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Supino: Bodybuilding vs Powerlifting


O que voce precisa saber:

1- Para ter um peitoral maior, varie as repetições. 5 – 15 reps é ótimo para hipertrofia, enquanto 1-5 reps é ótimo para força pura.
2- Para ter mais força, use uma pegada mais aberta para diminuir a distancia percorrida pela barra.
Para hipertrofia, uma pegada média é melhor.
3- Para força pura você irá querer seu corpo inteiro ajudando o movimento.
4- Se for usar cargas mais pesadas, descanse mais tempo (3 – 10 minutos) e um menor tempo de descanso (1 – 3 minutos) é melhor para hipertrofia.
5- Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas tanto repetições pausadas como não-pausadas irão promover crescimento muscular.

Escolha o seu objetivo

Qual o seu objetivo no supino ?

Você quer ter mais força(powerlifter) ou ter mais músculos(bodybuilder) ? O seu objetivo é quem irá dizer o seu nº de séries, reps, a carga, cadência e muitos mais.

Aqui vão 9 maneiras de ajustar seu treinamento de acordo com seu objetivo:

1 – O seu objetivo é força ou músculo?


Se o seu objetivo é hipertrofia, o supino normal pode ser uma ótima escolha para alguns, mas não para todos. Sempre existe exeções à regra, mas para a maioria das pessoas a barra olímpica não é a melhor escolha para construir um peitoral grande e denso.

Alguns equipamentos como o Hammer Strenght, halteres e paralelas irão dar resultados melhores para a hipertrofia muscular.

Isso serve especialmente para levantadores experientes que podem ter mais dificuldade para ter hipertrofia muscular com o supino com barra. Entretanto, pessoas com braço mais curto podem se sair melhor com a barra.

Para ter mais força e um supino melhor, a barra olímpica irá ser seu companheiro de treino durante os treinos de força.

Resumo: Para hipertrofia no peitoral, varie seu treino com barra, halter, maquinas e paralelas. Para ter um supino mais forte, treinos com barra será o alicerce do seu treino.

2 – Escolha o número certo de repetições


Se o seu objetivo é ter um peitoral maior, use uma mistura de repetições entre 1- 15.

Você também pode usar vários esquemas de repetições para melhorar o seu treino mais interessante e periodizar um pouco, por exemplo: 3x8, 5x12, drop sets e pirâmide.

Para força pura, uma abordagem totalmente contrária é melhor. A maioria dos powerlifters usam entre 1 – 5 reps. As séries variam entre 1 até 10, e você não irá ver muitas rotinas de PL com repetições acima de 5.

Resumo: Para ter um peitoral maior, varie as repetições e os exercícios. 5 – 15 reps é ideal para hipertrofia. Para força, 1 – 5 reps é ideal e fazer entre 3 a 5 reps na maior parte do tempo irá te deixar mais forte e saudável.

3 – Escolha a quilagem correta


Para a hipertrofia muscular, a quilagem não importa muito. Ninguem ganha ponto extra dos juízes no bodybuilding por supinar 180kg.

Algumas pessoas podem construir um peitoral enorme apenas com peso leve, high reps e tempo sobre tensão, mas quando se trata de powerlifting, tudo gira em torno do peso que voce levanta. Existe sempre o foco entre repetições, porcentagem e programação. O powerlifter só irá supinar leve se tiver em sua programação.

Ser musculoso as vezes pode lhe beneficiar mas já vi pessoas não muito musculosas supinarem 158kg em competição raw.

Resumo: Para hipertrofia, não se preocupe tanto com a quilagem. Para força, o peso que você levanta é o que mais importa.

4– Cadência


Para a hipertrofia, é importante variar a cadência e focar na parte excêntrica do exercício. Controlar o peso e fazer o músculo trabalhar é importante para o crescimento muscular.

4 – 1 – X – 1 é uma ótima cadência para hipertrofia:
4 – demore 4 segundos para abaixar a barra
1 – pause 1 segundo perto do peitoral
X – levante a barra o mais explosivo possível
1 – pause e contraia por 1 segundo antes da próxima repetição

Usando a cadência acima, uma série de 10 reps irá durar aproximadamente 60s.

No powerlifting, cadência não é muito importante porque a velocidade no movimento é importante para manter e ficar mais forte. Considere também que as vezes os powerlifters podem supinar 3 vezes por semana e a última coisa que eles querem é não se recuperarem por causa de uma cadência lenta.

Resumo: A cadência é muito importante para a hipertrofia e bodybuilding.

5 – Distância da pegada


Para hipertrofia, uma pegada média é geralmente a melhor. Usar uma pegada muito aberta pode aplicar um estresse maior nos ombros e uma pegada muito fechada pode fazer o tríceps ser o foco do movimento. A chave é encontrar uma posição que faça você se sentir bem e que trabalhe bem o seu peitoral.

Para o powerlifting, o ideal é usar uma pegada muito aberta para minimizar a distância percorrida pela barra. É muito simples: quanto menor a distância, melhor.Se você usar uma pegada aberta com um arco grande, a distância será ainda menor.

As vezes isso pode ser levado ao extremo. Você já deve ter visto vários vídeos no Youtube mostrando pessoas supinando apenas 5cm, mas isso é o resultado entre uma pegada muito aberta e um arco grande.

Resumo: Para força, use a pegada mais aberta que conseguir, desde que não lhe cause dor, para diminuir a distância. Mas para a hipertrofia, uma pegada média, na largura do ombro é a ideal.

6 – O Set up


Para a hipertrofia, você não precisa se preocupar em usar todo o seu corpo no supino. O objetivo deve ser trabalhar o peitoral o máximo possível.

Para levantadores intermediários e experientes que estão completamentes focados em atingir o peitoral, você tambem pode levantar as pernas, para excluir as pernas totalmente do movimento.

O powerlifting se resume a levantar a maior quilagem possível e isso envolve usar toda a ajuda possível.

Para força pura, você quer usar suas pernas, glúteos, upper back, trapézio, quadril, pescoço, e essencialmente tudo para ajudar no movimento. Por isso que o set up e o correto posicionamento do seu upper back é muito importante.

Resumo: No supino para powerlifting, o set up é essencial para levantar grandes pesos e fazer um ótimo movimento. Para hipertrofia, a posição mais importante é aquela que trabalha mais o seu peitoral.

7 – Posição do corpo e arco


Uma das coisas que os iniciantes sobre o supino do powerlifting é o arco.

O arco é utilizado para diminuir a distância que a barra irá percorrer. Se você quer a barra somente toque o seu corpo e depois faça o lockout, você irá querer diminuir a distância.

Existem inúmeros vídeos de pessoas fazendo arcos extremos que parece mais alguem de algum filme de terror andando de cabeça para baixo na escada. Com pessoas indagando, “Isso não é uma repetição!!”



Dependendo das regras, por ser uma boa repetição. Algumas organizações só exigem que encoste o upper back no banco e os dedos do pé no chão, enquanto outras como a IPF exigem que a cabeça, upper back, glúteos toquem no banco e o pé encoste no chão.

Então dependendo da organização, o arco pode ser benéfico e aceitável.

Mas para a hipertrofia, o arco é praticamente uma grande perda de tempo e vai contra o seu objetivo. Para construir um peitoral grande, voce quer recrutar o peitoral o máximo possível e uma grande amplitude é o que você precisa. Por isso que muitos bodybuilders preferem halteres.

Resumo: Para hipertrofia, quanto maior a distância percorrida pela barra, melhor. Já para força, o contrário se aplica.

8 – Descanso entre as séries


Falando de um modo geral, um bom intervalo de descanso entre as séries para hipertrofia é entre 1-3 minutos, pois você terá tempo suficiente para se recuperar e ter força enquanto treina.

Mas quando se trata de powerlifting e levantar cargas pesadas, intervalos longos são melhores para manter força. Descancar entre 3 – 5 minutos, é um intervalo mínimo quando se está usando uma quilagem pesada, e descançar até 10 minutos também é um pouco comum.

Resumo: Menos é mais no bodybuilding, enquanto intervalos longos são melhores no powerlifting.

9 – Pausar ou não pausar


Quando você pergunta a alguem, “Tu pega quanto no supino?” você irá ouvir números loucos porque a maioria das pessoas fazem a barra “quicar” na caixa toráxica e voltar como se fosse um estilingue.

Por isso que uma RM de academia é diferente de um RM de powerlifting.

O supino na academia é praticamente um touch and go. Sem pausa. Mas, no powerlifting, as regras exigem que voce pause a barra antes de levantar, quando a ordem for dada. Por isso o estilo de supino de powerlifting é muito mais difícil.

O supino bodybuilding não precisa de ordens e você não verá repetições pausadas frequentemente. Porém, para maximizar o crescimento muscular, é muito importante usar ambas repetições pausadas e não pausadas.

Repetições pausadas fazer o musculo ficar sobre tensão por mais tempo. O quanto mais você contrair o músculo, maior será o crescimento. Por isso que usar algum tipo de supino pausado pode ser benéfico para o crescimento do peitoral.

Cuidado com a quilagem que você usa quando supina usando touch and go, pois pode causar uma ruptura muscular. Sempre use uma carga que seja desafiante e confortável e não use o seu ego.

Resumo: Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas usar ambas repetições pausadas e não pausadas são essenciais para o crescimento muscular.


fonte: https://www.t-nation.com/training/bodybuilding-vs-powerlifting-bench-press

autor: Rob King

usou farinha bro

"Sei que deveria ter usado uma testo"
Em primeiro lugar, existem protocolos inteligentes de ciclo, mas isso nao quer dizer que vc tem que se prender a esses padrões, vc pode usar oxan sem testo quantas vezes vc quiser, apesar de ser menos anabolico sem testo. Nao precisa de tpc pra esse ciclo, o eixo volta normalmente, a tpc é so pra agilizar o processo da produçao do lh, se usasse uma droga mais supressora ate poderia ser o caso de uma tpc, mas so oxan ta de boa.
Nao leve a mal, mas foi um pessimo investimento esse seu ciclo. Talvez a dieta tava um lixo, ou a oxan foi de baixa qualidade, nao sei, so sei que 60mg de oxan por 4 semanas pra ganhar 1kl foi uma merda, ate um bulking daria pra ganhar 1kl, contando so com a parte da massa magra.