Fernanda Lemos

Idade 23 anos Peso 62 kg Altura 1,68 Obj hipertrofia Segunda cadeira extensora drop set agachamento legal press rest pause agachamento hack machine adutor panturrilha sentada panturrilha em pé 6 séries sem carga até a falha Terça supino inclinado voador elevação lateral elevação frontal alternada desenvolvimento posterior rest pause remada em pé triceps coice triceps testa Abs Quarta off Quinta agachamento completo Stiff 4 séries cadeira flexora drop set afundo step cadeira abdutora drop set glúteo 4 apoios - 4 séries elevação pélvica Sexta Puley frente aberto Pulley frente fechado supinação Remada sentada rest pause Extensão de lombar Rosca direta Rosca scooter Abs Considerações: Sei que muitos vão dizer que não da pra dividir perna, realmente não da, eu apenas gosto de deixar um dia pra treinar quadríceps mais pesado... E outro dia pra pegar posterior e gluteos...apesar de saber que em ambos os dias estou treinando a perna toda, por isso o descanso de 72 horas. Gosto demais da cadeira abdutora e do 4 apoios... Isola muitooooo o glúteo..sinto queimar demais.. E eu já tenho um volume bom nessa área, então acho interessante pra fortalecer... Oq vcs acham??? Desde já agradeço.... Lembrando que nos exercícios que eu não indiqudi as séries faço 3 até a falha.

Idade 23 anos Peso 62 kg Altura 1,68 Obj hipertrofia Segunda cadeira extensora drop set agachamento legal press rest pause agachamento hack machine adutor panturrilha sentada panturrilha em pé 6 séries sem carga até a falha Terça supino inclinado voador elevação lateral elevação frontal alternada desenvolvimento posterior rest pause remada em pé triceps coice triceps testa Quarta off Quinta agachamento completo Stiff 4 séries cadeira flexora drop set afundo step cadeira abdutora drop set glúteo 4 apoios - 4 séries elevação pélvica Sexta Puley frente aberto Pulley frente fechado supinação Remada sentada rest pause Extensão de lombar Rosca direta Rosca scooter Considerações: Sei que muitos vão dizer que não da pra dividir perna, realmente não da, eu apenas gosto de deixar um dia pra treinar quadríceps mais pesado... E outro dia pra pegar posterior e gluteos...apesar de saber que em ambos os dias estou treinando a perna toda, por isso o descanso de 72 horas. Gosto demais da cadeira abdutora e do 4 apoios... Isola muitooooo o glúteo..sinto queimar demais.. E eu já tenho um volume bom nessa área, então acho interessante pra fortalecer... Oq vcs acham??? Desde já agradeço.... Lembrando que nos exercícios que eu não indiqudi as séries faço 3 até a falha.

Não. sempre fiz dieta da mesma forma que antes.

Gente é o seguinte, malho a 1 ano e meio.. sempre tomei suplemento e nunca tive problema com espinhas. No entanto, de uns 2 meses pra cá meu rosto simplesmente LOTOU de espinha, muitas mesmo!!! Os suplementos que eu tomo desde o começo é Whey e bcaa, a uns 5 meses atrás comecei dextrose e creatina.. o personal que me passou a nova dieta falava pra eu tomar grande quantidade de dextrose 60g no café da manha junto com whey e 60g no pós treino será que é essa bendita dextrose que me deu espinhas??? ou a creatina??? Eu fui na dermatologista e ela me disse que todos os suplementos dão espinha, de uma forma geral.. a impressão que eu tive é que ela nao entendia porra nenhuma de suplementos e quis generalizar... bem conversa de médico mesmo... O negocio é que parei com todos os suplementos a 2 semanas e sumiram as espinhas... maass senti uma mudança no meu corpo.. e nao quero continuar sem tomar ...tenho medo de perder tudo Voces tem alguma opiniao? Qual suplemento ta me causando isso? pq se for dextrose eh de boa parar de tomar, oq eu nao quero abrir mao eh do whey, bcaa e da creatina.. Valeu!!

Mesmo quando o agachamento é no smith? Eu não consigo fazer agachamento livre, já tentei de todas as formas, não vai.. falta equilíbrio, eu não consigo agachar direito.. e olha que eu já treino a um tempo..

Masss e bíceps e tríceps? parece que ta faltando alguma coisa nesse treino eu gosto de da uma dividida em parte anterior e posterior, pra mim funciona melhor Mais alguem?? rs..

Galera, vocês podem avaliar meu treino? Eu não curto muito o treino que passam lá na minha academia pelos instrutores, então com base em tudo que já li até hoje a respeito resolvi montar eu mesma. tempo de treino: 1 ano e meio idade: 23 anos objetivo: hipertrofia altura: 1,68 peso: 62 kg Treino pernas de segunda, quarta e sexta terça treino peito ombro e triceps quinta costas e biceps Segunda (quadríceps e panturrilhas) 1) cadeira extensora- drop set 2) agachamento 3) leg press- rest pause 4) agachamento hack machine 5) afundo passos curtos 6) panturrilha sentada 7) panturrilha em pé Terça (peito, ombro e tríceps) 1)supino inclinado 2)voador 3)elevação lateral 4)elevação frontal alternada 5)desenvolvimento posterior- rest pause 6)tríceps testa 7)tríceps coice unilateral 8)abdominais Quarta (posterior e glúteos) 1)Flexão em pé unilateral 2)Stiff 3)Leg 90 4)Cadeira flexora-rest pause 5)Afundo 6)gluteo 4 apoios 7)elevação de quadril Quinta(costas e biceps) 1)remada sentada 2)serrote 3)pulley costas aberto 4)extensao de lombar 5)rosca alternada 6)rosca scooth 7)abdominais Sexta (repete a segunda) NA OUTRA SEMANA EU INVERTO, FAÇO POSTERIOR E GLUTEOS SEGUNDAS E SEXTAS E QUADRICEPS NA QUARTA. Consigo realizar esse treino em no máximo 55 minutos. Sugestões, críticas são muito bem vindas.

TREINO A- quadriceps, posterior, panturrillha 1) cadeia extensora-DROP SET 2)Avanço passos curtos 3)Agachamento hack-REST PAUSE 4)mesa flexora-DROP SET 5)stiff 6)panturrilha sentada 7)panturrilha em pe TREINO B- peito, ombro, triceps 1) supino reto 2)voador 3)elevacao lateral 4)elevacao frontal alternada 5)desenvolvimeto posterior -REST PAUSE 6)remada em pe 7)triceps coice 8)triceps testa TREINO C-glutros e posterior 1)afundo no smith 2) leg press pes em cima-REST PAUSE 3)gluteo 4 apoios 4)elevacao de quadril 5)stiff 6)cadeira flexora-REST PAUSE 7)leg 90 graus TREINO D-costas e biceps 1)pulley frente aberto 2)pulley frente fechado supinado 3)remada sentada-REST PAUSE 4)extensao de lombar 5)rosca alternada 6)rosca scooth TREINO E- quadriceps, gluteos e panturrilha 1)cadeira extensora-DROP SET 2)agachamento 3)leg press pes embaixo-REST PAUSE 4)afundo 5)elevacao perna reta 6)elevacao pelvica 7)panturrilha leg rest pause Aguardo ansiosamente por sugestoes/criticas Obrigadaaaa =)) Desculpem! E DESCULPEM, escrevi errado *VOCES PODEM OPINAR SOBRE ESSE TREINO?

Galera, queria a opinião de vcs sobre o meu treino ABCD. 22 anos, 5 meses de treino, 62 kg, bf 22% objetivo: hipertrofia! TREINO A 1)Cadeira extensora drop set 2)Agachamento no smith (NÃO CONSIGO AINDA FAZER O LIVRE!!!!) 3)Leg press rest pause 4)Afundo com step 5)Elevação pélvica 6)Banco abdutor rest pause 7)Graviton TREINO B 1)Supino reto- 3 séries 2)Crucifixo inclinado- 3 séries 3)Tríceps pulley- rest pause- 3 séries 4)Tríceps extensão cotovelo-3 séries 5)Elevação frontal- 3 séries 6)Elevação lateral- 3 séries 7)Abdominais TREINO C 1)Mesa flexora- rest pause- 4 séries 2)Stiff- 3 séries 3)Flexão de perna com caneleira-rest pause-4 séries 4)Leg press 90 graus 5)Panturrilha sentada ou no leg – 3 séries 6)Panturrilha no step sem carga 6 séries de rep Max TREINO D 1)Puxador atrás fechado- 4 séries 2)Remada unilateral-4 séries 3)Remada baixa- rest pause-3 séries 4)Rosca direta-rest pause- 3 séries 5)Rosca alternada-4 séries 6)Rosca punho- 4 séries REVEZO O TREINO A E C, POR EXEMPO SEG A, QUA C SEX A NA OUTRA SEMANA SEG C, QUA A, SEX C TODA TERÇA O B E TODA QUINTA O D Os abdominais que eu faço são: Obliquo com carga prancha reta isometria 50" abdominal infra banco abdominal supra banco é isso ai! avaliem e se tiver algo que possa mudar me digam oq! ObrigadA

Paraaa, nao tira extensora nao, o resultado que a cadeira extensora da nenhum outro exercicio da.. eh insubstituivel!!!! ela define mto bem aquela regiao acima do joelho, o afundo nunca vai fazer isso!!! tem gnt q nao sabe oq fala neh sem conta q ele cortou stiff e flexora, vai faze oq pra posterior de coxa??????? afffffffff