Semana que vem estarei de férias e terei mais tempo pra me dedicar, por tal vou fazer uma modificação no treino. Vou abaixar um pouco os pesos em exercícios como levantamento terra e agachamento pra parar de inflar o ego, melhorar o movimento e triplicar a atenção quanto a fase negativa sem destruir minha coluna. Vou tentar postar o pesos que "planejo" usar. Há alguns exercícios que há tempos não fazia, por isto não vou arriscar o peso.

Estou tentando priorizar exercícios construtores, mas estou precisando dar atenção à parte das costas que dá o aspecto "asa", coisa que não consigo com terra, serrote com barra e companhia.

Venho saindo de um ABCD e pensava em fazer ABC, mas creio que ficará muito volumoso.

Coloquei o pullover no treino de costas e peito para fazer um teste e tentar no respectivo grupo muscular durante o treino, vou tentar não exagerar no peso pra não fadigar tanto mas fazer com eficiência pra dar uma expandida na área.

Idade: 18

Altura: 1,68 - 1,70 aproximadamente

Peso: 63-64kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A, B, C, D

Treino A

Peito e biceps

Supino reto halter 3 - 8 18-18kg

Crucifixo inclinado halter 3 - 8 14-14kg

Crossover 3 - 8 40kg

Pullover 2 - 8

Rosca alternada inclinada 3 - 6 14-14kg

Crossover biceps (desconheço caso haja outro nome, consiste em colocar os cabos lá em baixo e puxar concentrando no biceps) 3 - 8
Rosca scott com pausa isométrica 3 - 6

Treino B

Ombros, Trapézio, Panturrilha e Abdominal

Desenvolvimento arnold 3 - 6 14-14kg

Elevação lateral OU Des. militar 3 - 6 10-10kg elevação 24kg militar

Encolhimento 3 - 12 18-18kg

X

Flexora 3 - 8 50kg

Elevação panturrilha 3 - 8 75kg

Abd declinado 3 - 12 10kg

Treino C

Costas e triceps

Barra fixa 3 - 10

Levantamento Terra 3 - 6 40kg
Puxada (senta no banco, pega o suporte e puxa pra baixo) 70kg

Pullover 3 - 10

Paralelas 3 - 10 4kg cada tornozelo
Supino com pegada fechada 3 - 8

Pulley com pegada aberta OU corda OU testa 3 - 8

Treino D

Perna

Agachamento livre 3 - 6 60 ou 70kg

Leg Press 45º 3 - 8 150kg

Extensora 3 - 8 35kg

Abdutora 2 - 12

Adutora 2 - 12

Flexora 3 - 8 35kg

Flexão pant 3 - 8 45kg

Elevação pant. maqui. 3 - 8 75kg

Eis a descrição. Preciso de ajuda pra decidir alguns exercícios e gostaria de uma sugestão de algum pra complementar o encolhimento.

Grato.

Poxa, não vão aparecer nem pra falar que ficou ruim?

ABCD, ABCDE não são recomendados, principalmente pelo seu baixo peso (nada contra).

Sugiro que faça um treino mais frequente, tipo ab2x, ou fb3x.

Mas se quer continuar no ABCD, tire alguns exercícios desnecessário, tipo abdutor e adutor.

ABCD, ABCDE não são recomendados, principalmente pelo seu baixo peso (nada contra).

Sugiro que faça um treino mais frequente, tipo ab2x, ou fb3x.

Mas se quer continuar no ABCD, tire alguns exercícios desnecessário, tipo abdutor e adutor.

Eu prefiro fazer ABC mesmo, o problema é que não dá pra dar muita atenção às panturrilhas, ombros e trapézio.

Se for voltar pro ABC, teria que dividir ombro e treinar em dias de biceps e triceps por exemplo, depois incluir dois exercícios de trapézio no treino de perna que é relativamente volumoso. Mas obrigado, qualquer ajuda é bem vinda.

Outro detalhe: pra mim não rola fazer um só exercício pra trapézio e panturrilha, não desenvolvem. Inclusive no caso da última, seria necessário treinar mais que uma vez na semana.

Treinos ABC2x também não são tão recomendados para pessoas de baixo peso. Eles são bons, mas nem tanto.

Bom mesmo são os outros dois, ab2x e fb3x.

Treinos ABC2x também não são tão recomendados para pessoas de baixo peso. Eles são bons, mas nem tanto.

Bom mesmo são os outros dois, ab2x e fb3x.

Na sua opinião, compensaria fazer fullbody sem adotar o sl5x5?

Na sua opinião, compensaria fazer fullbody sem adotar o sl5x5?

Sem dúvida.

Apesar do sl5x5 ser o mais popular desse tipo de treino, tem outras formas de montar um treino fulbody.

Sem dúvida.

Apesar do sl5x5 ser o mais popular desse tipo de treino, tem outras formas de montar um treino fulbody.

Vou dar uma olhada, nunca fui fã desse tipo de treino.

Talvez seria o caso de tirar 1 exercício de peito, costas, triceps e biceps? Sem contar a adutora e abdutora pra perna, acho que só me veio na cabeça incluir pra dar uma modelada na perna e serem exercícios "rápidos" pra fazer.

Tire essa abdutora e adutora. Se quer boas pernas, agache, simples assim.

Um exemplos de treino full body:

A:

Agachamento

Supino reto

Remada curvada

Paralelas

B:

Terra

Militar

Barra fixa

Rosca direta ou encolhimento

É um ótimo treino full body.