Idade:19

Altura: 1,75m

Peso: 74kg

BF: nao sei

Objetivo: Hipertrofia

Olá pessoas, treino ha 10 meses, nao consigo treinar todos
os dias da semana porque fico com MUUUITOO sono quando eu chego da faculdade,
mas tento PELO MENOS treinar 3x na semana. Antes de começar a treinar eu pesava
65kg, hoje peso 74kg. Obtive resultados nesse tempo, mas tambem percebi que
minha barriga aumentou, e eu me sinto um pouco encomodado com isso, preciso
encolher um pouquinho a barriga pra nao ficar aparecendo na camiseta, antes eu
nao era assim, nao tinha essa barriga, minha namorada fica falando que eu to
gordo, mas ela é um pouco exagerada mesmo, mas meu pai tambem fala que eu to
gordo ¬¬ , e quando eu to sentado ficam algumas dobras na barriga e um pouco
dos lados. Se precisar eu posso postar uma foto minha pra voces terem uma ideia
melhor. Vou postar minha dieta pra vcs darem uma olhada e verem se por um acaso
estou fazendo algo errado.

Acordo as 5:00,

5:30 - cafe da manha - 4 paes de forma integral ( 48g de
carbo, 8g de proteina, 2 de gordura ), 4 fatias de peito de peru (se minhas
contas estiverem certas, sao aproximadamente 2g de proteina por fatia, entao eu
como 8g de proteina, 0,4g de gordura ), 200ml de leite ( 9g carbo, 6g proteina,
6g gordura ) com 1 colher de nescau (8g carbo, 0,7g proteina , 0,6g gordura) e 2
de aveia ( 19g carbo, 3,9g proteina, 3g gordura )

carbo - 48+9+8+19 = 84g

proteina - 8+8+6+0.7+3.9 = 26.6

gordura - 2+0.4+6+0.6+3 = 12

calorias - 528

9:50 - intervalo da faculdade - 2 paes de forma integral
(24g de carbo, 4g de proteina, 1g de gordura), com 2 fatias de peito de peru (
4g de proteina, 0,2g de gordura), 150 ml de agua

carbo - 24

proteina - 4+4= 8

gordura - 1+0,2=1,2

calorias - 136

14:20 - almoço - um BOM prato inteiro de arroz, as vezes
chega a cair do prato conforme eu como ( estimo que seja 500g de arroz, nao sei
ao certo, se for isso, tem 120g de carbo, 10 de proteina, 0g de gordura), 1
bife de carne magra (aproximadamente 120g de carne, que tem 0g de carbo, 30g de
proteina, 25 de gordura), as vezes como salada de alface ou outra folha, demoro
um pouco pra comer, termino de almoçar umas 14:50.

carbo - 120g (talvez)

proteina - 10+30 = 40

gordura - 25

calorias - 890

15:50 - pré-treino - 2 bananas (acho que 1 banana deve ter
uns 50g, entao eu como 100g de banana, e nisso temos 22g de carbo, 1g de
proteina, 0g de gordura ) e 200ml de agua, ou as vezes uns pedaços de chocolate
ou raramente alguma porcaria

carbo - 22

proteina - 1

calorias - 89

chego na academia umas 16:10

18:00 - pós-treino - 30g de whey isolado 90% ( 27 g de
proteina ) + dextrose 50g, sendo que tem 45g de carbo + 200 ml de agua

carbo - 45

proteina - 27

gordura - 0

calorias - 288

19:00 - 3 claras de ovos cozidas ( aproximadamente 12g de
proteinas ) + 2 bananas (acho que 1 banana deve ter uns 50g, entao eu como 100g
de banana, e nisso temos 22g de carbo, 1g de proteina, 0g de gordura )+ 200ml
de leite ( 9g carbo, 6g proteina, 6g gordura ) com 1 colher de nescau (8g
carbo, 0,7g proteina , 0,6 gordura) e 2 de aveia ( 19g carbo, 3,9g proteina, 3g
gordura ) OU 2 paes de forma integral. Gostaria de saber qual seria a melhor
combinaçao para esse horario.

nao vou somar esse horario porque gostaria de saber qual é a
melhor combinaçao aqui, mas as 3 claras eu sempre como, entao aqui seria no
minimo 12g de proteina e 50 calorias

21:00 - janta - bem menos arroz que no almoço, cerca de 6
colheres, 1 bife (aproximadamente 120 de carne, que tem 0g de carbo, 30g de
proteina, 25 de gordura) OU algum peixe ensopado OU frango cozido

carbo - uns 30

proteina - uns 30

gordura - 25

calorias - umas 475

22:30 - 3 claras de ovos cozidas (12g de proteina) e as
vezes tambem bebo 200 ml de leite com 1 colher de nescau e 2 de aveia caso nao
tenha bebido isso as 19:00

carbo - as vezes 0, as vezes 9+8+19 = 36

proteina - as vezes 12, as vezes 12+6+0,7+3,9=22.6

gordura - as vezes 6+0,6+3=9,6

calorias - minimo de 50 ( caso eu só coma as
claras ), maximo de 186 (caso eu tome leite com aveia e nescau)

Vou dormir as 23:00 ou as vezes 00:00

TOTAL DO DIA INTEIRO (Nao estao inclusas nas contas as
quantidades do horario das 19:00, somente as 3 claras de ovos):

carbo - 84+24+120+22+45+30 = 350g, um pouco mais dependendo
das variaçoes

proteina - 26+8+40+1+27+12+30+12 = 166g, um pouco mais ou um
pouco menos, dependendo das variaçoes

gordura - 12+1,2+25+25 = 63,3g, um pouco mais ou um pouco
menos, dependendo das variaçoes

calorias - em torno de 2500

Obrigado.

Editado : Notei que de uns dias pra cá que estou ficando
meio enjoado nao sei porque, se alguem souber explicar isso ficarei feliz.

ninguem? =(

Não importa quando você comer, o que você come, apenas que você atinja suas calorias e obtenha fibras/micronutrientes/macronutrientes necessários

Nao vou olhar para sua dieta, e sim seus macronutrientes

166g proteína

350g carboidratos

64g gordura

~2600kcal

se seu objetivo é ganhar massa, você precisa comer em um surplus calórico, ou seja, acima do que você gasta!

parece que você não sabe isso(desculpe se eu não vi). Entao sugiro calcular sua TDEE antes de tudo

Da uma lida: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

1. Descubra TDEE

2. Adicione calorias de acordo com objetivo

3. Calcule macros necessários

4. Não se importe em comer de 3 em 3h ou comer apenas alimentos "limpos"