High Frequency Training - "overtraining" Y Or N ?

[squatfan]

Então galera, baseando me no "Prilepin Chart" e os "Number of Lifts" diário/semanais, montei minha versão de um treino de alta frequência, Fullbody 6x

Exercícios:

Os 8 exercícios abaixo serão feitos todos os dias de Segunda a Sábado, lembra um pouco o Modelo Reg Park 5x5 de 7 exercícios, mas com volume e intensidade ajustadas por semana.

1. Levantamento Terra
2. Agachamento (com a barra baixa)
3. Barra Fixa (pegada supinada fechada)
4. Desenvolvimento Militar
5. Remada Pendlay
6. Supino Reto
7. Remada Alta
8. Paralelas

Volume de Repetições

usaremos em todos os exercícios

Na semana 1: 6 Triples 6x3

Na semana 2: 4 Triples, 4x3

Na semana 3: 5 Doubles, 5x2

Na semana 4, 3 Singles, 3x1 ou 2 Doubles, 2x2

Intensidade Semanal

Intensidade atribuída a todos os exercícios por semana.

Semana 1: 40%RM

Semana 2: 70%RM

Semana 3: 80%RM

Semana 4: Quatro Tentativas de PR com SIngles ou 2 Tentativas, porém com Doubles.

Descanso

O descanso entre as séries ficou:

Na semana 1: 1min

Na semana 2: 1min 30s

Na semana 3: 1min 30s também

Na semana 4: Até 5min se necessário.

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Na semana 4 o treino deixa de ser FB6x, e tiramos as RMs assim:

Segunda: Terra + Agacho

Terça: Chin-Ups + OHP

Sexta: Pendlay + Supino

Sábado: Remada Alta + Paralelas.

Após 4 semanas, usa-se a nova RM pra calcular as porcentagens de mais um ciclo.

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Em caso de estagnação eu pensei em usar algumas teorias do método conjugado, usando variações parciais no lugar do exercícios completos durante um tempo até passar a estagnação.

O que acharam ?

Editado Abril 1, 2013 às 14:32 por squatfan

[manel007]

qual o seu objetivo com esse treino?

cara, confesso que fiquei meio confuso com esse treino , por um lado, achei pesado no sentido de fazer esses exercícios todo dia, segundo algumas pessoas, isso levaria a saturação mais rápida, por isso se recomenda variar não só o volume e intensidade, mas tbm os exercícios ( não que isso seja regra, mas eu pelo menos simpatizo com essa ideia ), outra coisa foi porcentagem vai usar, se seu objetivo for hipertrofia eu achei ruim a escolha, se for força, tbm... , se bem que pode ser util no quesito velocidade para alguns exercícios ( se vc souber treinar velocidade, claro ), acho bem interessante a ideia de high frequency, inclusive pretendo usa-lá em alguns musculos que respondem melhor a isso, mas do jeito que vc montou eu sinceramente achei ruim, mas claro que sempre é valido testar como experiencia, em todo caso, boa sorte se for segui-lo...

[Gabriel.O]

Tem de variar a intensidade de um dia para o outro, não de uma semana para a outra(também, mas menos importante)

[Visitante]

Achei legal, você poderia montar um diário contando a experiência.

Acho que na 1ª semana já poderia começar com 60% da carga, na segunda 75% e na terceira, 90%.Mas como disseram, de uma semana para outra não é muito bom, na realidade, é ruim usar a mesma % no mesmo treino.Você poderia começar com aquecimentos de menor intensidade e ir aumentando até chegar a % que quer.

E pensando bem, não curti tantos exercícios, acho que o treino pode funcionar bem com apenas 6(agachamento, deadlift, chin-up,remada, supino e OHP).E ao invés de fazê-los todos os dias, você poderia escolher 1 lower, 1 upper pull e 1 upper push, +2 assistências high-reps.

Acho que vai ficar bacana desse jeito.

abs

Editado Abril 1, 2013 às 22:31 por Visitante

[AmericanHero]

40%? Cara 40% é algo realmente muito leve, tem certeza?

[Dacio]

Sua estratégia seria ganho de força e explosão?

Assim, também acho interessante se você fizer um relato.

Quanto a sua pergunta, acho melhor você prestar atenção como seu corpo reagirá, pois a quantidade de estresse pode ser bastante alta, e isso você deve avaliar até onde dá para ir ou não.

Editado Abril 2, 2013 às 00:36 por Dacio

[Visitante Renan.012]

Na boa,segue uma rotina pronta.

[squatfan]

Achei legal, você poderia montar um diário contando a experiência.

Acho que na 1ª semana já poderia começar com 60% da carga, na segunda 75% e na terceira, 90%.Mas como disseram, de uma semana para outra não é muito bom, na realidade, é ruim usar a mesma % no mesmo treino.Você poderia começar com aquecimentos de menor intensidade e ir aumentando até chegar a % que quer.

E pensando bem, não curti tantos exercícios, acho que o treino pode funcionar bem com apenas 6(agachamento, deadlift, chin-up,remada, supino e OHP).E ao invés de fazê-los todos os dias, você poderia escolher 1 lower, 1 upper pull e 1 upper push, +2 assistências high-reps.

Acho que vai ficar bacana desse jeito.

abs

o 40% funciona como Deload, porque suponho que depois de uma semana de PRs seu corpo precise de um descanso.

Qual problema em mudar % por semana ? sinceramente nunca li nada a respeito, gostaria que você explanasse melhor sua opinião.

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Verdade, talvez com menos volume de exercícios o programa fique menos exaustivo, só testando pra saber.

qual o seu objetivo com esse treino?

cara, confesso que fiquei meio confuso com esse treino , por um lado, achei pesado no sentido de fazer esses exercícios todo dia, segundo algumas pessoas, isso levaria a saturação mais rápida, por isso se recomenda variar não só o volume e intensidade, mas tbm os exercícios ( não que isso seja regra, mas eu pelo menos simpatizo com essa ideia ), outra coisa foi porcentagem vai usar, se seu objetivo for hipertrofia eu achei ruim a escolha, se for força, tbm... , se bem que pode ser util no quesito velocidade para alguns exercícios ( se vc souber treinar velocidade, claro ), acho bem interessante a ideia de high frequency, inclusive pretendo usa-lá em alguns musculos que respondem melhor a isso, mas do jeito que vc montou eu sinceramente achei ruim, mas claro que sempre é valido testar como experiencia, em todo caso, boa sorte se for segui-lo...

Eu fiz pensando em hipertrofia, pela altíssima frequencia, progressão de tensão mensal, mas depois de montado vi que seria bem interessante pra quem treina explosão

, e até um pouco para força.

40%? Cara 40% é algo realmente muito leve, tem certeza?

Como expliquei acima a semana de 40% funcionaria como deload, visto que na semana anterior você teria batido PRs

O number of Lifts >2, o que caracteriza um deload

Sua estratégia seria ganho de força e explosão?

Assim, também acho interessante se você fizer um relato.

Quanto a sua pergunta, acho melhor você prestar atenção como seu corpo reagirá, pois a quantidade de estresse pode ser bastante alta, e isso você deve avaliar até onde dá para ir ou não.

A ideia era montar um treino de hipertrofia, com base na alta frequência, e nem tanto por estímulo intensos.

mas depois de pronto notei que talvez ele fique um pouco viável para alguem que deseja treinar explosão, velocidade, algumas semanas lembram "de longe" o DE do WSB.

Na verdade eu só montei essa rotina, em casa, tinha nada melhor pra fazer

fiz uns calculos de volume, baseado na tabelinha do Quisso, pra ver o que a galera iria achar.

Eu atualmente estou fazendo 5/3/1 e não pretendo parar por agora, visto que é um treino que possui progressão lenta.

Na boa,segue uma rotina pronta.

estou fazendo 5/3/1,