Bem eu comecei a treinar segunda-feira passada 05/11.

Fiz os exercícios que o instrutor sempre manda de começo para iniciantes, como eu estava parado a 1 ano, montei um treino para começar nessa semana agora. Quero que me ajudem com o treino .

Treino : ABC2x

Altura : 1,70

Peso : 64 kg

Idade : 20

Bf : 13%

Alimentação baseada em : carb 276,66 prot 161,31 gord 54,14 cal 2435kcal por dia..

Treino ABC2x :

A

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 4*8

Crucifixo 3x10

Militar 3x10

Paralelas / Testa 3x10

Supino Fechado 3x10

Abdominal 3x15

B

Levantamento Terra 4x10

Remada Curvada 4x10

Puxada Frontal Aberta / Barra Fixa 3x10

Rosca Martelo 4x8

Rosca Direta 3x10

Encolhimento 3x10

C

Agachamento Livre 4x10

Leg Press 45° 3x12

Stiff 3x10

Panturrilhas em Pé 3x12

Panturrilhas Sentado 3x10

O que acham que precisa mudar? tenho uma dúvida sobre a Barra Fixa, acho que iria fazer a Puxada na frente no aparelho, pois não irei conseguir fazer a Barra. Outra dúvida sobre as repetições, está ou tem como melhorar? Abraços

Treino ABC2x :

A

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 4*8

Crucifixo 3x10

Militar 3x10

Elevação lateral

Paralelas e Testa 3x10

Supino Fechado 3x10

Abdominal 3x15

B

Levantamento Terra 4x10

Remada Curvada 4x10

Puxada Frontal Aberta / Barra Fixa 3x10 Faça barra fixa, se não conseguir peça auxilio.

Rosca Martelo 4x8 Barra fixa (chin-up)

Rosca Direta 3x10

Encolhimento 3x10

C

Agachamento Livre 4x10

Leg Press 45° 3x12

Avanço

Stiff 3x10

Panturrilhas em Pé 3x12

Panturrilhas Sentado 3x10

Editado 13/11/2012 às 00:36 11/13, 2012 por JuninhoECV (veja o histórico de edições)

Vlw JuninhoECV, vou fazer as alterações..

Eu colocaria o Abdomên junto com pernas. já que ele é amplamente trabalhado em exercícios como Stiff e Agachamento Livre

Prefira exercícios isométricos, vão te dar força, estabilidade e o Agacho e o Stiff a hipertrofia.

feito, abraços

Eu já sinto trabalhar muito bem o ombro com a combinação Supino Reto + Militar + Paralelas, agora se quiser adicionar a elevação lateral, fique a vontade...

Eu já sinto trabalhar muito bem o ombro com a combinação Supino Reto + Militar + Paralelas, agora se quiser adicionar a elevação lateral, fique a vontade...

Não sei, acho que esse treino tem muito estímulo pra ombro

Tem o Supino Reto, Militar, Paralelas, Essa elevação lateral, crucifixo e um pouco do supino fechado

eu recomendo reduzir esse volume, tirando exercícios isoladores e abaixando as reps dos compostos

musculos pequenos tem de ter mais ou menos 30~80 reps no máximo.