kArmon

RECOMENDAÇÕES DE SEGURANÇA AOS COMPETIDORES
 
 
Algumas recomendações em ordem de maior para menor segurança:
 
Procurem um rack com barras de proteção e façam testes nessas barras de proteção, vejam se essas barras estão na altura adequada (vídeo abaixo) Caso não haja rack com barras de proteção, procurem agachar em uma área em que se possa derrubar pesos, a maneira mais segura de falhar um agachamento sozinho e sem rack é jogando a barra para trás (vou postar um vídeo mostrando como). Em último caso, chamem um spotter, mas tomem cuidado, muita gente NÃO SABE ajudar uma pessoa no agachamento e isso pode na verdade te prejudicar. Instrua essa pessoa a te ajudar só caso você falhar, a ajuda deve ser feita "abraçando o toráx" (vídeo abaixo também)  
Falha com Barras de Proteção (mais seguro possível):
 
 
Como falhar no agachamento sozinho sem spotter:
 
 
Como auxiliar uma falha no Agachamento:
 
 
 
Recomendações Gerais:
 
Gritem VALHALLA antes de agachar para garantir seu lugar no grande palácio caso tudo dê errado. Antes de chamarem o SAMU, adicionem 100kg cada lada da barra para maior mérito.  
Aos competidores:
@jonathan viana @Guimers @Debew @vitoriacampeao2 @Lucas, o Schrödinger @HeiseN_ @ra.rhim @Oliveiralan @lorenzo_EP @Samart @mzampieri @LEMOEL @T. Wall @the escanor @joaaoazevedo @Super Ogro @gabyltt @Atleta_híbrido @CDR @Paulinha500 @Vecchio @projetohuck2 @pedrocasProjeto 
 
 
 
 
Obrigado Vecchio por  keep powerlifting gay  me lembrar da segurança dos competidores.
 

Pessoal, adaptei a ideia central dessa ficha para minha realidade e rotina que consiste em treinos 2 treinos seguidos de musculação e um dia de cardio (45 minutos de corrida ou bike com intensidade moderada - 130 a 150 bpm). Já treino há alguns anos e estou vindo de uma divisão bem mais volumosa por grupo muscular, mas com uma frequência de treino bem menor também.
 
Assim, a rotina ficaria:
Seg: A1
Ter: B1
Qua: Cardio
Qui: A2
Sexta: B2
Sab: Cardio
Domingo: A1
etc.
 
 
Nesse contexto, pensei na seguinte divisão:
 
A1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
Abdominal Máquina 3 x 10 a 12
Prancha 3 x 45 segundos
 
B1
Supino reto 3 x 8 a 10
Remada curvada 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Crucifixo Máquina 3 x 10 a 12
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 3 x 10 a 12
Bíceps martelo 3 x 10 a 12
 
A2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
Abdominal Máquina 3 x 10 a 12
Prancha 3 x 45 segundos
 
B2
Barra Fixa 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada Articulada 3 x 8 a 10
Pulldown 3 x 10 a 12
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 3 x 10 a 12
Tríceps francês 3 x 10 a 12
 
O que vocês acham dessa divisão de treino, escolhas de exercícios e volume semanal?
 
Obrigado!

Tá tudo ok, só continua.