[ABC2]

A-Peito/Tríceps/Ombros

Peito

Supino - 4x10

Supino Inclinado - 4x8

Crucifixo - 3x10

Peck Deck - 3x10/DropSet

Tríceps

Supino Fechado - 3x10

Pulley Corda - 3x10/DropSet

Ombros

Desenvolvimento c/ Halteres - 3x8

Elevação Lateral - 3x10

B-Costas/Bíceps/Trapézio

Costas

Barra Fixa - 3xFalha

Levantamento Terra - 4x10

Remada Curvada c/Halteres - 3x10

Remada Baixa - 3x8

Puxada Frente - 3x10/DropSet

Bíceps

Rosca Alternada Sentado - 3x10

Rosca Direta - 4x10

Rosca Scott - 3x10/

Trapézio

Remada Alta 4x10

C-Pernas//Panturrilha

Pernas

Agachamento Livre - 4x10

Leg Press - 4x8

Flexora - 4x8

Extensora - 4x10

Panturrilha

Leg Press - 3x10

Em Pé - 3x10

Sentado - 3x10

Galerinhaa meu treino ta bom pff me ajudem com dicass ... *______*

Editado 30/03/2013 às 11:25 03/30, 2013 por @GabrielC

galerinha so queria um help se ta volumoso ou algum tipo de musculo que possa ser trocado a ordem etc.

A está legal.

B tá uma droga.

C removeria o drop set.

A está legal.

B tá uma droga.

C removeria o drop set.

oque se acha legal fazer no b para melhorar?

Removeria o drop set.

Controlaria a barra fixa, em impor limitações de reps. Assim você vai trabalhar melhor o músculo, e não precisa chegar necessariamente a falha.

Trocaria pulley frontal por chin ups.

terra faria 3x10 invés 4x10.

scott removeria

substituíria remada alta, que é para ombros e trapézio além de ser bem lesivo não tem nada haver esse exercício estar ai, e colocaria o encolhimento com barra.

Removeria o drop set.

Controlaria a barra fixa, em impor limitações de reps. Assim você vai trabalhar melhor o músculo, e não precisa chegar necessariamente a falha.

Trocaria pulley frontal por chin ups.

terra faria 3x10 invés 4x10.

scott removeria

substituíria remada alta, que é para ombros e trapézio além de ser bem lesivo não tem nada haver esse exercício estar ai, e colocaria o encolhimento com barra.

[ABC2]

A-Peito/Tríceps/Ombros

Peito

Supino - 4x10

Supino Inclinado - 4x8

Crucifixo - 3x10

Peck Deck - 3x10

Tríceps

Supino Fechado - 3x10

Pulley Corda - 3x10

Ombros

Desenvolvimento c/ Halteres - 3x8

Elevação Lateral - 3x10

B-Costas/Bíceps/Trapézio

Costas

Barra Fixa - 3x10

Levantamento Terra - 3x10

Remada Curvada c/Halteres - 3x10

Remada Baixa - 3x8

Puxada Frente - 3x10/

Bíceps

Rosca Alternada Sentado - 3x10

Rosca Direta - 4x10

Trapézio

encolhimento 4x10

C-Pernas//Panturrilha

Pernas

Agachamento Livre - 4x10

Leg Press - 4x8

Flexora - 4x8

Extensora - 4x10

Panturrilha

Leg Press - 3x10

Em Pé - 3x10

Sentado - 3x10

e agora ?

tipo eu n consigo fazer chin up nem a pal teria algo se eu deixa-se pulley ?

eu ja tentei n consigo chin up n dessistir s o q tou treinando chin up em casa.

ou eu posso trocar pulley por graviton ?

e barra fixa existe algum exercicio q trabalhe a mesma coisa pq n consigo fazer ;/'

Editado 30/03/2013 às 13:40 03/30, 2013 por @GabrielC

Barra fixa tem seus substitutos -> Pull ups ou Pulley atrás (aquele na máquina puxado) mas em minha opnião barra fixa é o melhor.

Brother recomendo você fazer pelo menos o chin ups, existem 2 modos basicamente de se conseguir executar o chin ups.

1 - Na máquina, ele colocará pesos e a cada treino você fará suas repetições como 3x6 por exemplo, e a cada treino você tentará abaixar pelo menos 1 pino, até se livrar da máquina.

2 - Várias séries com poucas reps. Ex: 20x1 ou 10x2, eu acho bacana fazer umas 20 repetições totais, quanto tempo ou quantas séries você irá levar para isso é com você. mas em questão de 2 semans no máximo com esse método você estará fazendo 3x6 ou até mesmo 3x10 facilmente.

Esquece os drop-sets eles não são vantajosos para quem está começando não, só para quem é avançado não tem mais estímulos naturais e os múculos já são extramemente desenvolvidos... Esquece o drop-set.

Quantos as séries veja bem.

3 séries é o suficiente, você pode até mandar 4 para desenvolver mais um região específica, mas tomando cuidado para não deixar volumoso, como dica básica eu diria apenas um exercício por treino com 4 séries.

Ex: A você escolheu o supino reto com 4 séries beleza, então o resto se mantém em 3 séries.

para o C eu acho que o agachamento com 4 séries tá beleza, o resto deixa 3 mesmo.

No B poderia ser o chin ups com 4, acho mais vantagem, mas aí é questão de adaptação sua primeiro antes de mais nada.

Barra fixa tem seus substitutos -> Pull ups ou Pulley atrás (aquele na máquina puxado) mas em minha opnião barra fixa é o melhor.

Brother recomendo você fazer pelo menos o chin ups, existem 2 modos basicamente de se conseguir executar o chin ups.

1 - Na máquina, ele colocará pesos e a cada treino você fará suas repetições como 3x6 por exemplo, e a cada treino você tentará abaixar pelo menos 1 pino, até se livrar da máquina.

2 - Várias séries com poucas reps. Ex: 20x1 ou 10x2, eu acho bacana fazer umas 20 repetições totais, quanto tempo ou quantas séries você irá levar para isso é com você. mas em questão de 2 semans no máximo com esse método você estará fazendo 3x6 ou até mesmo 3x10 facilmente.

Esquece os drop-sets eles não são vantajosos para quem está começando não, só para quem é avançado não tem mais estímulos naturais e os múculos já são extramemente desenvolvidos... Esquece o drop-set.

Quantos as séries veja bem.

3 séries é o suficiente, você pode até mandar 4 para desenvolver mais um região específica, mas tomando cuidado para não deixar volumoso, como dica básica eu diria apenas um exercício por treino com 4 séries.

Ex: A você escolheu o supino reto com 4 séries beleza, então o resto se mantém em 3 séries.

para o C eu acho que o agachamento com 4 séries tá beleza, o resto deixa 3 mesmo.

No B poderia ser o chin ups com 4, acho mais vantagem, mas aí é questão de adaptação sua primeiro antes de mais nada.

vlw mano ..

tirei os drops sets.

brigadão.