Paulão Perigoso

E sobre o cardio? Eu faço todos os dias 20 min a 5.5km/h, continuo?

Café da manhã: -60g de nescau cereal -150ml de leite integral Lanche da manhã: -4 ovos -2 bananas Almoço: -250g de arroz -200g de feijão -120g de frango -200ml de suco de uva integral -13ml de azeite Pré treino: -Banana -1 colher de mel -5 colheres de aveia em flocos -10g de leite em pó -30g de farinha lactea Pós treino: -Banana -50g leite em pó -2 colheres de aveia em flocos -2 scoops de whey da growth Ceia: -250g de macarrão cru (fica uns 700g cozido) -algum acompanhamento que tenha no dia, ex: carne moida (não contabilizei os macros desse acompanhamento já que não vai ser algo fixo) -13ml de azeite Coloquei tudo isso no aplicativo que uso pra calcular chamado "MACROS". Os macronutrietes ficaram assim: 567g de carboidratos 174g de proteina 100g de gordura 3855 calorias Tenho 17 anos, 184 e 70kg. O que acha?

Entendi valeu. Sobre o treino, eu consigo treinar quantos dias da semana precisar. O AB 4x seria o melhor mesmo? Você disse que frequencia é o mais importante pra iniciantes. Então não seria melhor um ABC 2x?

Tava subindo as cargas e diminuindo as repetições, sempre até a falha. Dessa forma: 1 serie: ~12 reps 2 serie: ~10 reps 3 serie: ~8 reps 4 serie: ~6 reps Continuo assim? E essa progressão linear dupla você pode explicar melhor como funciona? Dei uma pesquisada e vi que aumenta quando bater a meta, ex: 12 reps com x carga.

Comecei com 53 mano, agora to com 70. Vamo pra cima, abraço! Sobre as séries como você calcula o volume?

Valeu mano, vou dar uma olhada

E o que acha de periodização? Posso pegar esse treino e fazer uma ondulatória? Ou treino normalzão só fazendo piramide crescente e uma semana deload por mês?

Sim, sei que não tenho conhecimento suficiente. Esse treino foi da plataforma que assinava, eu só fiz foi listar as séries pra ter uma ideia de quanto volume tinha.

Então mano, eu até procurei, mas fico com um pé atrás por conta do volume de séries. Não sei qual volume seria o ideal pra mim. Peguei esse treino da plataforma que assinava porque ele foi o que me deu mais resultados. Tem alguma recomendação?

Então colocar ele no treino de costas não é bom, certo?

Realmente, mas como é um dia só pra costas fica tranquilo de fazer. Esse volume de series eu não modifiquei, deixei igual tinha na plataforma lá. Talvez esse programa eles queriam dar um foco nas costas, não sei...

Eu fiz ABC 2x desde que comecei a treinar. Eu estagnei o peso e acabei mudando o treino pra ABCDE (assinava uma plataforma de treinos), depois dessa mudança no treino, começar a fazer cardio e aumentar as calorias ganhei 4kg em um mês. Acabou que gostei dessa divisão de treino que tinha na plataforma. É assim: A:PERNA B:PEITO E OMBRO C:COSTAS D:BICEPS E TRICEPS E:FULLBODY Estou fazendo periodização ondulatoria. Tenho 1.84, 70kg e treino a 11 meses. O treino está assim: SEMANA DE FORÇA: -A: PERNA (27x) 4x Agachamento Smith 4x Leg Press 4x Cadeira Extensora 4x Mesa Flexora 3x Terra Sumo 4x Stiff 4x Panturrilha B: PEITO E OMBRO (11x PEITO - 11x OMBRO - 3x TRAPEZIO) 4x Supino Reto 4x Supino Inclinado 3x Cross Over pra baixo 4x Desenvolvimento 4x Elevação Lateral 3x Elevação Frontal 3x Remada Alta C COSTAS (19x COSTAS - 4x ABDOMEN) 4x Puxador Frente 4x Puxador Triangulo 3x Remada Curvada 4x Levantamento Terra 4x Remada Baixa 4x Abdominal Cross D BRAÇO (11x BICEPS - 11x TRICEPS - 3x ANTEBRAÇO) 4x Rosca Direta 4x Rosca 45 3x Rosca Scott 4x Triceps Pulley 4x Triceps Corda 3x Triceps Frances 3x Rosca inversa E: FULL BODY 3x Agachamento Smith 3x Supino Reto 3x Levantamento Terra 3x Desenvolvimento 3x Rosca Direta 3x Triceps Pulley 3x Abdominal Cross TOTAL DE SERIES: PERNA: 30x PEITO: 14x OMBRO: 14x TRAPEZIO: 3x COSTAS: 24x BICEPS: 14x TRICEPS: 14x ANTEBRAÇO: 3x ABDOMEN: 7x SEMANA DE HIPERTROFIA: -A: PERNA (28x) 4x Agachamento Smith (FALHA CONCENTRICA) 4x Leg Press Unilateral (SEM PARAR) 4x Cadeira Extensora (DROP SET) 4x Mesa Flexora (BISET 1) 4x Stiff (BISET 1) 4x Terra Sumo (FALHA CONCENTRICA) 4x Panturrilha (CARGA ALTA) B: PEITO E OMBRO (11x PEITO - 11x OMBRO - 3x TRAPEZIO) 4x Supino Reto (FALHA CONCENTRICA) 4x Supino Inclinado (FALHA CONCENTRICA) 3x Cross Over pra baixo (3S PICO + 3S EXCENTRICA) 4x Desenvolvimento (FALHA CONCENTRICA) 4x Elevação Lateral (BISET 1) 3x Elevação Frontal (BISET 1) 3x Remada Alta (FALHA CONCENTRICA) C COSTAS (23x COSTAS - 4x ABDOMEN) 4x Puxador Frente (FALHA CONCENTRICA) 4x Puxador Triangulo (REST PAUSE 10S) 3x Remada Curvada (FALHA CONCENTRICA) 4x Levantamento Terra (FALHA CONCENTRICA) 4x Remada Baixa (BISET 1) 4x PullOver (BISET 1) 4x Abdominal Cross (FALHA CONCENTRICA) D BRAÇO (12x BICEPS - 12x TRICEPS - 6x ANTEBRAÇO) 4x Rosca Direta (FALHA CONCENTRICA) 4x Rosca 45 (BISET 1) 4x Rosca Martelo (BISET 1) 4x Triceps Corda (BISET 2) 4x Triceps Frances (BISET 2) 4x Triceps Coice (FALHA CONCENTRICA) 4x Rosca punho (BISET 3) 4x Rosca inversa (BISET 3) E: FULL BODY 3x Agachamento Smith (FALHA CONCENTRICA) 3x Supino Reto (FALHA CONCENTRICA) 3x Levantamento Terra (FALHA CONCENTRICA) 3x Desenvolvimento (FALHA CONCENTRICA) 3x Rosca Direta (FALHA CONCENTRICA) 3x Triceps Pulley (FALHA CONCENTRICA) 3x Abdominal Cross (FALHA CONCENTRICA) TOTAL DE SERIES: PERNA: 31x PEITO: 14x OMBRO: 14x TRAPEZIO: 3x COSTAS: 26x BICEPS: 15x TRICEPS: 15x ANTEBRAÇO: 6x ABDOMEN: 7x SEMANA REGENERATIVA: -A: PERNA (28x) 4x Agachamento Smith 4x Leg Press Uni (SEM PARAR) 4x Cadeira Extensora Uni (SEM PARAR) 4x Mesa Flexora (BISET 1) 4x Stiff (BISET 1) 4x Terra Sumo 4x Panturrilha B: PEITO E OMBRO (11x PEITO - 11x OMBRO - 3x TRAPEZIO) 4x Supino Reto 4x Supino Inclinado 3x Cross Over pra baixo 4x Desenvolvimento 4x Elevação Lateral (BISET 1) 3x Elevação Frontal (BISET 1) 3x Remada Alta C COSTAS (19x COSTAS - 4x ABDOMEN) 4x Puxador Frente 4x Puxador Triangulo (CARGA MEDIA FADIGA) 4x Remada Curvada 3x Levantamento Terra 4x Remada Baixa Uni (SEM PARAR) 4x Abdominal Cross D BRAÇO (11x BICEPS - 11x TRICEPS - 0x ANTEBRAÇO) 4x Rosca Direta 4x Rosca Martelo 3x Rosca Concentrada (SEM PARAR) 4x Triceps Pulley 4x Triceps Corda (BISET 1) 3x Triceps Frances (BISET 1) E: FULL BODY 3x Agachamento Smith 3x Supino Reto (REST PAUSE 10S) 3x Levantamento Terra 3x Desenvolvimento 3x Rosca Direta 3x Triceps Pulley 3x Abdominal Cross TOTAL DE SERIES: PERNA: 31x PEITO: 14x OMBRO: 14x TRAPEZIO: 3x COSTAS: 22x BICEPS: 14x TRICEPS: 14x ANTEBRAÇO: 0x ABDOMEN: 7x Na semana de força dou de 2 a 3 minutos de descanso e faço de 4 a 6 repeticões. Na semana de hipertrofia eu faço 1:40 de descanso e faço uma piramide crescente. Começo com 12-14 repeticoes e vou subindo carga até umas 7-8. Na semana regenerativa eu faço 40 segundos de descanso e faço de 15 a 20 repeticões com uma carga leve. Eu nunca vi esse formato de treino com um full body em um só dia, mas curti muito e ta me dando resultados. O que acham, da pra manter assim? E o volume ta legal?

A ceia não fica tão distante do pós treino, eu treino de noite. Então acaba que a ceia é um pós treino também. Assim fica um pós treino liquido que digere rapido e já abre espaço pra o macarrão.

Opa irmão, acabei de postar a dieta que fiz hoje, ta na sexta pagina deste topico. Pode dar uma olhada?

Opa irmão. Peguei algumas dicas que me deram nesse tópico e modifiquei minha dieta. Diminui um pouco dos carboidratos e troquei por gordura e proteina. Adicionei o azeite em cima de 2 refeições e coloquei um doce (nescau cereal). A dieta ficou assim: Café da manhã: -60g de nescau cereal -150ml de leite integral Lanche da manhã: -4 ovos -2 bananas Almoço: -250g de arroz -200g de feijão -120g de frango -200ml de suco de uva integral -13ml de azeite Pré treino: -Banana -1 colher de mel -5 colheres de aveia em flocos -10g de leite em pó -30g de farinha lactea Pós treino: -Banana -50g leite em pó -2 colheres de aveia em flocos -2 scoops de whey da growth Ceia: -250g de macarrão cru (fica uns 700g cozido) -algum acompanhamento que tenha no dia, ex: carne moida (não contabilizei os macros desse acompanhamento já que não vai ser algo fixo) -13ml de azeite Coloquei tudo isso no aplicativo que uso pra calcular chamado "MACROS". Os macronutrietes ficaram assim: 567g de carboidratos 174g de proteina 100g de gordura 3855 calorias Muitos falaram que estava errado os macros da outra dieta que postei aqui, mas ninguem me recomendou um lugar bom pra contar os macros se esse aplicativo que estou usando está "errado" segundo eles. Como está?

Nao mano, estou fazendo somente 20 minutos a 5km/h no pos treino. É uma caminhada bem de leve só pra condicionar o cardiorespiratorio.

O cara fala que eu quero coisas faceis sem esforço, eu respondo que falar é facil e por isso sofro abuso. Obrigado pela analise meu amigo, agora eu entendi 💪

Eu peso tudo o que como e jogo em um aplicativo que conta os macronutrientes chamado "MACROS". Se está errado por onde devo contar os macronutrientes?

Muito engraçado mano, agora se eu respondo da mesma forma eu sou a criança arrogante. Vou tentar ser mais claro pra você entender meu amigo. -Comentário 1: "Eh impossível tu ter ganho 16kg em 11 meses e estar com bf de 6%." -Comentário de pessoa tentando ajudar: "Foto pra avaliar bf é relaxado, mas aí tem pelo menos uns 10, 12%. Já consultou um médico?" Percebe a diferença de vir de bom grado tentar ajuda e de vir pra taxar o outro de mentiroso? Vamos a outro exemplo: -Comentário 2: "...falar que come x é fácil principalmente se tiver equivocado na quantidade. Pelo jeito que você fala é iniciante ainda, tá esperando ganhar muito em pouco tempo..." -Comentário de pessoa tentando ajudar: "Então, se está calculando certinho é comer mais mesmo, toda refeição tu pode jogar por cima um óleo de soja, azeite etc pra facilita muito comer calorias sem perceber, eu na sua pele ia meter é chocolate mesmo... haha" Esta começando a entender a diferença de como se ajuda e como se insulta? Todos que realmente me ajudaram eu agradeci e estou aplicando as dicas.

Quem realmente veio de bom grado eu guardei a dica e agradeci, observe. Já quem veio me taxar de mentiroso e encher o saco, eu respondi na mesma moeda. Respeito vem dos dois lados amigo.

Vou fazer isso tambem

Entendi que você só queria ajudar, mas o jeito que você tentou ajudar não foi muito agradável. Poderia ter se expressado melhor. Perdão qualquer coisa também.

O macarrão eu peso cru mesmo, da mais ou menos uns 600-700g cozido. E o resto da alimentação é tudo pesada em balança e vou colocando em um aplicativo pra contar os macronutrientes. Eu posso sim estar contando errado, mas não criei esse tópico para me gabar de não ganhar peso, eu abri pra receber dicas. Igual tiveram pessoas que deixaram essa questão de lado e deram a dica de eu incluir alguns doces, colocar azeite e oleo em cima da comida e etc. Vou começar a comer menos limpo, colocar essas gorduras em cima da comida e ver se destrava o peso.

Arrogante é você julgando o meu esforço sem me conhecer e me taxando de querer coisas de maneira fácil. Não quer ser tratado de tal forma, então não me tratasse do jeito que tratou. Podia muito bem ter falado "então amigo, acho que você medindo errado a dieta e tal" mas não, tinha que desmerecer o próximo. Isso sim é arrogância.

Eu estava fora de casa, por isso não postei a dieta. Eu não "to esperando ganhar muito em pouco tempo", eu já ganhei muito em pouco tempo. E se você acha que ganhar 16kg em 11 meses não é muito em pouco tempo, aí já não sei mais de nada. Tive uma evolução ótima e sei o que como. Treino somente a 11 meses mas foram 11 meses dando 200% de mim, seja estudando dieta e treino, ou seja no dia a dia não errando nada. O que é facil é falar dos outros isso sim meu amigo. Mas já que insiste vou deixar a dieta abaixo: CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ ALMOÇO PRÉ TREINO PÓS TREINO CEIA 75G TAPIOCA 2 BANANAS 250G ARROZ BANANA COM AVEIA SHAKE 200G MACARRÃO 2 OVOS SHAKE 200G FEIJAO BANANA PASTA AMENDOIM 140G CARNE 200ML SUCO UVA OBS: X X X 1 BANANA 1 COLHER DE MEL 5 COLHERES DE AVEIA 10G LEITE 1 BANANA 25G LEITE EM PÓ 4 COLHERES DE AVEIA 15G FARINHA LACTEA 30G WHEY PROTEIN X TOTAL CARBO IDRATO 50 g 112 g 144 g 140 g 87 g 112 g 645 g PROTEÍNA 12 g 13 g 61 g 19 g 40 g 23 g 168 g GORDURA 14 g 1 g 13 g 11 g 13 g 14 g 66 g KCAL 369 kcl 486 kcl 969 kcl 702 kcl 614 kcl 670 kcl 3.810 kcl