Treino Seg-Sex

[Mewario]

''Bom, primeira vez postando, li bastante aqui no forum já, ( mais ou menos 3 semanas lendo, e relendo) mas cheguei em um ponto em que estou precisando que avaliem meu treino, em meio tudo que ja estudei aqui.''

Idade: 19

Altura: 172 cm

Peso: 52,2 kg

Tipo genético: Ectomorfo extremo.

Bíceps: 28 cm

'Larguei meu emprego (faço faculdade eng. Mecânica) e comecei academia a um mês, tinha 49,5kg. De inicio segui a receitinha do geral do instrutor que por sinal onde eu faço por ser barato, sai caro com a falta de atenção do treinador. Porém continuo me usufruindo o possível da academia.

A partir do meu primeiro dia, ja havia reavaliado minha alimentação. Que tento manter diariamente. Mas tudo com a intenção ter tem um pouco mais de saude, e ser mais feliz comigo mesmo.

Alimentação:

Café da manhã:
200ml de leite 8 colheres de sopa de neston

3 Bananas

2 iorgutes com granola

Pré-almoço

2 ovos

Almoço

Macarrão com peito de frango/ Arroz integral com peito de frango, batatas e um salada.

1 Lanche da tarde

Duas frutas, seja qual ela que esteja na fruteira.

2 Lanche da tarde

Sorvete (3 bolas)

Pré-treino

5 Ovos cozidos.

Pos-Treino

2 scoop Wey isolado + 1 scoop Massa

Janta
Quase sempre Macarrão/ Depende as vezes não da ai vai oque a mãe fez mesmo.

Ultima refeição

350 ml de leite c/ 10 colheres de neston

Tudo isso bebendo em média ~3L de agua.

Agora o treino que estou montando, com o tudo que aprendi até agora:

SEGUNDA

Peito/Triceps

4x Supino Reto

3x Supino Inclinado

3x Fly

3x Crucifixo Reto

3x Pulley alternado

3x Barra V

TERÇA

Pernas

4x Agachamento livre

4x Leg Press

3x Cadeira Extensora

3x Mesa Flexora

3x Panturilha

QUARTA

OFF

QUINTA

Costas

4x Levantamento Terra

3x Puxada Aberta pela Frente

3x Remada Curvada

3x Remada Unilateral

3x Barra Fixa

SEXTA

Bíceps/ Ombro/Trapézio/Antebraço

3x Rosca direta

3x Rosca concentrada

3x Elevação Lateral

3x Elevação Frontal

4x Encolhimento

3x Rosca Pulso

3x Rosca Martelo

(Todas a sérias focando a negativa)

Obs: Adoraria ir na quarta. Ou um treino que Ocupa-se toda minha semana.

Gostaria de algumas dicas em minhas alimentação e em meu treino, ou mesmo que tenha que ser reformulado, pois eu mesmo que montei, visto que sou um tremendo de um 'magrelo' que sempre comeu terrivelmente bem e sequer tenho uma barrinha.

Obrigado, e peço desculpa caso tenho obstruído alguma norma do fórum.

Editado Janeiro 19, 2013 às 03:20 por Mewario

[Visitante usuario_deletado123]

Oi,

Pelo que vi, você faz um ABCD. Particularmente, não gosto dessa divisão. Se vai 4 vezes na semana treinar, um AB2x, divididos em upper/lower ou push/pull podem ser melhores opções, principalmente para você que está iniciando agora.

No seu atual treino, faria as seguintes alterações:

- Passe pernas para quinta, e costas para terça. Isso porque quinta você treina costas, e um dia depois treina bíceps/trapézio, podendo atrapalhar a recuperação muscular.

- Para tríceps, paralelas (ou mergulho nos bancos, se não tiver paralelas na sua academia) é uma boa opção para o treino de tríceps.

- Tire um exercício do treino de costas.

- Faça desenvolvimento militar, e faça apenas um exercício para ante braço.

Pra você que está iniciando existe opções melhores de treino. A exemplo, o StrongLifts 5x5.

No mais, abraços!

[maromba.m]

Falaa ae Maromba!

Cara, se vc é magro, acho que pode tirar essas paradas de "arroz integral"...

Você tem que comer BEM, bastante carbo. pode comer normal, baseado em uma dieta rica em proteinas claro!

Vendo seu treino acho que: 3 exercicios para maiores, e 2 para menores está ótimo! Não precisa mais...

Espero ter ajudado!!

"NÃO TREINE PRA NINGUÉM, TREINE PRA SI MESMO!"

[Mewario]

Cido77 - Gostei desse ''StrongLifts 5x5'', realmente muito interessante. E por momento vou fazer as alterações que me indicou, acho que 2 pra ante braço é muito mesmo. Valeu;

maromba.m - Hehe, é realmente vou volta ao arroz branco. A idéia de diminuir as sérias para os musculos pequenos também vem a calhar. Valeu bro;