vitinhowns

6% no caso se  de fato eu conseguir sem usar AEs fazendo tudo que estou fazendo, porém a minha meta mesmo é 8%, pois quero manter o shape natural como estou fazendo, até porque fazendo isso é mais fácil manter, uma vez que meu corpo passou por um processo de adaptação  ele se acostumará com esse shape. Usando AEs eu poderia sim com mais facilidade chegar aos 6% de BF, porém e para manter? E mesmo que eu consiga os gastos seriam muito grandes e a possibilidade do meu BF aumentar de novo seria + fácil. Então por essa opção quero tentar chegar natural, apenas fazendo o uso do ciclo de E.C. Não tenho nada no peito não... quando eu comecei a treinar aos meus 14 anos atrás a 10 anos, eu pegava muita carga em supino reto, inclinado e declinado, fora q malhava 3 vezes na semana as vezes! Eu era meio psicopata por peito e não tinha noção do q eu fazia e aprendi agora a me corrigir nos treinos e fazendo da melhor maneira possível, tanto é que eu perdi 15cm de peito (de pura banha) e hj ta bem melhor! Um fisiculturista que me avaliou disse eu tinha genética para ganhar peito, mas vai saber né? kkkkkkkkkkk 

Porque tipo dessa maneira exatamente como está que estou fazendo, estou evitando o catabolismo, conseguindo baixar gordura corporal e ter um ganho de massa muscular. E de fato isso aconteceu, porque eu sempre estou me avaliando e vendo como está meu shape a cada semana. Minha dieta anterior a essa era de 3g de prot por kg e 1g de gordura por kg e 2g de carbo por kg, mas mesmo reduzindo um pouco a gordura e aumentando ainda mais a proteina para quase 4g por kg nessa dieta, eu consegui resultados.

"Zanfran": Não sei como está teu nível de atividade, mas não recomendo corridas para pessoas com bf alto, pois pode acabar mais prejudicando as articulações do que ajudando. Acredito que só o deficit calórico e a musculação sejam suficientes nesta etapa. 

O conselho dele ta certíssimo. 

Faça uma caminhada (rápida sem correr) em jejum pela manhã em torno de 40 ~50 minutos, Tome 500ml de água gelada antes da caminhada e caso queira fazer uso de um termogênico para aumentar a queima de gordura seria bom, caso não queira usar também não há problema algum. Caso você treine, depois do treino faça outra caminhada de 40 ~50min (pode ser na esteira na velocidade 6.0 ~ 6.5 o que você aguentar, sem correr) E depois que você baixar seu bf ai para uns 20% ~ 25% já deve dar para você dar uns trotes de leve até seu corpo ir se acostumando e assim você não terá nenhum tipo de lesão ou algo que prejudique as suas articulações. 

Lembre-se que a pressa é inimiga da perfeição e os resultados virão com o tempo, esforço e dedicação, acredite meu caro o sucesso está garantido, porém só depende de você e demais ninguém!

Altura: 1,73cm
Peso: 68,4kg
BF: 10,5% 
IMC: 22,9%
Massa Muscular: 30.985kg
Peso Gordo: 8,208kg
Resíduos Corporais: 29,207kg
Água: 5 Litros
Objetivo: Cutting, redução do BF entre 6 ~ 8%.

Medidas
_________
 
Perímetro Direito:

Antebraço: 27cm
Braço Relaxado: 35cm 
Braço Contraído: 40cm 
Coxa Proximal: 53cm
Coxa Medial: 53cm
Coxa Distal: 42cm 
Panturrilha: 35cm

Perímetro Esquerdo:

Antebraço: 28cm
Braço Relaxado: 35cm 
Braço Contraído: 40cm 
Coxa Proximal: 51cm
Coxa Medial: 50cm
Coxa Distal: 41cm 
Panturrilha: 34cm

Outras Medidas:

Abdômen: 77cm 
Cintura: 70cm
Ombro: 110cm 
Pescoço: 36cm 
Tórax: 92cm
Quadril: 87cm
 
 
Dia 1

1- Jejum 6:00: 1 comprimido de franol, 150ml de café e 500ml de água.

1.1- Desjejum 7:30: 6 claras de ovos, 2 gemas, 2 comprimidos complexo B, 1 cápsula de multivitaminico, 2 cápsulas de chá de hibisco e 5g de BCAA.


2- Lanche 10:30: 150g de patinho e 250g de arroz parboilizado.

2.1- 11:00: 1 comprimido de franol e 150ml de café.

3- Almoço 13:00: 200g de frango, 200g de macarrão e 60g de brócolis. 


4- Pré-Treino 15:00: 30g de Whey Isofort, 5g de BCAA, 5g de g lutamina, 50g de aveia e 5g de canela em pó.

4.1- 15:30: 1 comprimido de franol e 150ml de café preto.

5- Pós Treino 18:30: 150g de patinho e 200g de batata doce.


6- Ceia 22:00: 6 claras de ovos, 60g de brócolis, 2 cápsulas de ZMA e 5g de glutamina.

Kcal: 2670
Proteína: 280g
Gordura: 45,12g
Carboidrato: 286g


Dia 2

1- Jejum 6:00: 1 comprimido de franol, 150ml de café e 500ml de água.

1.1- Desjejum 7:30: 6 claras de ovos, 1 gema, 2 comprimidos complexo B, 1 cápsula de multivitaminico, 2 cápsulas de chá de hibisco e 5g de BCAA.


2- Lanche 10:30: 150g de patinho e 250g de arroz parboilizado.

2.1- 11:00: 1 comprimido de franol e 150ml de café.

3- Almoço 13:00: 200g de frango, 200g de macarrão e 60g de brócolis. 


4- Pré-Treino 15:00: 30g de Whey Isofort, 5g de BCAA, 5g de glutamina, 50g de aveia e 5g de canela em pó.

4.1- 15:30: 1 comprimido de franol e 150ml de café preto.

5- Pós Treino 18:30: 150g de patinho e 200g de batata doce.


6- Ceia 22:00: 6 claras de ovos,1 gema, 60g de brócolis, 2 cápsulas de ZMA e 5g de glutamina.

Kcal: 2200
Proteína: 265g
Gordura: 44g
Carboidrato: 180g
 
Dia 3

1- Jejum 6:00: 1 comprimido de franol, 150ml de café e 500ml de água.

1.1- Desjejum 7:30: 8 claras de ovos, 2 comprimidos complexo B, 1 cápsula de multivitaminico, 2 cápsulas de chá de hibisco e 5g de BCAA.


2- Lanche 10:30: 150g de patinho, 200g de batata inglesa e 60g de brócolis.

2.1- 11:00: 1 comprimido de franol e 150ml de café.

3- Almoço 13:00: 200g de frango e 200g de batata inglesa. 


4- Pré-Treino 15:00: 30g de Whey Isofort, 5g de BCAA, 5g de glutamina, 50g de aveia e 5g de canela em pó.

4.1- 15:30: 1 comprimido de franol e 150ml de café preto.

5- Pós Treino 18:30: 150g de patinho e 150g de batata doce.


6- Ceia 22:00: 6 claras de ovos, 60g de brócolis, 2 cápsulas de ZMA e 5g de glutamina.

Kcal: 1950
Proteína: 257g
Gordura: 32,6g
Carboidrato: 147g


Treino:

Segunda: Costa e ombro + abdominal (posterior, inferior e obliquo) 
Terça: Quadríceps, panturrilha e lombar.
Quarta: Peito, posterior de ombro e abdominal (posterior, inferior e obliquo)
Quinta: Bíceps, tríceps, antebraço e lombar.
Sexta: Posterior de pernas, panturrilha e abdominal (posterior, inferior e obliquo)
Sábado: Ombro, costas e lombar.

Observação:

*Pela manhã faço Aeróbico em jejum por 45min de segunda a sábado.
*Depois do treino faço caminhada na esteira por  45min na velocidade 6.0.

E abaixo são os resultados em 3 semanas. Esse projeto tem duração de 2 meses podendo ser prolongando até 3 meses.

 

Tipo... se seu BF estiver alto tem umas dicas excelentes que você pode aplicar para perder gordura mais rapidamente. Use o AEJ, aeróbico em jejum, Beba 500ML de água gelada e tome algum termogênico, caso seu BF esteja alto (em torno de 18~20%) tome um termogênico mais forte, caso seu bf esteja mais baixo (na casa dos 12~14%) tome um termogênico mais fraco, e porque isso? Simples, o AEJ ele queima massa muscular e gordura, porém se você fizer da forma adequada como eu fiz, mantendo uma boa dieta com média de 3g de proteína por kg, 2g de carbo por kg e gordura 0,6 ~1,0g por kg, vc consegue perder apenas gordura e manter a massa magra!  Sem falar que o uso de BCAA e glutamina é essencial para reconstrução muscular e para evitar o catabolismo. Esse aeróbico deve ser feito em intensidade moderada, o velho "trote". Eu fiz ele por 3 semanas, perdi muita gordura e 0 de massa magra, e logo depois parei de correr e hoje apenas faço caminhas em jejum, dessa vez 45min andando o mais rápido que você puder. Quando vou treinar também, faço 40 min de caminhada na esteira a 6,0 ~ 6,5 na esteira, faço meu treino e depois caminho mais 40min. Sei que no dia eu ando em média 12km ~13km. Quando você anda essas quantidades adotando da maneira como eu fiz, vc queima muita caloria por dia, e evita o catabolismo, pois caminhadas moderadas evitam que você mande a sua massa muscular embora e você consegue perder "gordura" fazendo isso, mas como disse, aeróbico sem a dieta de nada adianta. 

O AEJ feito da maneira correta, adotando a melhor estratégia pode ser um grande aliado na definição muscular. As vezes a falta de conhecimento faz com que as pessoas deixem de fazer as coisas da maneira correta. Eu aprendi a fazer o melhor AEJ para mim ao longo do tempo e vendo as mudanças que eu tive no meu corpo, claro que eu li muito vários artigos, pesquisei tudo o que tinha que pesquisar, mas a gente só vai saber o que funciona melhor para gente depois de testarmos em nós mesmos e ver os resultados que podemos obter. Abaixo ta ai a foto em 2014  de um aeróbico em jejum que eu fazia errado. Eu corria 40 min por dia, tomava o termogênico mais pesado que eu podia tomar q foi o oxyelite pro e eu corri durante 40 dias seguidos de segunda a domingo, fazia uma alimentação com pouca proteína e pouco carboidrato e olha a aparência de doente que eu fiquei. "perdi muita massa muscular e não defini porra nenhuma". https://imageshack.com/i/poSvbayRj

Macronutrientes:

Café da manhã 7:30: 150g arroz integral, 150g de frango grelhado, 20g de castanha de caju, 1 capsula de BCAA e 1 capsula de multivitamínico.
Total: 528kcal, 18,8g gordura, 40,1g carboidratos e 49,87g proteína.



Lanche 10:30: 50g de patinho grelhado e 50g de batata doce.
Total: 161kcal, 3g gordura, 12g carboidratos e 15,4g proteína.




Almoço 12:30: 150g de frango grelhado, 150g de arroz integral, (1 colher de sopa) de azeite de oliva extra virgem e 1 capsula de BCA.
Total:520kcal, 18,8g gordura, 34,1g carboidratos e 46,53g proteína.




Pré-Treino 15:15: 30g de aveia, 30g de pasta de amendoim e 50g de frango grelhado.
Total 326kcal, 19,5g gordura, 20g carboidratos e 28,1g proteína.


Pós Treino Suplementação: 17:15: 30g de ISOFORT, 1 capsula de BCAA
Total 113kcal, 0g gordura, 1,3g carboidratos e 27g proteína.




Pós-Treino 18:20: 100g de batata doce, 100g de frango grelhado e 1 capsula de BCAA.
Total: 367kcal, 4,1g gordura, 26g carboidratos e 35,8g proteína.




Ceia 22:30: 4 claras de ovo, 1 gema e 5g de Glutamina.
Total 123Kcals, 4,7g gordura 1,6g carboidrato e 17,1g proteína.


Total Kcal:2138                                                           
Total gordura:69g
Total Carboidratos: 135g
Total Proteína: 220g

Peso atual: 73,5kg e altura 1,73cm.
BF: 11,89%

*Pela manhã faço Aeróbico em jejum por 30min de segunda a sábado.
*Treino até a falha no máximo falhando até 12 repetições de segunda a sábado.
*Depois do treino faço caminhada na esteira por 30 ~ 40min.
*Bebo 5L de água diariamente.

E abaixo foi meus resultados comecei dia 04/03/2016 e finalizo 04/06/2016, serão 90 dias totalizando 3 meses na mesma dieta, treino e rotina.