AprendizDaArte

Galera, atualmente eu malho já faz 10 meses, e até hoje nunca suplementei e nem fiz dieta. Normalmente eu como 1 ou 2 pães franceses antes do treino e no pós treino eu tomo maltodextrin e como 1 banana. Sei que o meu pré treino está totalmente errado, por isso estou montando (tentando) uma dieta bulking. Montei uma dieta, mas está bem incompleta ainda, gostaria da ajuda de você para montar uma dieta que não saia com um custo elevado e gostaria que me sugerissem alimentos bons e com preço razoável para colocar em cada parte da dieta.. obs: não posso tomar nenhum tipo de suplemento por enquanto. obs2: o almoço e a janta eu ainda não inclui, mas acho que não vou mudar, pois já são bem balanceados. Depois vou passar pra lista pra somar tudo certinho. Café da manhã – 6:30 Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico 1 pão Frances 134,5Kcal - 28,5g carboidratos - 4.5g proteinas Proteína: média ou rápida absorção 200 ml Leite UHT Desnatado 64Kcal - 10g carboidratos - 6g proteinas Lanche – 9:30 Nesse horário vou estar no intervalo da escola, na cantina os lanches são bem variados (salada de frutas, baião de 2, macarronada, leite com bolacha, sopa, etc.) Me indiquem o que posso levar pra comer ou comer lá. Almoço 12:00 200g de arroz branco cozido 218Kcal - 48g carboidratos - 4g proteínas - 0.5g gordura total 100g de feijão roxo cozido 77Kcal - 12.9g carboidratos - 5.7g proteínas - 0.5g gordura total 1 ovo inteiro cozido 70.88Kcal - 0.5g carboidratos - 5.76g proteínas - 5.18g gordura total 20g de alface 2.8Kcal - 0.4g carboidratos - 0.2g proteínas Variáveis do almoço: normalmente são as carnes e saladas mais comuns que minha mãe faz: Carne: 150g de frango cozido sem pele 250,5Kcal - 0g carboidratos – 40,35g proteína – 8,7g gordura total 150g de filé de frango grelhado 238,5Kcal - 0g carboidratos – 48g proteína – 3,75g gordura total 150g de carne moída 439,67Kcal - 1,29g carboidratos – 36,14g proteína – 31,25g gordura total Salada: 100g de cenoura cozida 45Kcal - 11g carboidratos – 1g proteína 100g de beterraba cozida 44Kcal - 10g carboidratos – 1g proteína Galera, eu sei que no almoço e na janta o recomendado é um carboidrato de baixo indice glicemico, só que atualmente não to em condições de substituir o arroz branco pelo integral. Pré Treino 15:00 Carboidrato: baixo índice glicêmico 150g de batata doce cozida 115.5Kcal - 27.6g carboidratos – 0.9g proteína – 0.15g gordura total Proteína: média absorção 200 ml Leite UHT Desnatado 64Kcal - 10g carboidratos - 6g proteinas Pós treino 17:30 líquido Carboidrato: alto índice glicêmico 50g de maltodextrin 191Kcal - 47.5g carboidratos Proteína: rápida ou média absorção - sugestões Pós treino 18:00 sólido Carboidrato: alto índice glicêmico 2 bananas 178Kcal - 46g carboidratos - 2g proteína Proteína: média absorção -sugestões Janta 19:30 200g de arroz branco cozido 218Kcal - 48g carboidratos - 4g proteínas - 0.5g gordura total 100g de feijão cozido 131Kcal - 24g carboidratos - 9g proteínas - 1g gordura total 1 ovo inteiro cozido 70g 109.9Kcal - 0.7g carboidratos - 9.1g proteínas - 8.4g gordura total 20g de alface 2.8Kcal - 0.4g carboidratos - 0.2g proteínas Variáveis da janta: mesma coisa do almoço. Ceia 21:00 Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico 200 ml de iorgute de coco 140Kcal – 30g carboidratos - 4g proteínas – 2g gordura total 30g de aveia em flocos finos 104Kcal - 17g carboidratos – 4.3g proteína – 2.2g gordura total Proteína: lenta absorção - sugestões

Ai mano, quanto ao que falou sobre as panturrilhas, fora esses 2 que faço no dia de pernas estou fazendo também diariamente 100 repetições de planares. E sobre a extensora, eu gostaria de saber, se eu executo ela corretamente, não sinto dor no joelho e sinto muito a região, eu deveria trocá-la por outro ou manter?

alguém?

Galera, atualmente meu treino de pernas é o seguinte: -> pernas, panturrilha e abdomen agachamento livre 4x8 leg press 3x10 cadeira extensora 3x10 rdl 4x8 panturrilha 4x10 drop set panturrilha gemeos sentada 3x15 supra banco declinado c/ carga 3x20 infra paralela 4x12 abdominal para oblíquo máquina lombar 3x12 Gostaria de saber de vocês se está bom o treino, se precisa mudar alguma coisa, etc. E tenho uma outra dúvida também, no agachamento livre eu realizo o movimento completo (passando dos 90 graus), mas já no leg press eu não consigo, eu já diminui a carga para tentar passar dos 90 graus, mas não consigo, alguma explicação?

Galera, eu tambem costumo comer bastante pão frânces, normalmente como 1 pela manhã quando acordo e 2 à tarde antes do treino, disseram para optar pelo pão integral, por quê?

Galera, nunca montei uma dieta na vida, malho à 10 meses +/- e até hoje não segui dieta, e também nunca suplementei e por enquanto continuará assim, por motivos pessoais. Então, eu li muitos tutoriais aqui do fórum e outros sobre como montar a própria dieta e tentei começar a montar, fiz a parte do café da manhã, mas ficou com poucas proteínas e carboidratos. Gostaria também de saber se a quantidade de kcal, gorduras e proteínas que informei está bom. Vi também que o certo é você destinar 30% de suas calorias para o pós treino se não me engano. Provavelmente quando voltar as aulas eu irei para a escola das 7:00 às 11:30, almoçar ao 12:00 e às 14:00 já irei pro cursinho, chego às 18:30, vou para a academia 19:00 e chego 20:00, então, de acordo com isso, gostaria da ajuda de vocês sobre como posso organizar a dieta de acordo com isso. (não será diariamente essa rotina)

Galera, a ordem dos exercícios eu organizo por músculo separado ou alternado, por exemplo supino reto paralela des. militar supino inclinado supinado elevação lateral

Cara, no exercício livre você pode fazer com uma amplitudade maior e também, o exercício livre demanda maior número de músculos pra realizá-lo.

Ai mano, eu li o artigo e vou começar a praticar sim, pois eu tenho uma dificuldade imensa em desenvolver panturrilha, e antes de eu montar esse treino eu fazia em pé até a falha. Valeu pela dica.

alterei panturrilha 3 versões para 4x10 drop set

pessoal, na panturrilha, voces acham melhor 3V (3 versoes) ou algum outro tipo de série?

ai mano, ja vi muitos falando dessa kroc rows, ele é a mesma coisa do remada unilateral ou tem que fazer ele em pé?

eu tava em dúvida mesmo na rosca alternada, qual posso coloca no lugar dela? e nas pernas o que você acha melhor, o rdl ou terra? e no fly inclinado, eu substituo por supino?

ola pessoal, gostaria muito da opniao de vocês sobre esse treino abc2x, o que pode ser melhorado, acrescentado, etc. -> peito, tríceps e ombro supino reto 3x10 fly inclinado 3x10 fly reto 3x10 paralela 4x8 supinado 3x10 desenvolvimento militar 4x8 elevação lateral 3x10 -> costas, bíceps, trapézio e antebraço barra fixa frente 4x8 remada curvada 4x8 kroc row 2x20 rosca direta 3x10 rosca alternada (?) 3x10 remada alta x encolhimento 3x10 Flexão de punho apoiado 3x ∞ (limite) -> pernas, panturrilha e abdomen agachamento 4x8 leg press 3x10 mesa extensora 3x10 rdl ou levantamento terra (?) 4x8 panturrilha 4x10 drop set panturrilha gemeos sentada 3x15 supra banco declinado 3x20 infra paralela 4x12 abdominal para oblíquo máquina lombar 3x12