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02/12 Sexta Agachamento 50kg 1x8 62kg 3x6 Supino reto 62kg 1x6 66kg 1x6 2x5 Pull up 10 kg 8 5 4 4 Jump set: Chin up 7 5 4 Dips 13 10 8 Flexões diamante Elevações plantares

29/11 Terça OHP 40kg 3x3 Supino reto 66kg 4x5 Remada curvada 60kg 3x6 Pull up 10kg 2x6 1x5 1x4 Jump set: Flexões diamante 3x12 Elevação lateral 8kg 3x8 Rosca direta 16kg 3x10

27/11 Domingo Agachamento 60kg 4x6 Jump set: Afundo 40kg 3x12 Flexora unilateral 15kg 3x10/10 Jump set: Extensora unilateral 20kg 3x10/10 Elevação plantar unilateral 3x10/10 Final: 100 puladas de corda

26/11 Sábado Agachamento frontal 50kg 3x6 Supino 64kg 5x5 Flexões twist 2x10 Remada curvada 64kg 3x5 Pull up 10kg 3x6 Jump set: Chin up 7 5 5 Dips 12 10 10 Por fim: Um set de bíceps e um de flexões até a falha usando repetições roubadas e drop sets

20/11 Domingo Agachamento 50kg 1x8 56kg 1x8 Jump set: Afundo 32kg 3x8/8 OHP 32kg 1x8 2x7 Jump set: Chin up 9 8 7 4 Dips 2x12 2x10 20 Flexões

18/11 Sexta OHP 40kg 3x3 Supino reto 62kg 3x6 1x4 Remada curvada 62kg 1x6 66kg 3x5 Jump set: Chin up 8 6 4 4 Dips 12 12 10 10 Jump set: Elevação lateral 7kg 2x8 Rosca direta 14kg 2x12 Flexões 2x10

17/11 Quinta Terra 50kg 2x10 Agachamento frontal 50kg 4x4 Jump set: Extensora unilateral 21kg 3x10/10 Flexora unilateral 15kg 3x10/10

15/11 Terça Treino no parque Pull up 11 8 6 4 Dips 3x10 8 Chin up 4x5 Flexões 2x12 2x8 Chin up isométrico 24s Triceps banco 1x12 Corrida leve 1km

12/11 Sábado Supino reto 50kg 1x10 62kg 1x6 3x5 Remada curvada 62kg 4x8 Jump set: Chin up 8 5 4 Dips 2x12 1x8 Hoje tentei fazer o supino com um movimento mais controlado e uma contração escapular. Foi mais difícil, mas senti mais o peito trabalhando. Fiz 8 reps de remada com essa carga alta, mas confesso que as últimas foram meio roubadas

10/11 Quinta Jump set: Sumo deadlift 40kg 3x8 OHP 40kg 2x4 Jump set: Remada curvada 56kg 1x10 60kg 2x8 Dips 3x10 Jump set: Extensora unilateral 21kg 2x10/10 Flexora unilateral 16kg 2x10/10

08/11 Terça Agachamento frontal 40kg 1x8 44kg 3x6 Supino reto 64kg 4x5 Pull up 10kg 7 5 4 4 ciclos: Dips 10 Chin up 5 Extensora unilateral 18kg 12/12

Nesses últimos dias eu tenho dito um pouco mais de tempo para treinar, e muito mais disposição também. Estou curtindo e consigo ver um resultado discreto no meu físico. Minha alimentação não está das melhores, mas vou aproveitar a empolgação e dar um boost na alimentação e estou pensando em começar a tomar creatina, pelo menos por um mês, pra dar um gás. Ainda não tirei novas fotos porque pretendo ter uma evolução um pouco melhor pra poder tirar. Por enquanto vai estar tudo meio igual kk

05/11 Sábado Chin up 10kg 4x5 Supino reto 64kg 2x6 2x4 Jump set: Chin up 7 5 5 Dips 3x8 Jump set: Rosca direta 14kg 3x12 Triceps banco 3x10 Elevação lateral 7kg 3x8

03/11 Quinta Agachamento 50kg 1x8 60kg 4x6 Stiff 50kg 2x8

02/11 Quarta Supino reto 60kg 1x9 64kg 4x4 Dips 2x10 Pull up 10kg 3x5 1x4 Jump set: Chin up 3x4 Flexões 3x10

25/10 Terça Afundo 30kg 3x8/8 Pull up 5kg 1x8 10kg 3x4 Supino reto 60kg 1x8 64kg 6 5 4 Jump set: Chin up 7 5 3x4 Flexões 5x10

23/10 Domingo Agachamento frontal 40kg 3x8 OHP 40kg 3x3 Remada curvada 50kg 1x10 60kg 2x8 Jump set Chin up 2x8 1x4 Flexões 3x10

18/10 Terça Agachamento frontal 30kg 1x8 40kg 2x8 Supino reto 54kg 1x8 60kg 1x6 1x5 2x4 Chin up 10 6 Flexões 2x10

16/10 Domingo Chin up BW 1x10 5kg 1x7 1x5 10kg 2x3 OHP 30kg 1x8 34kg 2x4 Jump set: Rosca direta 20kg 2x8 Flexões 2x10

15/10 Sábado Agachamento 50kg 1x8 60kg 2x6 Afundo 30kg 2x 10/10 Jump set: Supino reto 58kg 2x8 1x6 Pull up 10 8 6 Jump set Flexões diamante 2x10 Chin up 2x5 Morri

09/10 Domingo Terra 60kg 2x6 Agachamento frontal 40kg 2x8 Jump set: Supino reto 50kg 1x8 / 56kg 8 6 Pull up 10 6 6 Jump set: Elevação lateral 7kg 2x12 Rosca direta 14 kg 2x12 HIIT leve

5/10 Quarta OHP 30kg 1x7 34kg 4x4 Chin up +5 kg 8 7 4 Elevação lateral 8kg cada lado 2x10

04/10 Terça Correria do caralho esses dias, mas tive 20 min pra treinar hoje e mandei bala Bi set: Agachamento frontal 40kg 3x8 Chin up 10 6 6 Bi set: Supino reto 50kg 2x10 Chin up 6 4

ATUALIZAÇÃO DA ACADEMIA Consegui mais 38kg de anilha e consegui colocar uma barra de parede finalmente

18/09 Domingo Pedalada 18km ..... 19/09 Segunda Treino no parque Chin up 10 9 5 4 6 3 3 4 Dips 8x 10