenvolvimento na Barra
carga : 10x10 , 13x13 , 15x15
repetições : 10 , 8 , 6
Levantamento Lateral Livre com Halter
carga : 8 , 10 , 12
repetições : 8 , 6 , 4
Levantamento Frontal Livre com Halter
carga : 8 , 10 , 12
repetições : 8 , 6 , 4
Desenvolvimento com Barra Frontal
carga : 10x10 nas 2 primeiras series , 13x13 na ultima series
repetições : 10 , 8 , 4
Encolhimento com Halter
carga : 26 , 28 , 30
repetições : 8 , 6 , 4
Encolhimento no Cross Over
carga : 75 nas 3 series
repetições : 10 , 8 , 6
Puxada Alta
carga : 40 , 50 , 60
repetições : 8 , 6 , 4

Faço também todos os dias da semana abdominais livres no chão , faço a abdominal supra , a obliqua e a infra , faço seguidos as 3 , faço 3 series de 10 repetições cada

Duvidas :

Gostaria de saber a opinião do pessoal aqui do fórum sobre os meus treinos , e to pensando também em começar a tomar whey da growth e bcaa da growth também e a maltodextrina da proibiotica e gostaria de saber a opinião de vocês sobre esses suplementos também .

Mais o principal é que estou precisando de uma sugestão objetiva e detalhada de dieta , quero ganhar massa muscular , e perder um pouquinho de bf também , pois já fui acima do peso perdi 20 quilos depois ganhei 10 novamente pois fiquei muito magro quando perdi peso porque fui dos 76 kg para os 56 em um ano , somente com dieta , e então com 65 kg nem magro nem acima do peso , comecei a academia , mais preciso de uma dieta pois faço academia todos os menos sábado e domingo , só que não tenho uma dieta , não quero nenhuma dieta tipo que mude toda a minha alimentação e tal , só quero tentar melhorar um pouco a alimentação pois não senti muita diferença ainda nas medidas , nem no peso , ganhei somente 5 quilos , mais já vi bastante diferença no aspecto físico não sei se to esperando resultados rápidos de mais e tal , mais a minha alimentação é almoço e janta normal tipo arroz feijão alguma carne ou frango , salada , salada de atum , alface , tomate e etc , e tudo em quantidade moderada , pois já conheço um pouco sobre alimentação e etc , não tomo refrigerante só nos finais de semana , e também não como muito doce tipo sorvete essas coisas , nem como muito lanche e nem pizza e tal , no máximo umas 2 vezes por mês , e depois dos treinos todos os dias tomo vitamina de banana com leite batido , somente e nos intervalos de refeiçoes tomo leite puro , ou como alguma fruta , tenho uma alimentação normal , gostaria de saber se posso melhorar algo nessa parte .
e se o tópico ficou muito extenso , da um toque ai que eu tento diminuir algo .

Vlw ae Pessoal do fórum Hipertrofia ,

SUPERANDO LIMITES =)

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