Insanityy

Bom, decidi fazer esse tópico para expor meus argumentos a respeito de alguns mitos da nutrição que eu vejo que ainda estão bem presentes por aqui. Quero deixar claro que esse tópico é válido para pessoas saudáveis e que de preferência sejam naturais. Não estou dizendo que não vai ser inútil para hormonizados, pode até servir, mas se caso você esteja pensando em competir não é tudo que vai se aplicar para você, porque é aquilo que eu sempre digo: para quem vai competir aquele 1% a mais poderá te dar o título.
Não vou me estender muito aqui, pois em todo o tópico eu vou estar dando minha opinião.
 
 
Comer “sujo” VS Comer “limpo”
 
Sim, vou começar com esse tema altamente debatido, mas que ainda existem vários e vários mitos existentes. Como dito, vou mostrar minha opinião e a de alguns autores mais renomados, então para começar eu já quero deixar uma frase do Lyle Mcdonald:
 
"In terms of the hormonal response, clean vs. unclean just doesn’t matter, it’s all about calories and macros.”
 
Que no português fica mais ou menos assim:
 
“Em termos de resposta hormonal, Limpo VS sujo não importa, é tudo questão de calorias e macros.”
 
 Simples, não? Não é o que parece, como prova disso basta fazer a simples pergunta:
 “O que engorda mais 500 kcals de fast food ou 500 kcals de alimentos orgânicos?”
 
Eu aposto que a maioria vai dizer fast food.  Aí eu te pergunto o porquê?
 
Um exemplo bem besta, mas que vai dar para encaixar aqui é:
 
“Uma Ferrari e um ônibus vão percorrer 1km em linha reta e ambos com velocidade de 80km/hr, quem chegará primeiro ao destino?”
 
Agora você vai analisar e dizer que ambos vão chegar ao mesmo tempo, porque estão com a mesma velocidade, certo?
 
Agora voltando ao exemplo acima, você dizer que as 500 kcals de fast food engorda mais do que as 500kcals de alimentos orgânicos é a mesma coisa de dizer que o ônibus ou a Ferrari chegará primeiro no destino.
 
Aahh, mas não tem nada a ver esse exemplo, meu corpo é meu corpo e não tem nada a ver com isso.
Leve em consideração a velocidade dos veículos como se fosse às calorias dos alimentos e o destino como se fosse o que você teria que comer naquele momento e ficará tudo mais claro.
 
 
Aaaah, mas isso é loucura, eu engordo quando como fast food e não vai ser esse exemplo que irá me convencer, preciso de um estudo mais concreto.
 
Concordo plenamente que o simples exemplo que eu dei acima não vai ser o suficiente, então eu gostaria que você lesse esse artigo  que também é do Lyle. Ele fez o experimento com o objetivo explícito de ver se a resposta metabólica de uma refeição de fast food seria diferente de uma refeição "saudável" , sabendo que os macronutrientes e valor calórico são semelhantes/idênticos.
 
Para ser mais prático eu vou fazer um resumo:
 
- Em termos de glicose no sangue e insulina, nenhuma diferença foi observada.
- Nível de ácidos graxos mostrou pequenas diferenças, caindo rapidamente e, em seguida, retornou à linha de base por 5 horas nas refeições com carne bovina, mas 6 horas da refeição de peru.
 
- Alterações na leptina não foram significativas entre os grupos
 
- A única diferença significativa observada no estudo foi que o colesterol LDL diminuiu mais após ambas as refeições orgânicos em comparação com a refeição de fast food, HDL e colesterol total mostrou nenhuma alteração depois de qualquer uma das refeições. 
 
-No entanto, além disso, não houve diferenças observadas na resposta de glicose no sangue, insulina, ácidos gordos de sangue ou qualquer outra coisa medida.
 
 
Nossa quer dizer que eu posso viver de fast food então?
 
Não, pelo menos se você tiver bom senso. Eu disse que uma refeição contendo as mesmas calorias não vai te engordar pelo simples fato dela ser “suja”, até porque os alimentos "clean" também possuem calorias. Mas como nem tudo são flores também existem as desvantagens (1) Os alimentos orgânicos vão te fornecer mais micronutrientes (2) Possível efeito de saciedade que os alimentos orgânicos vão trazer (3) Excesso de sacarose, frutose e gorduras trans nos fast foods.
 
 
RESUMO:
 
 
Seu corpo não enxerga alimento sujo ou limpo, ele enxerga CARBOIDRATO / PROTEÍNA / GORDURA.
 
Deixe a dieta agradável para você, se já estás ingerindo uma boa quantidade de micronutrientes, não está com fome, à base da dieta está ok, qual vai ser o problema em consumir alguns de alimentos “sujos”?
Possíveis respostas: (1) Vou fuder com minha insulina (2) Minha saúde vai ser destruída (3) Sou hardcore, não saio da dieta.
 
(1)   Se você ainda tem esse pensamento sugiro que clique aqui para se informar um pouco mais sobre a insulina. (TENTAREI explicar isso mais detalhadamente a seguir)
 
(2)  Infelizmente eu não posso dizer que não vai prejudicar sua saúde em nada, mas felizmente eu também não posso dizer que ela vai fuder sua saúde.
 
(3)  OK, meus parabéns. Espero que seja feliz assim.
 
Carboidratos
 
 Isso, carboidratos, todos os dias que eu entro eu vejo esse camarada sendo altamente injustiçado.
 
Isso pode ser diminuído drasticamente quando a galera perceber que o que manda na parada vai ser o balanço calórico diário, o carboidrato é apenas um macronutriente ele sozinho não vai te fazer NADA, não vai engordar, não vai desregular a insulina, não vai te deixar diabético, não vai diminuir seu tempo de vida, não vai te fazer perder menos gorduras, não vai fazer a pirokinha explodir (Ricardo).  (repito isso são para PESSOAS SAUDÁVEIS). Também é de extrema importância questões pessoais que também vou te dizer como fazer para ver em qual grupo você se encaixa.
 
 
Respondendo cada suposto “efeito colateral”:
 
(1)  Comer carboidrato vai me deixar diabético?
 
Levando em consideração que você seja saudável, sem nenhum defeito genético, não sofra stress crônico diariamente, se exercite e busque o melhor condicionamento possível, você deveria se preocupar com uma doença que atinge indivíduos sedentários e não “saudáveis”?
 
Veja o caso de diversas populações asiáticas as quais vivem a base de arroz/agricultura, ingerem +-400g/dia de carboidrato e tem índices mínimos de diabéticos/obesos entre eles.
 
(2)  Comer carboidratos me fará perder menos gorduras em dietas com déficit calórico.
 
E mais uma vez aquele lance do balanço calórico diário, é IMPOSSÍVEL você estar em déficit e não perder peso/gordura, não tem para onde correr, é a termodinâmica.
 
Não sei o porquê de a galera continuar insistindo que é impossível secar/perder peso com carboidrato na dieta, até concordo que a depender do ponto uma Keto vai ser mais indicada, mas vamos levar em consideração fatores pessoais.
 
     Então quer dizer que eu comendo carboidratos consigo queimar gordura/peso do mesmo jeito que uma keto?
 
Sim e não. A perca de gordura, levando em consideração que ambas vão ter a mesma quantidade de calorias, vai ser a mesma. A perca total de PESO vai ser superior na keto, isso por conta da depleção do glicogênio mais a perca de água.
 
Nesse estudo, do Lyle ele fala o seguinte:
 
“With that said, this study adds to the data set suggesting that, if calories and protein intake are identical, there is little to no metabolic advantage (in terms of fat or weight loss) to full blown ketogenic diets.  They work at least as well, mind you, but not better.”
 
Em resumo: Se as proteínas e as calorias estão igualadas o resultado na perca de gordura vai ser o mesmo.
 
Eu já postei isso em outro lugar, mas quero reforçar, que para mim esse estudo do Lyle tem MUITA moral, porque ele é o criador da Keto, o cara que mais se beneficiária em idolatrar a dieta.
 
Quero deixar claro que dietas cetogênicas funcionam muito bem para quem é resistente a insulina, pois estes não vão passar fome, também não vão se sentir mal com poucos carbos, ao contrário, a glicose no sangue fica com níveis mais estáveis.
 
 Como saber se tenho algum tipo de resistência à insulina?
 
Vou falar isso mais para frente
 
(3)  Carboidrato ativa a insulina, logo vou ter minha lipólise quebrada e consequentemente atrapalhar minha queima de gordura.
 
Esse é 50% verdade, o carboidrato realmente vai ativar a insulina (Que fique bem claro que não é apenas o carboidrato que faz isso).
 
Agora é bullshit dizer que a insulina vai atrapalhar a queima de gordura, levando em consideração que você tenha um déficit calórico, porque mais uma vez quem vai mandar na história é o balanço calórico diário. Veja aqui.
Um resumo (vou deixar a referências no final) para que fique mais claro:
* Você não pode simplesmente olhar para os efeitos temporários da insulina sobre a lipólise e armazenamento de glicose. Você tem que lidar com o que está acontecendo ao longo de um período de 24 horas; gordura corporal não vai aumentar se não houver excedente global de energia. 
FRUTOSE
 
Vou ser bem rápido aqui, o que rola é que a frutose não pode ser usada para formar glicogênio muscular, só hepático. O maior problema dela não é bem isso, mas sim o fato dela não ter efeito sobre a leptina (famoso hormônio da fome).
 
O consumo fica a seu critério, alguns autores citam 30-50g, outros 100g+. Na duvida fique no meio termo 50-75g.
 
 
Como saber se me dou bem com o carboidrato?
 
Bom, é simples, esse teste foi elaborado pelo grande Charles Poliquin:
 
O teste mais simples para tolerância a carboidratos é comê-los no café da manhã. Ao acordar, classifique-se em uma escala crescente de 1 a 10 para energia e disposição. Depois, faça uma refeição rica em carboidratos, como pães brancos e mel. Uma hora depois, se você se sentir com sono e letárgico, os carboidratos não são para você. Se você se sente muito disposto, pronto para uma corrida, então os carboidratos são feitos para você.
 
Segundo o mesmo, pessoas que se dão bem com carboidratos e estão deixando de consumir os mesmos por medo está não está fazendo benefício algum, muito pelo contrário.
 
E para o grupo extremista da paleo, anti-glutén, não se estressem por causa do pãozinho que ele mandou comer.
 
Aliás, falando em paleo e a todos extremistas totalmente contra o glúten, lactose e etc.. Eu sou do grupo que pensa: Se você não tem nenhuma alergia/intolerância por que evitar?
 
Não vou postar nada para provar minha tendência, mas quem tiver interesse o Shrodinger já postou um excelente texto sobre isso no grupo do Trigo aqui do fórum.
 
 Se encaixou no grupo que não se da bem com carboidratos?
Dietas como Low carb e keto vão ser ideais para você, tem todo o meu apoio em segui-las.
Está em dúvida? Acha que tende para os dois lados? Tente fazer dietas moderadas em carb/fat ou alternando ao passar da semana.
 
Esse é um dos motivos para eu sempre não concordar quando dizem: DIETA X é a melhor e ponto. Deu certo para mim aposto que vai ser a mesma coisa para todos. Isso é um puta de um bullshit, quando eu falo: "siga uma dieta boa para você" isso que eu disse acima tem muito a ver. Eu aposto que esse teste é mais que o suficiente para você ver em qual dos lados você fica, logo vai escolher a divisão certa dos macros (ou simplesmente menos errada), logo vai ter um estremo prazer em seguir a dieta sem ficar com viadagens, frescurinhas  e mimimis sofrendo a toa só porque fulaninho se deu bem naquele estilo.
Mais uma vez eu digo que quem vai competir são outros 500, não tem que seguir uma dieta boa para ele, tem que seguir uma dieta boa para levar o título. Esse foi um dos motivos que levou o Coleman a vazar dos palcos, ele afirmou que não aguentava mais comer arroz, batata e frango. Sentia falta de um hambúrguer vez ou o outra e não podia comer.
Para vocês verem como é, o cara era alto nível e não aguentou a pressão psicológica, aí você, mero mortal quer aguentar?
PS: Antes que venham uns 10 nego xingando dizendo que vou matar geral com isso, vou fazer essa observação que TODOS já deveriam ter que é a de se ligar com o Micronutrientes e alguns outros fatores, como o balanço dos ômegas(tem um tópico interessante aqui no fórum), coeficiente inflamatório da dieta ( https://www.hipertrofia.org/forum/topic/158080-blindado-alimentos-anti-inflamatórios/ ) e etc..
Manipulação de hormônios por atletas naturais e saudáveis
 
Esse vai ser o mais polêmico, pelo simples fato de existirem pouquíssimos estudos sobre essa questão hormonal em naturais, vou expor meus pensamentos e infelizmente ter que trabalhar com a lógica, porque estudos aqui são escassos  
Primeiramente, vale a pena você, mero mortal, saudável, que não tenha o eixo hormonal zoado querer se meter em manipular hormônios naturalmente através da alimentação, suplementos, rotinas, estilos de vida?
 
Para MIM não vale. (1) Não vai mudar em QUASE NADA esteticamente falando (2) Isso vai te dar mais stress do que resultados (3) A depender do caso o Custo X Benefício vai ficar alto, já que é assim por que você não toma logo hormônios ao invés te tentar fazer isso com suplementes e mais variadas técnicas?
 
Estou dizendo que é impossível aumentar a testosterona, por exemplo, naturalmente? NÃO, longe disso. Só estou querendo dizer que talvez não vá valer a pena. Pensa comigo:
 
Até quem usa AES em low doses tem sua testosterona elevada em 3-5x++ isso para os resultados começarem a vir, aí você acha que um aumento em 10% vai te trazer ganhos que compensem o trabalho?
 
Como eu não entendo porra nenhuma de EAS vou deixar o comentário de um ex membro do fórum, o marc01:
Pegaram a ideia? A testosterona dele foi MULTIPLICADA VÁRIAS VEZES e olhe que os ganhos não foram tão surreais. 
Essa ideia vale para as demais coisas, sou totalmente contra quando o Ori falava que a WD era ideal porque aumentava o GH e blá blá, blá. Aumenta? Sim, da para ver resultados reais? Eu digo que não.
Sobre a manipulação da insulina e todo o lance da composição corporal minha opinião já foi dada:
 
Aplicando na para a prática
(Aqui basicamente só vai ter minha opinião, se já pegou a ideia que eu quis passar acima aqui não vai ter muito valor para você)
QUER GANHAR PESO/MM? 
Simplesmente adicione excedente calórico em sua dieta, coma uma quantidade decente de proteínas (tente não comer menos de 1,2g/kg), treine progredindo tensão, descanse bem, evite stress, não deixe os micronutrientes zoados. Para MIM isso é mais do quê o suficiente para um natural.
Como eu faço um excedente calórico e a como faço a divisão dos macros?
Para fazer um excedente você precisa saber de quantas kcals você gasta por dia mais ou menos, se não tiver noção nenhuma é melhor usar aquelas calculadoras de TMB como parâmetro do quê nada. Achou o GDC agora adicione o excedente, quanto menor for o excedente menos gordura virá ou a mesma não virá  E já é outra coisa que eu queria deixar claro, o famoso bulk sujo não é sujo por conta dos lixo, mas sim por causa da alta quantidade de kcals. É totalmente possível fazer um bulk sujo comendo batata doce + frango, não esqueça que alimentos limpos possuem calorias.
Depois que adicionou o excedente divida os macros. Suponhamos que você tenha um GDC de 2.000 kcals e seja "neutro" no quesito macro nutrientes. Você pode optar por fazer uma dieta com 40% carbos / 40% Fat / 20% proteína, por exemplo. Ou 40 / 30 / 30. (Se você for iniciante eu recomendo um pouco mais de proteína algo como 1,7g/kg). 
E pronto! Coma, treine e durma e tenha PACIÊNCIA.
QUER PERDER PESO/GORDURA? 
Faça um deficit calórico, diário ou semanal. (Eu recomendo semanal, porque aí vai sair mais uma recomposição corporal).
Leve em consideração o que foi dito acima e pronto. Não faça um excedente calórico alto, coma uma quantidade decente de proteína, não abuse dos aeróbicos, durma/descanse bem, evite stress, não deixe os micros zoados, treine intenso. Com isso você já estará fazendo 90% do que um natural pode fazer para deixar sua MM em uma dieta com defict.
 
Por enquanto é isso
Eu ainda vou continuar adicionando algumas coisas com o passar do tempo, mas a princípio minha ideia foi passada. Pode parecer muito complexo, mas só parece mesmo, nutrição para naturais não profissionais é mais simples do que parece.
Referências 
 

Acho que passa de 1.90 fácil

O público do MC Gui paga pra ouvir funk! Torra R$1000 em um tênis de corrida pra ir no shopping, R$1000 em um relógio dourado vagabundo que pesa 3,5kg e que custa U$50 nos EUA e mais R$1500 em um óculos para parecer um ET, mas vai pra balada de ônibus.

É a porra do público perfeito para uma empresa de suplementos!

Meu novo projeto: Panturrilhas de obeso - Costas de nadador - Abs de pedreiros - antebraço de mecânico e bíceps de presidiário. Rumo ao sucesso

Enviado de meu XT1069 usando Tapatalk

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0

Iniciando no BodyWeight Training (BWT)

Por: aGaBoY

 


•O que é o BodyWeight Training?
É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo.
Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua.

Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são:
Squats (agachamento)
Pull-up (barra-fixa)
Push-up (flexão)
Sit-up (abdominal solo)

***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries

•Aquecimento e alongamento.

É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível.


 
•Como devo me alongar?

Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos:


 
•Como devo me aquecer?

Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito:


 
•O que tem de novo na versão 2.0?

A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI

Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível.

Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura.


Treinamento básico para iniciantes, nível 1.
•Iniciante nível 1:
Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico.
Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)).

Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 2.
•Iniciante nível 2:
Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos.
Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios.
Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços).
Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 3.
•Iniciante nível 3:
Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2.
Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up.
Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício.
Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 1.
•Intermediário nível 1:
Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada).
Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume.
Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 2.
•Intermediário nível 2:
Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1.
Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados.
Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio.

Exercício pliométrico.
Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core.

Este é o nível do choque!
Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2:


 
Treinamento para intermediários, nível 3.

•Intermediário nível 3:

Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2.

Aqui é hora de dominar alguns movimentos.

Você começa focar um objetivo.

Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele.

Você pode fazer treinos de explosão e resistência.

A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar.

Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência:


 
Treinamento para integrados, nível 1.
•Integrados nível 1:
Aqui você já está íntimo dos movimentos.
Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina.
Aqui é onde você estará na maior parte do tempo.
Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer.
Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis.

Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos.
Agora suas dúvidas vão para outro tópico:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/

É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim:
 
Iniciante 1, 2 e 3
Intermediário 1, 2 e 3
Integrado 1, 2 e 3
Avançado 1 e 2
 
Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado!


 
Iniciando no BodyWeight Training (BWT)
Por: aGaBoY