Raysilva

Olá, me chamo Ray! 😉
 
Bom, não acho que alguém perca tempo com esse relato sinceramente. Até porque tem muitos usuários aqui no fórum, muito mais “interessantes” de acompanhar. 
 
APRESENTAÇÃO:
 
Meu nome é Ray Silva, tenho 28 anos, 1,78 de altura, 88Kg. Tenho frequentado as salas de treinos desde os 15 ano, mas nunca tive uma frequência de treinos duradoura. Por motivos de momentos da vida, mas sempre que podia estava lá treinando e dando 100% do meu possível. Não tenho um shape, top. Ainda mais depois desse período pandêmico, passei esses últimos meses sem nenhum comprometimento com dieta e treinos algum. 
 
OBJETIVO DO RELATO:
Meu objetivo de relato aqui, é fazer um diário do meu ano 2022. No qual, quero foca 100% em evoluir meu shape, o máximo possível. Fazer um CUT, depois um BULK. E futuramente começar um cruse.
 
CONSIDERAÇÕES:
 
Atualmente me encontro em um pequeno CUT, voltei a treinar em dezembro, mas foi mas um mês de adaptação sem pressa alguma. Em dezembro me encontrava com 98kg, totalmente sedentário. O mês passou e obtive resultados satisfatórios.
Inicio de 2022, já comecei no foco, dieta e treino 100%, a ideia agora é abaixar o BF, consolidar o CUT, e começar o uso de hormônios, somente testosterona.
 
DIETA:
Apesar de passar mais tempo fora de dieta, eu possuo conhecimento suficiente de manobrar a minha própria ingestão calórica. 

Atualmente os macros estão:
 
Proteína: 170g
Carboidratos: 160g
Gordura: 80g

observação:  Os macros, não são fixos. Isso quer dizer que podem mudar de acordo com a resposta do shape e treino.
 
TREINO: 
sobre treinos, eu costumo utilizar ABCDEF, com domingo off total.  A divisão de treino segue: 
A: PEITO
B: COSTAS
C PERNAS
D OMBROS
E: COSTAS 
F: BRAÇOS 
 
Observação: o foco nesse treino é direcionado totalmente nas dorsais. Mas não menos importante outro foco importante no meu shape, é o peitoral.
(esperar o próximo off). Após os treinos rola dependendo da fase, 30 minutos de esteira, salvo os dias de lagday.
 
Hormônios:
 
 Com base do que eu já estudei sobre hormônios, minha ideia lá na frente num futuro próximo é fazer o uso somente de testosterona, por pelo menos tempo suficiente até ter total domínio de como o corpo reage. A forte ideia é usar algo em torno de 250mg/ semana. E “preferencialmente” fazer uso de durateston. Ou seja 1ml/250mg/semana. “Dose baixa” para primeiro contato até ajustar todos os marcadores que assim seja necessário. E só depois aumentar a dose, mas sem pressa e vê como vai evoluindo o shape, o pouco que seja mas com calma. A parte de exames, está encaminhada já pra início do mês, vou fazer exames início meio e fim. (Possuo plano). Quando entrar os hormônios, de início fazer toda semana durante um mês. Para ficar por dentro do que está rolando. 

observação: 
 
próximo poste irei detalhar mais a dieta base e os treinos. Como também incluir taxas metabólicas e fotos do shape.

Olá a todos!
hoje foi treino de peitoral insano!!
 
semana da priorização de altas cargas e baixa repetições. Treino rendeu cargas, fui treinar depois do almoço já no final da tarde com duas refeições no tanque. O treino foi a todo vapor muita energia e força, geralmente treino em jejum. Sentir uma grande diferença mas o ruim que nesse horário a gym está lotada já…
bom hoje início de semana, estamos começando bem dieta e treino 100% e sempre vindo aqui relatar dia a pós dia. 

Olá a todos!
 
hoje foi LAG DAY! 😝
 
que treino massacrante foi hoje, repetições altas é osso. Mas deu pra seguir o planejado! 
hoje o sofrimento maior foi as passadas, parece que nunca acaba kkkkkk
 
ponto negativo hoje foi a gym está muito cheia, fiquei pulando exercícios sempre na espera de ficar vago.
hoje a parte nutricional foi bem tranquila, como hoje teve um gasto maior no treino, aumentei em 20% os carbos, nada demais mas faz uma diferença. E utilizei na segunda refeição lombo suíno. Muito bom diga-se de passagem.
informações do treino:
 Duração: 02:05:49
kcal: 925
esteira: off

observação: 
 A duração do treino ficou bem extensa por dois ou três motivos, um pelo descanso entre as séries estava dando 3’’ muitas repetições para segurar o tranco. E também a gym cheia, ficava difícil conseguir aparelhos vazios.

Olá a todos!
hoje foi dia off!!! 
 
Mas hoje fiz um cardio em jejum 1hrs de corrida + caminhada.
 
dieta 100% fiz uma refeição livre.

Olá a todos!
 
hoje foi treino de braços!!!
 
Bom, sabadão de correria mandei o treino em jejum. Foi super tranquilo por enquanto o corpo está reagindo bem as Kcal. Não estou sentindo muita fome, mas está presente durante o dia em algumas horas. A boa manipulação de carbos está funcionando muito bem. O treino hoje rendeu bem, pegada foi de intensidade conforme as cargas usadas. 
Amanhã que será um dia off os carbos irá mudar, mas não na quantidade e sim na escolha estou me decidindo ainda.
 
informações do treino:
duração: 01:23:44
kcal: 548
esteira: 267kcal

A dieta está 100%  atualmente, seguimos hoje é 5 dia sem error em dieta. 
 

Olá a todos!
 
Encerrando mais um dia, com 100% de foco na dieta. De diferente hoje utilizei tilápia em todas as refeições por querer acordar amanhã totalmente vazio e ir treinar bem cedo. 

Por enquanto a fome está controlada com as mudanças diárias nas fontes de carbos. E isso pode ir se agravando ainda mais pra próxima semana quando o corpo vai buscar mais calorias pra segurar a próxima semana de treinos.
 
O uso do brócolis na dieta é surreal, a densidade que proporciona é muito considerável e notável. Mesmo não estando usando anabolizantes, fica um aspecto muito polido dos músculos. 

nessa fazer também estou usando a maior parte da gordura dos ovos, o azeite me enjoou um pouco. E está servindo pra saciedade também logo pela manhã até o treino. 
 

Olá a todos!
 
Encerrando mais um dia, com 100% de foco na dieta. De diferente hoje utilizei tilápia em todas as refeições por querer acordar amanhã totalmente vazio e ir treinar bem cedo. 

Por enquanto a fome está controlada com as mudanças diárias nas fontes de carbos. E isso pode ir se agravando ainda mais pra próxima semana quando o corpo vai buscar mais calorias pra segurar a próxima semana de treinos.
 
O uso do brócolis na dieta é surreal, a densidade que proporciona é muito considerável e notável. Mesmo não estando usando anabolizantes, fica um aspecto muito polido dos músculos. 

nessa fazer também estou usando a maior parte da gordura dos ovos, o azeite me enjoou um pouco. E está servindo pra saciedade também logo pela manhã até o treino. 
 

Olá a todos! 
 
Hoje foi dia de dorsal treino B. Loucura total kkkkk
 
algumas cargas hoje foram elevadas comparadas ao mês anterior mesmo esse treino visar um pouco mais de repetições e buscar uma amplitude da dorsal maior e mais controla para trabalhos.
 
informações do treino: 
tempo: 01:11:17
Kcal: 442
gasto energético ativo: 704
Hoje como sabia que ia andar a mais da conta que eu normalmente ando, preferir não fazer o cardio para não ficar muito cansado para essa atividade. 
 
logo mais entro com o relato da parte nutricional de como foi o dia.

Olá a todos!
 
hoje foi dia de ombreira, treino foi bem rápido mas não de qualquer jeito busco treinar rápido pelo fato de ser “um dos prontos fracos” e hoje treinei sozinho.
 
Fui treinar, com uma única refeição no tanque. Deu pra levar de boa o treino e sentir o pump. 
 
hoje veio aparecer um da fadiga de ontem devido ao LAG day. Mas deu pra resistir a vontade de ficar na cama. 
 
observação: 
 
Essa semana não estou periodizando o aeróbicos tanto, quero preservar a primeiro momento o glicogênio ao máximo, como abaixei um pouco as Kcal, a partir de semana que vem começo q sentir a baixa e não queria me exaurir logo de cara. Como essa semana e visando o aumento de cargas e força estou equilibrando dessa forma. O foco é fazer 3 Cardios essa semana, semana que vem volta ao normal. 
 
 

Olá a todos!
 
hoje foi dia de ombreira, treino foi bem rápido mas não de qualquer jeito busco treinar rápido pelo fato de ser “um dos prontos fracos” e hoje treinei sozinho.
 
Fui treinar, com uma única refeição no tanque. Deu pra levar de boa o treino e sentir o pump. 
 
hoje veio aparecer um da fadiga de ontem devido ao LAG day. Mas deu pra resistir a vontade de ficar na cama. 
 
observação: 
 
Essa semana não estou periodizando o aeróbicos tanto, quero preservar a primeiro momento o glicogênio ao máximo, como abaixei um pouco as Kcal, a partir de semana que vem começo q sentir a baixa e não queria me exaurir logo de cara. Como essa semana e visando o aumento de cargas e força estou equilibrando dessa forma. O foco é fazer 3 Cardios essa semana, semana que vem volta ao normal. 
 
 

Olá a todos!
hoje foi dia de treino B, dorsais.
 
treinei hoje com um brother que está me acompanhando essa semana, bicho é forte e tenho que correr pra acompanhar kkkkkk
 
Trabalhamos com intensidade e priorizando a execução foi do carai o treino. 
 
Algumas informações:
 
treino:
duração: 01:01:41
Kcal: 433
 
Esse primeiro treino da semana eu trabalho muito a carga com execução com amplitude máxima. Tivemos um aquecimento de treino com remada curvada 80Kg depois disso já estava tudo fadigado kkkkk
 
hoje não rolou esteira, o milico chegou atrasado kkkkk mas não entra na conta até o fim do dia bato as “KCAL” estipulada e seguimos o planejado. 

Olá, a todos! 😉
 
quero comunicar algo que deixei passar no último post. 
Todo o programa está previsto pra começar agora segunda-feira, 31/01/22. 
 
treino:
 
vou deixar explicado cada treino aqui, esse treino atualmente é dividido em 4 semanas. E cada semana tem uma metodologia diferente, sempre utilizando a técnica na última série.
 
treino A:
Voador: 6 x 60, 50, 40, 30, 20 e 10
(aqui é usado uma pré exaustão)
Supino inclinado barra: 4 x
Supino reto halter: 4 x
Crucifixo reto halter: 4 x
Crossover: 4 x 
ABD infra 4 x
ABD máquina 4 x
ABD oblíquo no Cross 4 x
 
treino B:
 
Pulley aberto 4 x 10
Puxada Cross Polia alta 4 x 10
Remada baixa 4 x 10
Remada unilateral halter 4 x 8
Pulldown Cross com corda 4 x 10
Crucifixo inverso halter 4 x 10
 
treino 😄
 
Leg 45 4 x
Hack 4 x
Extensora 4 x
Cadeira flexora 4 x
Mesa flexora 4 x
Agachamento 4 x
Passadas 4 x
Gêmeos máquina 4 x
Gemeos  burrinho 4 X
 
treino D:
 
Elevação lateral unilateral halter 4 x
Desenvolvimento militar 4 x
Elevação frontal halter 4 x
Elevação lateral Cross por trás 4 x
Encolhimento halter 4 x
ABD INFRA 4 x
ABD máquina 4 x
ABD OBLÍQUO 4 x 

treino E:
 
Barra aberta 4 x MÁXIMA 
Puxada triângulo 4 x 15
Pulldown Cross corda 4 x 20
Remada máquina 4 x 15
Remada Cross polia baixa 4 x 20
Crucifixo inverso máquina 4 x 20
 
treino F: 
 
Tríceps máquina 4 x
Tríceps corda 4 x
Tríceps francês 4 x
Rosca halter inclinado 4 x
Rosca martelo 4 x
Rosca Scott 4 x
Bíceps corda polia baixa 4 x
Rosca punho conjugado (ante braço) 4 x  
 
PERIODIZAÇÃO DE TREINO
 
Semana 1 (baixas repetições)
técnica: SUPER SLOW
 
SUPERIOR: (6 ~ 8 ) repetições 
INFERIOR: (8 ~ 10) repetições 
BRAÇOS: (8 ~ 10) repetições 
 
Semana 2 (altas repetições)
 
SUPERIOR: (12 ~ 15)
INFERIOR: (20 ~ 30)
BRAÇOS: (12 ~ 15)
 
Semana 3 ( baixas repetições)
técnica: RESET AND PAUSE 
 
SUPERIOR: (6 ~8)
INFERIOR: (10 ~ 15)
BRAÇOS: (8~10)
 
Semana 4 (altas repetições)
técnica: DROPSET  
 
SUPERIOR: (10 ~ 12)
INFERIOR: (15~20)
BRAÇOS: (15~20)

 
OBSERVAÇÃO: 
Os únicos dias que eu não utilizo essas técnicas é nos dias de dorsal. Deixo repetições fixa sempre, o foco é desenvolver o máximo costas. 
fora tudo que foi descrito acima, ainda antes do treino rola uns 10~20 minutos de mobilidade para o músculo trabalhado. E tirando LAGDAY, no fim do treino tem 30 minutos de esteira com intensidade moderada.

Olá, me chamo Ray! 😉
 
Bom, não acho que alguém perca tempo com esse relato sinceramente. Até porque tem muitos usuários aqui no fórum, muito mais “interessantes” de acompanhar. 
 
APRESENTAÇÃO:
 
Meu nome é Ray Silva, tenho 28 anos, 1,78 de altura, 88Kg. Tenho frequentado as salas de treinos desde os 15 ano, mas nunca tive uma frequência de treinos duradoura. Por motivos de momentos da vida, mas sempre que podia estava lá treinando e dando 100% do meu possível. Não tenho um shape, top. Ainda mais depois desse período pandêmico, passei esses últimos meses sem nenhum comprometimento com dieta e treinos algum. 
 
OBJETIVO DO RELATO:
Meu objetivo de relato aqui, é fazer um diário do meu ano 2022. No qual, quero foca 100% em evoluir meu shape, o máximo possível. Fazer um CUT, depois um BULK. E futuramente começar um cruse.
 
CONSIDERAÇÕES:
 
Atualmente me encontro em um pequeno CUT, voltei a treinar em dezembro, mas foi mas um mês de adaptação sem pressa alguma. Em dezembro me encontrava com 98kg, totalmente sedentário. O mês passou e obtive resultados satisfatórios.
Inicio de 2022, já comecei no foco, dieta e treino 100%, a ideia agora é abaixar o BF, consolidar o CUT, e começar o uso de hormônios, somente testosterona.
 
DIETA:
Apesar de passar mais tempo fora de dieta, eu possuo conhecimento suficiente de manobrar a minha própria ingestão calórica. 

Atualmente os macros estão:
 
Proteína: 170g
Carboidratos: 160g
Gordura: 80g

observação:  Os macros, não são fixos. Isso quer dizer que podem mudar de acordo com a resposta do shape e treino.
 
TREINO: 
sobre treinos, eu costumo utilizar ABCDEF, com domingo off total.  A divisão de treino segue: 
A: PEITO
B: COSTAS
C PERNAS
D OMBROS
E: COSTAS 
F: BRAÇOS 
 
Observação: o foco nesse treino é direcionado totalmente nas dorsais. Mas não menos importante outro foco importante no meu shape, é o peitoral.
(esperar o próximo off). Após os treinos rola dependendo da fase, 30 minutos de esteira, salvo os dias de lagday.
 
Hormônios:
 
 Com base do que eu já estudei sobre hormônios, minha ideia lá na frente num futuro próximo é fazer o uso somente de testosterona, por pelo menos tempo suficiente até ter total domínio de como o corpo reage. A forte ideia é usar algo em torno de 250mg/ semana. E “preferencialmente” fazer uso de durateston. Ou seja 1ml/250mg/semana. “Dose baixa” para primeiro contato até ajustar todos os marcadores que assim seja necessário. E só depois aumentar a dose, mas sem pressa e vê como vai evoluindo o shape, o pouco que seja mas com calma. A parte de exames, está encaminhada já pra início do mês, vou fazer exames início meio e fim. (Possuo plano). Quando entrar os hormônios, de início fazer toda semana durante um mês. Para ficar por dentro do que está rolando. 

observação: 
 
próximo poste irei detalhar mais a dieta base e os treinos. Como também incluir taxas metabólicas e fotos do shape.

Olá, todos! 
 
hoje, vou deixar relatado a parte nutricional desse projeto. E qualquer tipo de alteração será feito em cima desse ponto de partida.

INFORMAÇÕES: 
 
Taxa metabólica basal
1858 calorias/dia
 
Necessidades diárias de calorias 
2880 KCAL
 
Observação:
 
O planejamento é fazer o mínimo de alterações na dieta na parte calórica. E sim manipular o máximo os alimentos conforme o shape responde.

macros da dieta:
 
proteina: 170g
gordura: 80g
carbo: 160g

TOTAL: 2100 KCAL
 
DIVISÃO NUTRICIONAL DIÁRIA:
 
Diariamente EU, faço normalmente 4 refeições. Divididas como forme rola o dia. Sem apego por horário fixo para cada refeição.
 
REFEIÇÃO 1:
 
8 ovos inteiros
2 fatias de pães integrais 
100g de frutas
 
REFEIÇÃO 2: 
 
200g frango
50g de arroz integral 
5g de azeite
150g de brócolis 
 
REFEIÇÃO 3:

150g tilápia 
50g arroz integral 
5g azeite
150g de brócolis
100g de frutas
 
REFEIÇÃO 4:
 
200g de frango
150g arroz integral 
5g de azeite 
200g de brócolis
 
INFORMAÇÕES ADICIONAIS: 
 
Como dito anteriormente, não faço uma regra o horário de cada refeição. Tenho dias que prefiro treinar em jejum outros não. Tem dias que divido a primeira refeição em 2 duas. 

Algo que faço e adotei, foi subir os carbos, em dias de lag day, estou analisando ainda como está sendo e futuramente terei dados suficientes. 
 
Geralmente, eu vou variando as fontes dos macros durante as semanas. Principalmente as fontes de carbos, as vezes até para não precisar fazer um refeed. 
 
ingestão de água fica entorno dos 5lts dia. 
ingestão de legumes, saladas e frutas são diariamente. Saladas e legumes não costumo contabilizar nos macros. 
 
bom, aqui está o básico de como fica minha dieta durante o projeto. Simples mas funcional, qualquer tipo de alteração será informado aqui e esclarecido o porque da alteração. 

Olá, me chamo Ray! 😉
 
Bom, não acho que alguém perca tempo com esse relato sinceramente. Até porque tem muitos usuários aqui no fórum, muito mais “interessantes” de acompanhar. 
 
APRESENTAÇÃO:
 
Meu nome é Ray Silva, tenho 28 anos, 1,78 de altura, 88Kg. Tenho frequentado as salas de treinos desde os 15 ano, mas nunca tive uma frequência de treinos duradoura. Por motivos de momentos da vida, mas sempre que podia estava lá treinando e dando 100% do meu possível. Não tenho um shape, top. Ainda mais depois desse período pandêmico, passei esses últimos meses sem nenhum comprometimento com dieta e treinos algum. 
 
OBJETIVO DO RELATO:
Meu objetivo de relato aqui, é fazer um diário do meu ano 2022. No qual, quero foca 100% em evoluir meu shape, o máximo possível. Fazer um CUT, depois um BULK. E futuramente começar um cruse.
 
CONSIDERAÇÕES:
 
Atualmente me encontro em um pequeno CUT, voltei a treinar em dezembro, mas foi mas um mês de adaptação sem pressa alguma. Em dezembro me encontrava com 98kg, totalmente sedentário. O mês passou e obtive resultados satisfatórios.
Inicio de 2022, já comecei no foco, dieta e treino 100%, a ideia agora é abaixar o BF, consolidar o CUT, e começar o uso de hormônios, somente testosterona.
 
DIETA:
Apesar de passar mais tempo fora de dieta, eu possuo conhecimento suficiente de manobrar a minha própria ingestão calórica. 

Atualmente os macros estão:
 
Proteína: 170g
Carboidratos: 160g
Gordura: 80g

observação:  Os macros, não são fixos. Isso quer dizer que podem mudar de acordo com a resposta do shape e treino.
 
TREINO: 
sobre treinos, eu costumo utilizar ABCDEF, com domingo off total.  A divisão de treino segue: 
A: PEITO
B: COSTAS
C PERNAS
D OMBROS
E: COSTAS 
F: BRAÇOS 
 
Observação: o foco nesse treino é direcionado totalmente nas dorsais. Mas não menos importante outro foco importante no meu shape, é o peitoral.
(esperar o próximo off). Após os treinos rola dependendo da fase, 30 minutos de esteira, salvo os dias de lagday.
 
Hormônios:
 
 Com base do que eu já estudei sobre hormônios, minha ideia lá na frente num futuro próximo é fazer o uso somente de testosterona, por pelo menos tempo suficiente até ter total domínio de como o corpo reage. A forte ideia é usar algo em torno de 250mg/ semana. E “preferencialmente” fazer uso de durateston. Ou seja 1ml/250mg/semana. “Dose baixa” para primeiro contato até ajustar todos os marcadores que assim seja necessário. E só depois aumentar a dose, mas sem pressa e vê como vai evoluindo o shape, o pouco que seja mas com calma. A parte de exames, está encaminhada já pra início do mês, vou fazer exames início meio e fim. (Possuo plano). Quando entrar os hormônios, de início fazer toda semana durante um mês. Para ficar por dentro do que está rolando. 

observação: 
 
próximo poste irei detalhar mais a dieta base e os treinos. Como também incluir taxas metabólicas e fotos do shape.

Olá, me chamo Ray! 😉
 
Bom, não acho que alguém perca tempo com esse relato sinceramente. Até porque tem muitos usuários aqui no fórum, muito mais “interessantes” de acompanhar. 
 
APRESENTAÇÃO:
 
Meu nome é Ray Silva, tenho 28 anos, 1,78 de altura, 88Kg. Tenho frequentado as salas de treinos desde os 15 ano, mas nunca tive uma frequência de treinos duradoura. Por motivos de momentos da vida, mas sempre que podia estava lá treinando e dando 100% do meu possível. Não tenho um shape, top. Ainda mais depois desse período pandêmico, passei esses últimos meses sem nenhum comprometimento com dieta e treinos algum. 
 
OBJETIVO DO RELATO:
Meu objetivo de relato aqui, é fazer um diário do meu ano 2022. No qual, quero foca 100% em evoluir meu shape, o máximo possível. Fazer um CUT, depois um BULK. E futuramente começar um cruse.
 
CONSIDERAÇÕES:
 
Atualmente me encontro em um pequeno CUT, voltei a treinar em dezembro, mas foi mas um mês de adaptação sem pressa alguma. Em dezembro me encontrava com 98kg, totalmente sedentário. O mês passou e obtive resultados satisfatórios.
Inicio de 2022, já comecei no foco, dieta e treino 100%, a ideia agora é abaixar o BF, consolidar o CUT, e começar o uso de hormônios, somente testosterona.
 
DIETA:
Apesar de passar mais tempo fora de dieta, eu possuo conhecimento suficiente de manobrar a minha própria ingestão calórica. 

Atualmente os macros estão:
 
Proteína: 170g
Carboidratos: 160g
Gordura: 80g

observação:  Os macros, não são fixos. Isso quer dizer que podem mudar de acordo com a resposta do shape e treino.
 
TREINO: 
sobre treinos, eu costumo utilizar ABCDEF, com domingo off total.  A divisão de treino segue: 
A: PEITO
B: COSTAS
C PERNAS
D OMBROS
E: COSTAS 
F: BRAÇOS 
 
Observação: o foco nesse treino é direcionado totalmente nas dorsais. Mas não menos importante outro foco importante no meu shape, é o peitoral.
(esperar o próximo off). Após os treinos rola dependendo da fase, 30 minutos de esteira, salvo os dias de lagday.
 
Hormônios:
 
 Com base do que eu já estudei sobre hormônios, minha ideia lá na frente num futuro próximo é fazer o uso somente de testosterona, por pelo menos tempo suficiente até ter total domínio de como o corpo reage. A forte ideia é usar algo em torno de 250mg/ semana. E “preferencialmente” fazer uso de durateston. Ou seja 1ml/250mg/semana. “Dose baixa” para primeiro contato até ajustar todos os marcadores que assim seja necessário. E só depois aumentar a dose, mas sem pressa e vê como vai evoluindo o shape, o pouco que seja mas com calma. A parte de exames, está encaminhada já pra início do mês, vou fazer exames início meio e fim. (Possuo plano). Quando entrar os hormônios, de início fazer toda semana durante um mês. Para ficar por dentro do que está rolando. 

observação: 
 
próximo poste irei detalhar mais a dieta base e os treinos. Como também incluir taxas metabólicas e fotos do shape.