projetodemaromba

Primeiramente, parabéns pela evolução! Tá com quantos cm de braço frio?
 
Respondendo sua pergunta de cima, isso mesmo! Se estiver com um BF que vc goste nos 72kg, é só administrar as calorias pra manter o peso. Ou fazer um cutting bem leve (deficit de 200kcal) pra riscar mais ainda. 

Primeiramente, parabéns pela evolução! Tá com quantos cm de braço frio?
 
Respondendo sua pergunta de cima, isso mesmo! Se estiver com um BF que vc goste nos 72kg, é só administrar as calorias pra manter o peso. Ou fazer um cutting bem leve (deficit de 200kcal) pra riscar mais ainda. 

Obrigado! 
Essa de cima esta desatualizada, pois eu fiz isso! Abaixei para 2,3g de proteina por kg e abaixei tambem para 2750 kcal. 
Ficou assim o total:
 

Total de calorias da dieta: 2720 kcal (2700 kcal)


Total de proteinas da dieta: 179g (150g)
Total de carboidratos da dieta: 280g (280g)

Total de gorduras da dieta: 61.5g (70g)

Eu näo li como você estava fazendo, apenas vi a observacäo falsa (na minha opiniäo) do colega.
 
Velocidade de absorcäo näo é importante. Mesmo se fosse, whey näo tem a absorcäo täo rápida quanto se imagina e, mesmo que tivesse, outros alimentos näo atrapalhariam sua absorcäo.
 
Whey näo traz resultados a mais que outras proteínas. Comer 100 gramas de frango grelhado vai ser a mesma coisa que tomar um scoop de whey. 

Apesar da equação de Harris-Benedict ser uma das mais difundidas, prefiro a equação de Mifflin-St Jeor.
 
TMB (para homens) =  10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) + 5
TMB = 10 x 68 + 6,25 x 170 - 5 x 18 + 5
TMB = 680 + 1062,5 - 90 + 5
TMB = 1657,5kcal
 
Provavelmente a equação de Harris Benedict daria um valor de, aproximadamente, 100kcals maior.
 
Em seguida, basta multiplicar a TMB pelo fator de atividade. Vamos estabelecer 1,4.
 
Seu GCD final, para manutenção, seria de 2320,5 kcal. Para fazer um bulking limpo, adicione 300kcal de ingestão a mais, ficando aproximadamente 2620kcal diárias.
 
Não tenha pressa. O ganho de massa muscular é lento. Conforme Lyle McDonald:
 
Ano de treino Taxa de Potencial de Ganho de Massa Muscular Por Ano 
1                                                              9-11 (1kg por mês)
2                                                       4,5-5,4 (0,5kg por mês)
3                                                       2,2-2,7 (0,2kg por mês)
4+                                           1-1,4 (não compensa calcular)
 
 
Logo, se você for iniciante, ganhará, no máximo, cerca de 1kg por mês de massa muscular se comer e treinar bem.
 
Sobre as proteínas de origem vegetal, desconsidere elas como proteínas e adicione (caso necessário) proteínas de origem animal. Refaça os cálculos descontabilizando as proteínas de origem vegetal (e suas respectivas calorias) e veja se será necessário adicionar proteína de origem animal. Apenas não confunda com carboidratos. Continue contabilizando os carboidratos normalmente.
 
Sobre a terceira questão, o recomendado de ingestão diária de proteínas e lipídeos, respectivamente, é de 2g por kg de massa corporal e 0,8-1,0g por mg de massa corporal. Para um bulking, isso nunca será o suficiente no quesito de calorias. Preencha o restante com carboidratos até atingir a quantidade desejada de calorias.
 
Minha dieta é baseada nisso. Tenho minhas refeições com arroz integral, brócolis, ovos inteiros, peito de frango grelhado, maçã, laranja pêra, caseína, whey isolado (não hidrolisado), maltodextrina (não por causa do mito do alto IG, mas porque facilita e é pratico para mim), azeite de oliva, leite desnatado, além de fontes de fibras solúveis e insolúveis, as quais indico também que acrescente em sua dieta. Sigo o que disse acima, 2g de proteína por kg de massa corporal e 1g de lipídeo por kg de massa corporal. Os carboidratos adapto de acordo com meu objetivo, seja cutting, bulking ou manutenção.
 
Abraço.

Você está superestimando sua necessidade de quilocalorias diárias para atingir excedente calórico. Eu, por exemplo, tenho 1,80m, 84kg de massa corporal, 21 anos e faço ingestão de aproximadamente 2900kcal em um bulking limpo.
 
Reduza a quantidade de proteínas para 2g por quilograma de massa corporal. Como você tem 68kg, reduza as proteínas para 136g.
 
A quantidade de lipídeos está ok.
 
Por fim, adeque sua ingestão de hidratos de carbono até conseguir o excedente desejado. Reitero, 3250kcal por dia é uma quantidade muito alta. Sugiro que separe a contabilização de proteína de fonte animal e vegetal. Geralmente, as proteínas de origem animal apresentam maior gama de EAAs. Particularmente, não gosto de contabilizar kcal de proteína de origem vegetal.
 
Ademais, sua dieta está bacana. Sugiro apenas que faça ingestão de brócolis em qualquer horário e uma laranja pêra após a maior refeição do dia.
 
Abraço.