A - Nome Serie Repeticao

Remada Hamer Neutra 2-2 10-8

Remada Cavalo 2-1-1 10-8-6

Puxador Articulado 2-2 10-8

Puxador Estribo Traz 2-1-1 10-8-6

Rosca Apoiada 2-2 10-8

Simultanea Halter 3 10

Apoiada Cabo 2-1-1 10-8-6

Rosca Inversa 2-1 10-8

B

Supino Reto 2-2 10-8

Supino Vertical 2-1-1 10-8-6

Supino Inclinado c/giro 3 10

Crossover 2-1-1 10-8-6

Triceps maquina 2-2 10-8

Triceps corda 2-2 10-8

Trisceps testa h 2-1-1 10-8-6

Mergulho banco 3 max

C

Desenvolvimento Traz Barra 2-2 10-8

Encolhimento 3 12

Remada Alta 2-2 10-8

Desenvolvimento Halter 70º 3 10

Extensora 2-1 12-10

Hack de Placas 3 12

Leg 45 3 12

Panturrilha Leg 3 15

Eu estava fazendo a padrão do fórum , gostei bastante dela mas já fiz 3 meses e meu corpo estagnou, por isso queria mudar a ficha e voltar quando der 2 meses , essa ficha está boa para um bulking ? ( tenho 1 ano de treino,15 anos de idade e sou ectomorfo ) !

Editado 11/04/2013 às 18:20 04/11, 2013 por Otavio Pontes

quantas horas na academia? 3 meses em um treino, estagnou e ja vai trocar? nao tentou aumentar os macros da dieta e as cargas?

treinar peito em um dia, e no outro dia ombro e trapezio e no outro costas, ta todo dia voce vai treinar ombros entao '-' e esta bem volumoso...

Aumentei os macros da dieta , estou atualmente diminuindo o tempo de descanso fazendo 30 segundos entre as series , ai não aguento aumentar muito o peso ... Ainda não comecei essa ficha , por isso estou perguntando o que acham , pois o instrutor que passou ... na serie anterior eu fazia

A

Terra

Barra Fixa

Curvada

Chin-Up

Rosca Martelo ou Zottman

Encolhimento

B

Supino reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Militar

Elevação Lateral

Paralelas

Supino Fechado

C

Agachamento

LegPress

Afundo

Stiff

Gemeos em Pé

Gemeos Sentados

eu continuaria com a sua, e aumentaria os macros e a intensidade do treino...

Vocr nao acha uma boa parar por 2 meses desse treino em que eu estava fazendo , fazer esse do instutor e voltar com o antigo? Pois nao sinto mais o pump direito nem dores musculares

Vocr nao acha uma boa parar por 2 meses desse treino em que eu estava fazendo , fazer esse do instutor e voltar com o antigo? Pois nao sinto mais o pump direito nem dores musculares

entao faz um AB2X, SL5x5, FB ou ABCD, porque esse treino esta bem volumoso, e se quiser pump usa o FST-7, ai vai ter um pump daora, voce pode usar algumas técnicas nesse mesmo treino seu, alguns drop set, talvez bi-set em certos musculos...

Eu variava de treino em treino as series e repeticoes , mas minha genetica para braco e bem fraca , nao ganho medida tao facilmente no braco, se usar um treino mais volumoso nao cresce melhor nao?

Qual seria um treino desses ? Exercicios/divisao !

Eu variava de treino em treino as series e repeticoes , mas minha genetica para braco e bem fraca , nao ganho medida tao facilmente no braco, se usar um treino mais volumoso nao cresce melhor nao?

Qual seria um treino desses ? Exercicios/divisao !

entao treine braços com mais frequencia, 3x na semana acho que esta bom, ai voce tem que pensar em como deixar a divisao para braços 3x na semana...

quais divisoes? as que citei? entao, da uma olha nos treinos tem varios...

Sim quais sao as divisoes e exercicios usadas ?

é basicamente compostos, ja no ABCD vai usar alguns isoladores alem dos compostos, mas veja nos treinos da galera que tem varios treinos dos mesmos..