Bom, essa é minha 'dieta'

08:00 - 2 fatias de pão integral , 60g de queijo cottage, 3 ovos inteiros.

11:00 (Pré treino) - 150 g de batata doce , 150g de peito de frango.

14:30 (Pós treino) - 250g de peito de frango, 100g de arroz, 100g de feijão, brócolis e salada (com azeite)

17:30 - 1 lata de atum, 100g de arroz integral e salada (com azeite)

21:00 - 100g de arroz integral, 250g de carne e salada

23:30 - 20g de amendoas (cruas) e 400 ml de leite.

e tambem como algumas frutas entre essas refeições.

e esses são os suplementos que eu tenho em mãos por enquanto:

Whey Combat Powder (que tambem serve como caseina pelo que li)

Fish oil ON

Multivitaminico ON

Creatina Muscletech

Bcaa ON

Dextrose

Glutamina

Alguma idéia doque eu devo tirar ou colocar? tanto na dieta quanto na suplementação

Editado 3/01/2013 às 23:14 01/3, 2013 por GabrielKohama

Quais horários e como vc toma os suplementos?

bcaa e glutamina só em pó.

vc está em bulking ou cutting?

ao inves da caseina de noite com o combat, coma o queijo cottage a noite antes de dormir, use seu combat para pós.

Olá andreescocard , o horário dos suplementos eu divido assim:

Combat powder ao acordar.

Fish oil e Multivitaminico eu separo a dosagem entre as refeições.

Pré Treino: Creatina Muscletech (eu sei que o certo é usar depois, porem no rótulo diz para usar antes do treino)

Pós Treino: Combat powder + Dextrose + Glutamina (em pó) + Bcaa (caps - vou pesquisar + aqui no forum, nao sabia que o bcca em pó era superior ao em caps)

e de noite Combat powder denovo

em relação ao whey n economizo nele por que devo ter uns 4kg aki entao acho que mandando antes de dormir consigo um pouco mais de proteinas

estou em bulking, esqueci tambem de citar que peso 68 Kg.

tava aqui pensando e vi que esqueci de colocar macarrão em alguma das refeições, vc acha que ficaria legal na refeição das 17:30?

Cara, como estão os seus macros??? Vc fez a conta??? Acho que precisa de mais carbo...

213 proteina

288 carb

98 gordura

acha que tem algum que tem que aumentar ou diminuir?

na área de nutrição tem um tópico fixo do leandro com uma tabela do excel para montar dietas, dá uma olhada lá.

vai variar o que vc tem que comer de acordo com sua altura/peso.

eu acho q vc poderia mandar o combat 2x ao dia, 3 vc vai gastar muito, compense pela manhã com outros alimentos.

mande o fish e o multi após as refeições.

em pó tb varia, o que vc tem que ver é a quantidade de leucina do bcaa.

já que vc já tem o bcaa, tome no pré, no pós já tem no combat.

não me lembro qt de carbo que tem no macarrão, confere a planilha lá dps.

flw

Basicamente se faz 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura boa e o resto de carbo. Então antes de tudo tem q levar em consideração seu peso, seu objetivo (cutting, bulking ou manutenção) e seu gasto caloria comum no dia a dia.

Se tem como "base":
1 grama de proteína = 4 calorias
1 grama de carboidratos = 4 calorias (sugar or starch)
1 grama of álcool = 7 calorias (coloquei aqui porque tem nego que mete vinagre com alcool na salada e não conta a porra das calorias do vinagre, e que come agua e acha q não saiu da dieta)
1 grama de gordura = 9 calorias

Seguindo essa "regrinha" vc teria:

Proteina: 213g x 4 = 852 kcal

Carbo: 288 x 4 = 1152 kcal

Gordura: 98g x 9 = 882 kcal

Total = 2886 kcal

P.S: Como sou bem chato eu só sigo essa regrinha quando não consigo dados mais detalhados de cada alimento, prefiro consultar a tabela de cada produto (se possível) para saber quantas colorias esse produto tem, a exemplo do azeite extra virgem é uma gordura que teria 9kcal por grama, mas na verdade tem 8,7kcal por grama.. (ahhh mas é quase 9).. foda-se, eu faço assim.

Editado 4/01/2013 às 13:46 01/4, 2013 por Pepper_1986

sim eu montei essa dieta meio que baseada la, em relação ao fish oil e multivitaminico eu me expressei errado eu tomo eles após as refeições mesmo

vlw pepper, fiz a continha la e vi que pra apenas me manter precisaria de 2847, entao preciso aumentar bastante ahusuhauh porem n tenho a minima ideia de onde devo mexer

e outra duvida que tenho, devo contar como parte da dieta as calorias dos suplementos?

Editado 4/01/2013 às 13:45 01/4, 2013 por GabrielKohama

Qual seu peso, altura, bf, braço e objetivo???

sim eu montei essa dieta meio que baseada la, em relação ao fish oil e multivitaminico eu me expressei errado eu tomo eles após as refeições mesmo

vlw pepper, fiz a continha la e vi que pra apenas me manter precisaria de 2847, entao preciso aumentar bastante ahusuhauh porem n tenho a minima ideia de onde devo mexer

e outra duvida que tenho, devo contar como parte da dieta as calorias dos suplementos?

sim

Sim, suplementos entram na tabela tb, whey, malto, albumina e etc.. tudo que tenha proteína, carbo e gordura. Proteína são um conjunto de aminoácidos por isso seu whey sempre terá bcaa, glutamina entre outros (a depender da qualidade terá mais ou menos), em teoria até esses aminoácidos deveria entrar na tabela da dieta. Então 5g de glutamina deria 20kcal a mais na dieta, sacas? Mas ai já é querer ser chato demais neh? Nem eu aguento tanta chatisse.

Cásio , peso 68kg, altura 1,75 , bf n sei ao certo entre 8 a 10, 34 de braço , e meu objetivo hipertrofia sempre xD

Vou recalcular quantas kcal to ingerindo entao, juntando com o dos suplementos.

Cásio , peso 68kg, altura 1,75 , bf n sei ao certo entre 8 a 10, 34 de braço , e meu objetivo hipertrofia sempre xD

Vou recalcular quantas kcal to ingerindo entao, juntando com o dos suplementos.

Então faz o seguinte...

Coloca cerca de 2,5g/kg de proteína (eu mando 3g/kg)

1g de gordura (33% saturada de 67% insaturada)

O resto das calorias vc enche de carbo...

Vc sabe o seu gasto calórico diário mais ou menos??? Procura faze a conta que daí da pra saber o quanto de carbo colocar...

Procura também dividir a ingestão de tudo isso por completo em 6 refeições... Daí vc coloca 20% antes do treino, 20% depois e mais 20% no café da manhã ou antes de dormir (isso depende da hora em que se treina... Afinal, que hora vc treina???). Depois vc ainda tem 3 refeições pra fazer e então vc coloca cerca de 13,3% em cada uma delas...

Espero que tenha entendido...

Abraço

Bom vlw vou montar outra dieta e fazer isso que vc falou.

eu costumo ir treinar 12:30.

Bom vlw vou montar outra dieta e fazer isso que vc falou.

eu costumo ir treinar 12:30.

Se treina nesse horário então coloca 20% das calorias no café da manhã, 20% no pré-treino e 20% no pós-treino... Nas outras 3 refeições você coloca 13,3% em cada...

Flw

Editado 5/01/2013 às 14:14 01/5, 2013 por Cássio Ramos

demoro brigadao

demoro brigadao

Por nada mano

Abraços