FILIPÃO

Ola Galera! Meu objetivo é hipertrofia, no momento tenho 1,82m e 78kg com bf% bem baixa. Queria experimentar Series Gigantes, nao sei se a galera conhece... nunca fiz, mas pelo que li é um dos melhores metodos para quem procura hipertrofia, pois leva o musculo varias vezes á falha. Nao se pode é treinar assim por muito tempo pois o risco de over pode ser grande devido á grande intensidade. Todo mundo sabe (ou pelo menos deveria) que na musculação o importante é quanto musculo se ganha e nao quanto peso se levanta, ou seja para hipertrofia o peso é o fator de intensidade menos importante. O que importa mesmo é chegar na falha varias vezes, destruindo o musculo alvo. Assim sendo, as series gigantes encaixam na perfeição...como tambem bi-sets, tri-sets, FST7, entre outras tecnicas de alta intensidade. Vou dar um exemplo de um treino que estou pensando fazer: ABCDE, por exemplo no treino de braços 4 exercicios de biceps + 4 de triceps repetindo 4 ou 5 vezes todos os exercicios de biceps realizados sem descanço, so descança uns 2 minutos quando tiver terminado todos os exercicios. repete + 3 ou 4 vezes para triceps a mesma coisa. logico que o peso vai ter de ser reduzido pois é tudo feito sem descaqnço e sempre na falha en tre 12-8 reps. mas eu nao quero ser powerlifting, nao quero levantar mais e mais peso, eu quero é que meu musculo cresça e pra isso é preciso ir na falha e dar descanço e boa alimentação. e ai galera, alguem ja experimentou as series gigantes? alguem ja leu a respeito? o que acham? o mais parecido que vi por aqui no forum foi a tri-set de abdomen que o grande André mostrou pra galera...e vi que teve otimos resultados na galera...

Grande André! Muito boa a sua explicação... então pelo que percebi em seu post e no topico em geral, vc defende treinar os musculos 2 vezes na semana. Por exemplo meu objectivo é hipertrofia, seguindo sua linha de raciocinio eu faria por exemplo 1 mes trabalhando mais a intensidade (carga), estimulando assim as fibras miofibrilares e aumentando os pesos de treino para treino e no mes seguinte trabalharia mais na densidade (tempo curto entre series) para dessa forma estimular mais as fibras metabolicas. Resumindo: 1 mes trabalhando para ganhar musculo funcional (aquele musculo que advem da força, que demora mais pra conseguir mas que é mais duradouro e que se mantem por mais tempo), treinando quase so com basicos e no mes seguinte trabalhando para musculo metabolico (aquele aumento de volume que vem mais rapido, que nao é musculo "puro" mas sim alguma retenção de agua, gordura, etc...) treinando com uma junção de isoladores e basicos mas com mais enfase para isoladores e tecnicas de alta intensidade (drop sets, giant sets, bi-set, etc). É isso? Valeu e parabéns pelo seu conhecimento e humildade.

Grande André! É sempre um prazer ler suas opiniões. Gostaria de saber sua opinião em relação ao seguinte video do Fernando Marques: (nao sei se voce conhece pessoalmente?!) Valeu

Eu tambem ainda nao tentei mas pretendo faze-lo. Espero que mais galera do forum o faça e poste resultados.

Agora o video ja dá direito. Marketeiro??? hahaha...essa é boa. Mas tu por acaso sabe quem é o Fernando Marques de Azevedo,rapaz? O cara treina ha mais de 20 anos, treina atletas , pessoas normais, etc...ja competiu. Quando num sabe num fala merda.

Mas quem disse que é peso leve? Ouviram o que o Fernando disse, pelo menos?

ele diz que para hipertrofia, o peso nao interessa. o que interessa é o tempo de descanço. Em média deve-se descançar entre 30 seg. e 1 min. entre series.

Dica simples, mas que a maioria das pessoas nao segue. edit: agr sim o video dá.

http://www.mundoanabolico.com/vb4/treinamento/14690-como-desenvolvi-meu-peitoral.html Aqui esta o topico que eu falava. Leiam atentamente pois pode ser muito importante para voces. Não é nenhuma teoria, nem nenhuma pesquisa cientifica, mas sim o mais importante de tudo: a prática!!!

Sim, vou colocar um exercicio para trapezio no treino D (costas). Encolhimento com halteres antes do terra, depois faço o terra e arrebento com o trapezio. valeu. Mais opinioes galera, vamo la.

Claro que exercicios compostos são essenciais, nunca disse o contrario. Mas como vc mesmo disse, se o musculo é trabalhado de forma isolada, se vc sente mais o musculo quando o trabalha isoladamente, significa que ele é melhor trabalhado dessa forma e consequentemente as fibras quebradas e reconstruidas serão bem maiores com isoladores.

Andrezão, tenho umas perguntas para te fazer que tem a ver com o tema do topico. aqui vai: qual a importancia que voce da a exercicios isoladores para construir musculo? eu estou em fase de ganho de massa (182m e 77kg com 10 bf), tou magro e quero ganhar massa, estando eu nesta fase, mas sendo eu um bodybulder não posso so me preocupar com volume, mas tembem com densidade, qualidade, definição...então voce acha que eu devo dar mais atenção a exercicios compostos ou isoladores? é que por exemplo quando faço uma remada curvada para costas, não sinto quase nada das mesmas, ja quando faço uma remada com halteres apoiada no banco, bem concentrado, sinto muito mais, nem tem comparação. Com supino é a mesma coisa, não sinto tanto o peito, mas se fizer um crucifixo reto bem concentrado e ate a falha, sinto muito mais. Agachamento a mesma coisa, sinto o quadriceps muito mais fazendo extensora. Posso estar dizendo uma total burrice, mas para construir massa, definição, etc...para um bodybuilder, os exercicios isoladores são mais importantes que os basicos. Os basicos penso que dão muita força e sem duvida massa também, mas mais força que massa. Na minha opinião, exercicios basicos = muita força, alguma massa. exercicios isoladores = pouca força, mais massa e mais qualidade. Peço que responda a estas minhas questões. em outro forum, um usuário ja treinava ha 2 anos e tinha seu ponto fraco o peito, ele treinou sempre os supinos todos, mas não sentia o peito. Até que um dia, resolveu mudar o treino e passou a treinar so com isoladores e nada de compostos. Em 1 ano o ponto fraco dele(peito), passou a ser o seu ponto mais forte e ate ficou desproporcional em relação aos outros grupos. Aguardo sua resposta e se mais alguem me quiser responder a estas questoes ficaria muito grato. Obrigado.

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Ficariam 6 exercicios, posso ate colocar 1 pra trapezio. Não disse que nao da tempo, disse que ficaria mt volumoso. Quanto á divisão, prefiro manter esta, a velha disivao do doryan yates, pra mim, é a melhor pra um abcd. Valeu. Mais opinioes galera...

Opa galera, tou com 182m, 77kg e 10 de bf. Tenho experiência de treino e voltei tem um tempo. Tou querendo ganhar massa e para isso montei um treino e estou pedindo ajuda da galera para avaliar o mesmo. ABCD basicão mesmo. A - Peito/Biceps B - Pernas OFF C - Ombro/Triceps D - Costas 3 a 4 series por exercicio, reps entre 12-6. Seguem os exercicios: Peito - Crucifixo declinado, crucifixo reto, crucifixo inclinado e supino reto com barra. (Vi em outro forum um treino semelhante a este para peito e o mesmo, teve uma enorme aceitação e resultados por parte de varios usuarios. Quero testar.) Biceps - Rosca direta, rosca inclinada com halteres e concentrada. Pernas - Extensora, Agachamento livre, Agachamento Hack livre (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html), flexora deitado, flexora em pé. Ombro/Triceps - Militar, elevação lateral em pé, elevação lateral inclinado e desenvolvimento com halteres. (ombro é pra pipocar mesmo, bisets, trisets, drops, etc...ja que é meu ponto fraco). Triceps - Triceps Testa, Triceps Francês e Kickback. Costas - Rack Chin ( ) sinto pegar muito mais o dorsal do que fazendo barra fixa, Pullover com barra, Remada unilateral, Remada Curvada apoiada com halteres (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html) e Levantamento Terra. Não coloquei trabalho pra panturrilhas, pois é a minha melhor genetica e no momento estão bem a frente dos outros grupos, portanto não vou treina-las para ja. Para trapézio, não coloquei nenhum exercicio especifico, senão o treino de costas ficaria muito extenso. Isso aí galera, deem suas opinioes.

Que nada....esses cara é tudo natural.....é so frango, batata, arroz e feijao...HAHAHAHAHAHA

Treinam como frangos e querem ficar gigantes???? Com essa atitude, nem daqui a 20 anos...

Comece por comprar 10kgs de frango, 20 litros de leite, 12 cachos de banana, 20kgs de batata, 15kgs de arroz, 17kgs de massa e 60 latas de atum. Treine como um leão e daqui a 2 ou 3 meses a gente fala denovo...

Esse mesmo, Guilherme. Leiam, pois é bem interessante.

Olá Liouville! Vamos então a suas dúvidas (boas dúvidas por sinal): 1 - O indivíduo não entraria em overtraining, precisamente devido á periodização. Ou seja, teriamos que ter um dia pesado, outro dia médio e outro leve, sem falar claro na 4ª semana de mês que serviria para regeneração, treinando leve. E teriamos também, obviamente, que ter um volume de treino baixo, nos restringindo apenas a 1 ou 2 exercicios basicos por grupo muscular. Não sei se você conhece o treino DFHT Treino de hipertrofia de Duplo Fator)??...é um treinamento muito interessante, em linhas gerais é um treino que usa apenas 3 ou 4 exercicios basicos (TerraAgachamento, Supino, Remada e Militar), podendo também serem incluídos uma rosca direta, paralelas e barra fixa. caso a pessoa assim o queira. É também um Fullbody (2ª, 4ª 6ª), em que você faz o agachamento os 3 dias da semana (um dia pesado, outro médio e outro leve), faz o Terra e o Militar na 4ª feira e Supino e Remada ás 2ªs e 6ªs (um dia pesado, no outro médio) Eu já fiz alguns mesociclos desse treino, é um treino que utiliza apenas as 5 reps, sendo portanto mais virado para força do que para hipertrofia, porém a hipertrofia também acontece (garanto) desde que se consuma bastantes calorias. É um treino que utiliza também algumas formas de periodização, é composto por 2 mesociclos de 4 semanas cada. Depois se estiver interessado, posso lhe explicar melhor. 2- Primeiro de tudo, é importante que você perceba uma coisa: existem diversas formas de periodização, cabe ao indivíduo utilizar as que quiser, da forma que quiser e como achar melhor para ter os melhores resultados possíveis, de acordo com os seus objetivos. Relativamente á minha escolha na seguinte ordem: "Resistência, Hipertrofia, Força", é o seguimento que penso ter os melhores resultados para quem quer hipertrofia. Porque para ter os melhores resultados na hipertrofia o corpo precisa estar preparado para isso, precisa ter uma base de resistência, não só para conseguir o maior número de musculo, como também para evitar as lesões. E para que o corpo suporte o mesociclo da força, ele precisa estar preparado para isso, precisa ter massa muscular suficiente (ganhado na fase de hipertrofia) e tendões, ligamentos e musculos igualmente bem preparados (ganhado na fase de resistência e hipertrofia). A fase de regeneração que fala o texto, já é feita na última semana de cada mês, portanto acho totalmente desnecessário ter um mês inteiro visando só a regeneração, contando também, claro, que nunca iremos á falha muscular. Começando pelo mesociclo da força, como indica o texto, o corpo não estará preparado, como já disse anteriormente e para além de não ter os melhores resultados a nível de hipertrofia, lesões sérias poderiam surgir. Depois você pergunta: "Pela descrição que você deu do seu treino, parece que o foco seria mais o desenvolvimento de força do que a hipertrofia em si, não?!" A resposta é não, por tudo o que disse anteriormente e porque se você reparar, nos 6 meses do macrociclo, 4 deles são virados para a hipertrofia (12-6, se contarmos o mês das 6 reps) e apenas 1 de resistência (15 reps) e 1 de força (5 reps). Espero ter esclarecido suas dúvidas e caso tenha outras, por favor, diga. Abraço

Se quiserem ler algo sobre periodização no treinamento com pesos, recomendo que façam o download do livro "Treinamento de força Consciente" do Bompa, uma das pessoas que mais percebe de periodização no mundo. Abraço

Claro que tem, mas certamente o overtraining chegaria rapidinho. Abraço

O artigo fala de algumas coisas, esquece de outras e complica um pouco noutras, mas no geral resume, de fato, o que é a periodização no treinamento esportivo. Sim, o AB seria por exemplo Peito/Ombro/Triceps na 2ª feira e depois na 5ª os mesmos grupos musculares mas mudando exercicios, invertendo também a ordem dos grupos, etc. O B seria Perna/Costas/Biceps na 3ª e 6ª. O fullbody, como o proprio nome indica é treino de corpo todo. 2ª, 4ª e 6ª treinos de corpo todo, ou seja, trabalhando todos os grupos musculares nesses 3 dias da semana. Alguma duvida, diga por favor. Abraço

Ir á falha, tem toda a lógica do mundo para quem treina o músculo 1 vez na semana. Aí sim é necessário. Agora, como já disse anteriormente, treinar o musculo 2 ou 3 vezes na semana é bem mais produtivo do que treinar 1 vez. Outra coisa: Em um treino de intensidade máxima, indo á falha, usando variáveis de treinamento, no máximo se destroem 40% das fibras do musculo. Não acham melhor treinar 2 ou 3 vezes sem ir á falha e atingir um numero bem superior de fibras?? É uma coisa bem lógica, né? Experimentem e vão ver como tenho razão. Abraços a todos

Periodização é realmente um tema muito longo, mas vou tentar dar um exemplo, já que o sigo há muito tempo e claramente o recomendo como o melhor método de treino para qualquer esporte. Todos os esportes utilizam uma ou outra forma de periodização, só o fisiculturismo é que teima em não o fazer, talvez por desconhecimento ou por teimosia mesmo. Um treino periodizado, é basicamente um treino que tem como principal carateristica, a organização! É impossivel em qualquer esporte andar sempre no limite de suas capacidades, como muitos fisiculturistas o fazem (exemplo: seguidores do HIT), o nosso corpo não é uma máquina e não aguenta ser massacrado a cada treino, 3, 4 ou 5 vezes na semana. Ou vocês vêem jogadores de futebol, sempre treinando no limite, jogadores de basket todos os dias saindo a tremer do campo de treinos, tal foi o esforço??? É claro que não!!!!!!! Com a periodização, nós ondulamos o volume e a intensidade do treino para que consigamos atingir a super-compensação e consequente evolução. Agora vocês me perguntam, mas os seguidores do HIT obtem bons resultados, tento de força como de massa... Sim obtem, mas por um curto espaço de tempo, não por vários meses ou anos como os treinos periodizados. Vou deixar um exemplo de um treino periodizado que estou seguindo no momento: 6 meses de treino, tendo como maior objetivo a hipertrofia. 1º mes - 15 reps 2º mes - 12 reps 3º mes - 10 reps 4º mes - 8 reps 5º mes - 6 reps 6º mes - 5 reps Assim nós trabalhamos 1 mes de resistência, para conseguirmos a resistencia necessaria para suportar os 3 meses seguintes de hipertrofia e esses 3 meses de hipertrofia servirão para nos preparar para aguentar os dois meses de força. Tudo está inter-ligado. Só assim conseguiremos atingir o rendimento máximo. Moral da história: Volume de treino elevado no inicio, com intensidade baixa, para depois começarmos a subir a intensidade e diminuir o volume. Pontos essenciais: 1 - Evolução nas cargas (utilizar os exercicios basicos, Agachamento, Terra, Remada, Supino e Militar....e nesses exercicios aumentar as cargas a cada semana). 2 - IMPORTANTE: Na 4ª semana de cada mês (ou seja, a última), utilizar 60% dos pesos da 3ª semana. Ou seja, ter 3 semanas treinando pesado e na 4ª, ter uma semana leve para recuperação total e preparação para novas 3 semanas a treinar forte. 3 - NUNCA IR Á FALHA MUSCULAR - para que ocorra hipertrofia não é necessário massacrar o musculo, mas sim trabalha-lo, dar apenas o estimulo necessario. Ir á falha, utilizar repetições forçadas, etc...só serve para sobre-carregar e SNC (Sistema Nervoso Central) e atrasar os resultados. 4 - Treinar o musculo 2 ou 3 vezes na semana - É muito mais proveitoso treinar o musculo 2 ou 3 vezes na semana sem ir á falha, do que apenas 1 vez indo á falha, não tenham a minima duvida disso. Treinando 1 vez, só estão perdendo tempo, pois o musculo se recupera em 48, no maximo 72 horas, nunca sera necessario 1 semana. 5 - O que demora mais a se recuperar não é o musculo em si, mas sim o SNC (Sistema Nervoso Central), ele sim poderá demorar 1 semana a se recuperar, caso se treine até á falha. Caso não levemos o musculo á falha, o SNC também não irá e estaremos prontos para treinar o mesmo musculo 48 a 72 horas depois. Eu em particular, prefiro um AB 4 vezes na semana e é o treino que sigo atualmente, porém o Fullbody 3 vezes na semana é igualmente muito produtivo. A título de curiosidade, saibam que até cerca de 30 anos atrás, ninguém treinava o musculo 1 vez na semana. Era tudo 2 ou 3 vezes, inclusive o ídolo de muitos, Arnold. Treinar 1 vez só serve para uma coisa: prolongar excessivamente o tempo de recuperação. Abraços a todos.